Är överskott blått ljus din pandemi biverkningseffekt?
Nattetid brukade vara mörkt. Nu lyser den dock upp av elektriska lampor, TV-skärmar och smartphones. Våra kroppar, och i synnerhet våra sömncykler, lider till följd av detta.
45% av människor erkänner att de kontrollerar sin telefon efter att de har gått och lagt sig, vilket orsakar förödelse med deras sömnschema. Men även om du är mer styrd med dig själv och inte går på din telefon i sängen, kan din tekniska användning under timmarna fram till slutet av dagen också påverka din sömn negativt.
Det blå ljuset som avges av skärmar är till stor del att skylla. Faktum är att Kalifornien förra året förklarade den 10 oktober som en årlig dag för blåljusmedvetenhet, i försök att ta itu med vår absorption i våra skärmar och uppmärksamma farorna med detta.
Blått ljus ensamt är inte dåligt. Faktum är att det stimulerar hjärnan mer än någon annan våglängd av ljus. Det är dock denna förmåga att öka vår uppmärksamhet och vakenhet som gör det till ett sådant hot mot våra sömnscheman.
Vår kropp har en inre klocka. Består av flera individuella 24-timmarscykler (vetenskapligt kallade "dygnsrytmer"), detta är vad som samordnar våra mentala och fysiska system i kroppen. Till exempel berättar de för vår kropp när man ska producera matsmältningsproteiner beroende på när vi vanligtvis äter.
Var och en av dessa rytmer bidrar till en central, huvud- och kroppsklocka i hjärnan: den "dygnsrytm pacemakern". Därför måste de enskilda dygnsrytmen anpassas för att vi ska fungera optimalt.
Den cirkadiska pacemakern kan dock påverkas av dess yttre miljö. Till exempel är våra sömncykler synkroniserade med dagsljusmönster: vi vet att mörker betyder att det är dags att sova.
Blått är en våglängd av ljus som tillhör dagtid; blått ljus från solen är det som väcker oss på morgonen. Följaktligen lurar det blå ljuset från våra skärmar våra hjärnor att tänka på dagtid. Detta ökar våra vakenhetsnivåer och gör att vi kämpar för att somna, även om vi är fysiskt trötta.
Att röra med ditt sömnschema har mer negativa effekter än att bara lämna dig groggy. Harvard-forskare kopplade diabetes och potentiellt fetma till skiftande dygnsrytm. Dessutom har depression och kardiovaskulära problem också kopplats till att inte få tillräckligt med sömn, vilket kan orsakas av överexponering för blått ljus.
Det är på grund av detta som Kalifornien höll sin andra årliga blåljusmedvetenhetsdag tidigare denna månad. Dagen uppmuntrar människor att vara mer försiktiga med de effekter blått ljus kan ha på dem, och att vidta åtgärder för att hålla sig friska.
Det bästa du kan göra för ditt sömnschema är att undvika att använda elektroniska enheter två, om inte tre, timmar innan du går och lägger dig. Detta ger tillräckligt med tid för din hjärna att varva ner och inse att det är nattetid. Försök att skapa en sömnrutin som inte innehåller skärmar och hitta andra sätt att avsluta dagen än att titta på TV eller surfa på sociala medier.
Om du verkligen vill observera effekterna av blått ljus på ditt sömnmönster, prova en digital detox. Att ta bort teknik från din rutin helt kommer att visa dig hur mycket bättre du sover utan det, och uppmuntra dig att vara mer medveten om din användning i framtiden.
Det finns filter du kan få och "nattskift" -läge, så att det blå ljuset inte påverkar dig så mycket, men det är en mycket mer hållbar och hälsosam lösning för att hantera din skärmanvändning istället.
Och i slutändan, försök att se till att majoriteten av din blå ljus dosering kommer från faktiskt dagsljus! Ta en paus från skärmar och gå ut på dagtid. Det finns mycket mer blått ljus i solljus än som avges från våra skärmar, så få ut det mesta av dess energigivande och alerthetshöjande egenskaper på dagtid och njut av mörkret på natten.
Är överskott blått ljus din pandemi biverkningseffekt?
Nattetid brukade vara mörkt. Nu lyser den dock upp av elektriska lampor, TV-skärmar och smartphones. Våra kroppar, och i synnerhet våra sömncykler, lider till följd av detta.
45% av människor erkänner att de kontrollerar sin telefon efter att de har gått och lagt sig, vilket orsakar förödelse med deras sömnschema. Men även om du är mer styrd med dig själv och inte går på din telefon i sängen, kan din tekniska användning under timmarna fram till slutet av dagen också påverka din sömn negativt.
Det blå ljuset som avges av skärmar är till stor del att skylla. Faktum är att Kalifornien förra året förklarade den 10 oktober som en årlig dag för blåljusmedvetenhet, i försök att ta itu med vår absorption i våra skärmar och uppmärksamma farorna med detta.
Blått ljus ensamt är inte dåligt. Faktum är att det stimulerar hjärnan mer än någon annan våglängd av ljus. Det är dock denna förmåga att öka vår uppmärksamhet och vakenhet som gör det till ett sådant hot mot våra sömnscheman.
Vår kropp har en inre klocka. Består av flera individuella 24-timmarscykler (vetenskapligt kallade "dygnsrytmer"), detta är vad som samordnar våra mentala och fysiska system i kroppen. Till exempel berättar de för vår kropp när man ska producera matsmältningsproteiner beroende på när vi vanligtvis äter.
Var och en av dessa rytmer bidrar till en central, huvud- och kroppsklocka i hjärnan: den "dygnsrytm pacemakern". Därför måste de enskilda dygnsrytmen anpassas för att vi ska fungera optimalt.
Den cirkadiska pacemakern kan dock påverkas av dess yttre miljö. Till exempel är våra sömncykler synkroniserade med dagsljusmönster: vi vet att mörker betyder att det är dags att sova.
Blått är en våglängd av ljus som tillhör dagtid; blått ljus från solen är det som väcker oss på morgonen. Följaktligen lurar det blå ljuset från våra skärmar våra hjärnor att tänka på dagtid. Detta ökar våra vakenhetsnivåer och gör att vi kämpar för att somna, även om vi är fysiskt trötta.
Att röra med ditt sömnschema har mer negativa effekter än att bara lämna dig groggy. Harvard-forskare kopplade diabetes och potentiellt fetma till skiftande dygnsrytm. Dessutom har depression och kardiovaskulära problem också kopplats till att inte få tillräckligt med sömn, vilket kan orsakas av överexponering för blått ljus.
Det är på grund av detta som Kalifornien höll sin andra årliga blåljusmedvetenhetsdag tidigare denna månad. Dagen uppmuntrar människor att vara mer försiktiga med de effekter blått ljus kan ha på dem, och att vidta åtgärder för att hålla sig friska.
Det bästa du kan göra för ditt sömnschema är att undvika att använda elektroniska enheter två, om inte tre, timmar innan du går och lägger dig. Detta ger tillräckligt med tid för din hjärna att varva ner och inse att det är nattetid. Försök att skapa en sömnrutin som inte innehåller skärmar och hitta andra sätt att avsluta dagen än att titta på TV eller surfa på sociala medier.
Om du verkligen vill observera effekterna av blått ljus på ditt sömnmönster, prova en digital detox. Att ta bort teknik från din rutin helt kommer att visa dig hur mycket bättre du sover utan det, och uppmuntra dig att vara mer medveten om din användning i framtiden.
Det finns filter du kan få och "nattskift" -läge, så att det blå ljuset inte påverkar dig så mycket, men det är en mycket mer hållbar och hälsosam lösning för att hantera din skärmanvändning istället.
Och i slutändan, försök att se till att majoriteten av din blå ljus dosering kommer från faktiskt dagsljus! Ta en paus från skärmar och gå ut på dagtid. Det finns mycket mer blått ljus i solljus än som avges från våra skärmar, så få ut det mesta av dess energigivande och alerthetshöjande egenskaper på dagtid och njut av mörkret på natten.
I Pennsylvania arbetar ett vårdcenter med nya och förväntansfulla mammor för att ta itu med opioidberoende.
Nya och förväntansfulla mödrar står inför unika utmaningar när de söker behandling för en opioidanvändningsstörning. Förutom att förbereda sig för moderskapet möter blivande mödrar ofta hinder för att få tillgång till behandling, vilket vanligtvis innebär att ta säkrare opioider för att minska beroendet över tid. Tillvägagångssättet kallas läkemedelsassisterad terapi, eller MAT, och är en viktig komponent i de flesta opioidbehandlingsprogram.
Men med gravida kvinnor kan leverantörer vara tveksamma till att administrera opiatbaserade läkemedel.
Enligt en studie från Vanderbilt University är gravida kvinnor 20% mer benägna att nekas läkemedelsassisterad terapi än icke-gravida kvinnor.
"I början var jag så rädd som en ny leverantör för att skriva mitt första recept för läkemedelsassisterad terapi till gravida kvinnor", säger Dr. Linda Thomas-Hemak vid Wright Center for Community Health i Scranton, Pennsylvania.
Vårdcentralen betjänar låginkomsttagare som är underförsäkrade eller saknar försäkring helt och hållet, av vilka många kämpar med opioidmissbruk.
"Pennsylvania drabbades särskilt hårt av opiatepidemin som verkligen har plågat, skrämt och utmanat Amerika", säger Hemak, som är en styrelsecertifierad specialist på beroendemedicin.
I det här avsnittet av podcasten pratar vi med Dr. Hemak om huruvida läkemedelsassisterad terapi är säker för nya och förväntansfulla mödrar och hur Wright Center hjälper kvinnor att övervinna opioidberoende under graviditeten.
Direct Relief beviljade $50,000 till The Wright Center för dess extraordinära arbete för att ta itu med opioidkrisen. Stipendiet från Direct Relief är en del av ett större initiativ, finansierat av AmerisourceBergen Foundation, för att främja innovativa metoder som behandlar förebyggande, utbildning och behandling av opioidberoende på landsbygden i hela USA.
Utöver bidragsfinansiering tillhandahåller Direct Relief naloxon och relaterade leveranser. Sedan 2017 har Direct Relief distribuerat mer än 1 miljon doser av Pfizer-donerade naloxon och BD-donerade nålar och sprutor till vårdcentraler, gratis och välgörenhetskliniker och andra behandlingsorganisationer.
Avskrift:
När det gäller att få behandling för en opioidanvändningsstörning har gravida kvinnor en uppförsbacke.
De flesta patienter som genomgår opioidbehandling ordineras säkrare opioider som minskar beroendet samtidigt som risken för överdosering och abstinens begränsas.
Denna typ av behandling kallas läkemedelsassisterad terapi, eller MAT.
Men med gravida kvinnor kan leverantörer vara tveksamma till att administrera opioider.
Enligt en studie från Vanderbilt University är gravida kvinnor 20% mindre benägna än icke-gravida kvinnor att accepteras för läkemedelsassisterad terapi.
"I början var jag så rädd som ny leverantör att skriva mitt första recept för läkemedelsassisterad terapi till gravida kvinnor", säger Dr. Linda Thomas-Hemak.
Hemak är en styrelsecertifierad specialist på beroendemedicin och VD för Wright Center i Scranton, Pennsylvania.
"Pennsylvania drabbades särskilt hårt av opiatepidemin som verkligen har plågat, skrämt och utmanat Amerika", säger Hemak som har praktiserat i delstaten i flera år.
År 2016 lanserade hälsocentralen ett omfattande opioidbehandlingsprogram för att hantera den växande krisen i deras samhälle. De insåg snabbt att ett antal patienter var gravida – och hade särskilda behov, från mödravård till jobbstöd. Och så föddes ett nytt program.
"Healthy MOMS-programmet är baserat på att hjälpa mödrar som väntar barn eller nyligen har fått barn, fram till två års ålder", förklarade Maria Kolcharno – Wright Centers chef för missbrukstjänster och grundare av Healthy MOMS-programmet.
"Vi har 144 mammor, till slutet av augusti, som vi har tjänstgjort i Healthy MOMS-programmet och aktivt har vi registrerat 72."
Programmet ger nya och förväntansfulla mammor beteendehälsotjänster, bostadsstöd, pedagogiskt stöd; leverantörer har till och med levererat matvaror till mammors hem under pandemin.
Men kruxet med programmet är läkemedelsassisterad terapi.
Mammor i programmet ordineras en opioid som kallas buprenorfin – till skillnad från heroin eller oxikodon har läkemedlet en takeffekt. Om någon tar för mycket, kommer det inte att undertrycka deras andning och orsaka en överdos.
Ändå är det kemiskt likt heroin, vilket kan höja ögonbrynen. Men medan vissa ämnen, som alkohol har visat sig skada ett utvecklande foster, buprenorfin är inte en av dem.
– Det är klart att det finns mediciner, som alkohol, som är teratogena. Och det finns mediciner som bensodiazepiner som har starka bevis för att de förmodligen är teratogena. När man tittar på de opioider som används och till och med heroin finns det inga teratogena effekter av opiater på det utvecklande fostret, förklarade Dr. Hemak.
Så opioider som buprenorfin kan vara säkra för gravida kvinnor. Det som inte är säkert är tillbakadragande.
Om någon missbrukar heroin är det troligt att överdosering sker. För att återuppliva dem används ett reverseringsläkemedel som heter Naloxone, som omedelbart skickar personen till abstinens.
Men när en kvinna är gravid och går in i abstinens kan det orsaka ångest för hennes barn, leda till för tidig födsel och till och med orsaka missfall.
Det är också därför dessa kvinnor inte bara kan sluta ta opioider.
"Att stoppa förkylning en långvarig användning av ett opiat eftersom du är gravid är en mycket dålig idé och det är mycket säkrare för barnet och mammorna att övergå från aktiv opiatanvändning till buprenorfin när du är gravid", förklarade Hemak.
Eftersom buprenorfin har en takeffekt och frigörs under en längre tid, kvinnor är mindre benägna att överdosera på drogen.
Hur som än händer finns det fortfarande en risk att deras barn går igenom abstinens när de är födda. För nyfödda kallas abstinens neonatal abstinenssyndrom eller NAS.
Spädbarn kan uppleva krampanfall, skakningar och problem med amning. Symtomen avtar vanligtvis inom några veckor efter födseln.
Lyckligtvis har syndromet visat sig vara mindre allvarligt hos spädbarn födda från mammor som tar buprenorfin jämfört med de som använder heroin eller oxikodon.
Det säger Kolcharno som har jämfört resultaten mellan sina patienter och de som är beroende av opioider, men inte använder läkemedelsassisterad terapi.
"Spädbarn födda i Healthy MOMS-programmet, vi hittar, som släpps ut från sjukhuset, har en bättre Apgar och Finnegan-poäng, vilket är mätverktyget för NAS och korrelerar alla abstinenssymptom för att identifiera var det här barnet är", säger Kolcharno.
Men NAS är inte det enda som kvinnor har efter förlossningen.
Under och efter förlossningen ordinerar läkare ofta kvinnliga smärtstillande medel. För dem med ett opioidberoende kan dessa läkemedel utlösa ett återfall.
Dr Thomas-Hemak säger att förhindra den här typen av scenario kräver kommunikation.
Wright Center arbetar med sitt lokala sjukhus för att säkerställa att OBGYNs är medvetna om patientens substansanvändningshistoria.
"Vi vill att läkaren ska veta att det här kan vara någon som du verkligen är känslig för när du erbjuder smärthantering efter förlossningen", säger Hemak.
På så sätt vet läkare att skräddarsy patienternas post-partum medicinering regimer. Istället för att förskriva en opiatbaserad smärtstillande medel kan de erbjuda alternativ, som Ibuprofen eller Advil.
Att upprätthålla en öppen kommunikationslinje mellan missbrukstjänster och sjukhusleverantörer bidrar också till att minska stigmatiseringen.
Kvinnor med missbruksstörningar har länge varit föremål för diskriminerande metoder av både leverantörer och beslutsfattare.
Från att neka dem behandling till att uppmuntra sterilisering efter förlossningen kan kvinnor som kämpar med opioidberoende vara hårt pressade att hitta patientcentrerad hälso- och sjukvård.
Men dr Thomas-Hemak säger att hon har lärt sig att lägga sina åsikter åt sidan.
" Jag tror att en av de magiska omvandlingarna som händer när du gör beroendemedicin riktigt bra är, det handlar aldrig om att berätta för patienter vad de ska göra."
Det handlar om att låta dem göra välgrundade val, säger hon, och förstå att det inte alltid är det val man tycker är bäst.
Denna transkription har redigerats för tydlighet och concision.
Psykisk hälsa påverkar oss alla. Det är något som vi alla har, och som vi alla måste göra vårt bästa för att ta hand om.
World Mental Health Day, lördagenden 10 oktober, syftar till att öka medvetenheten och visa stöd för dem som lider av dålig psykisk hälsa. 1/4 av människor över hela världen kommer att ha en psykisk ohälsa under sin livstid, men var och en av oss kommer att drabbas av dålig psykisk hälsa någon gång.
Även om det ofta är utom vår kontroll är det viktigt att checka in på oss själva då och då. Att kunna räkna ut vad som sliter ut oss är en ovärderlig färdighet att ha, eftersom det gör att vi kan ta itu med en källa till våra problem. När vi har identifierats kan vi vidta åtgärder för att bättre skydda oss själva och vår mentala hälsa.
Ett sådant område som ofta orsakar stress och missnöje är vår användning av teknik. Vi lever i en alltmer digital värld; Under de senaste månaderna har vi sett arbetsplatser, sociala sammankomster, idrottsklasser, universitet och så mycket mer övergång till online-utrymmen, och de flesta av dessa förändringar ser ut att hålla fast under en tid.
Det är obestridligt att våra digitala vanor har en avgift på vår mentala hälsa. Vi kan alla tänka på tider där så enkel tillgång till arbetsmeddelanden på vår smartphone, eller att bombarderas av samtal och texter och förväntas svara direkt har orsakat stress. Vår kärlek till sociala medier slår vårt självförtroende, och den orubbliga strömmen av aviseringar som dyker upp på vår telefon orsakar förödelse med våra sömnscheman.
Men eftersom vår värld går online vägrar vi att erkänna detta. Vi är en social art och vi fruktar att dra oss tillbaka från våra sociala utrymmen online. Följaktligen ser många av oss en digital detox som en isolerande sak, som förbjuder oss från att interagera online. Så även om vi i vår självutvärdering identifierar våra digitala vanor som att de har en negativ inverkan på vår hälsa, känner vi oss hjälplösa.
I verkligheten har en digital detox motsatt effekt. Att begränsa skärmanvändningen gör att du värdesätter den tid som spenderas online med vänner mer. Istället för att oändligt bläddra igenom sociala medier kommer du att använda den tid du tillåter dig själv på din teknik att interagera mer personligen, till exempel genom att videosamtala vänner.
Digitala avgiftningar har också visat sig minska ångest, uppmuntra mindfulness och förbättra självkänslan. Dessutom kommer din sömn att gynnas. Att få rätt mängd sömn är viktigt för att upprätthålla god psykisk hälsa, och den minskade exponeringen för blått ljus, liksom den lugnande effekten av att inte vara online, hjälper dig att göra just det.
Dessutom kan den tid som inte spenderas på din teknik nu användas för andra aktiviteter som också kommer att lyfta ditt allmänna humör. Försök att ta en promenad utan din telefon – fördelaktigt för både kognitiva färdigheter och fitness – eller ta extra tid att laga en utsökt hälsosam måltid.
Det finns olika nivåer av digital detox du kan gå in på, från att gå helt kall kalkon och förbjuda all teknik, till att helt enkelt begränsa dina skärmtimmar. Det är upp till dig att välja en som fungerar bäst runt ditt arbetsschema och dagliga behov.
Oavsett vad du väljer för World Mental Health Day rekommenderar vi att du för en dagbok för att grovt notera dina tankar och känslor. Under loppet av den digitala detoxen är det troligt att du kommer att se en allmän förbättring av humöret. Att ha skriftliga bevis på det kommer att påminna dig om de fördelar som att ta en digital detox har på din mentala hälsa.
Våra telefoner är våra ständiga följeslagare. Vi använder dem för arbete, för att hålla kontakten med nära och kära och för att roa oss på långa pendlingar. En studie från 2016 fann att vi i genomsnitt trycker på eller klickar på våra telefonskärmar 2617 gånger per dag, en siffra som bara kan ha ökat till 2020. Så det är inte konstigt då att så många människor erkänner att de är beroende av sina telefoner. Nedan kan du se det ökade intresset för att söka på telefonberoende under de senaste 15 åren: öka exponentiellt.
Om så många människor över hela världen söker efter ämnet måste det betyda att de upplever negativa biverkningar av detta missbruk i sitt dagliga liv. Men i en värld utformad kring telefoner kan det vara svårt att mäta vad som är "normalt" och vad som är problematiskt. Så vi har satt ihop 5 symtom på telefonberoende för att hjälpa dig att dechiffrera när du behöver vidta åtgärder för att förbättra din tekniska balans.
#1 Dålig sömn
40% av vuxna tittar på sin telefon inom 5 minuter efter att ha vaknat – 65% av vuxna under 35. Vi vet att längre tid som spenderas på teknik varje dag definitivt har kopplats till kortare sömn och att 47% av vuxna går miste om sömn på grund av sin telefonanvändning. Så varför sover vi fortfarande med vår telefon i våra rum – än mindre våra sängar?! Vi har ofta pratat om fördelarna med att sova utan din telefon – men det är inte bara vi. 93,6% av studiedeltagarna sa att de skulle överväga att inte ligga med sin telefon igen på grund av de positiva resultat de upplevde.
#2 Ögonbelastning
Symtom på telefonberoende är både fysiska och mentala. Ögonbelastning är ett av de vanligaste resultaten av digitalt beroende med 73% av unga vuxna känslor dess effekter. En studie från 2018 fann att de som var kortsynta tenderade att använda dubbelt så mycket telefondata jämfört med de som inte behövde glasögon- vilket tyder på att telefonberoende är korrelerat med överdriven telefonanvändning. När du börjar logga ut oftare och titta på världen runt dig istället för den lilla skärmen kommer du att märka skillnaden!
#3 Nomophobia
Nomophobia (rädslan för att vara utan din telefon) är ett av de vanligaste symptomen. Känner du dig orolig om din telefon är död eller om du lämnar den hemma? I så fall lider du av detta symptom. Börja bekämpa det genom att medvetet lämna din telefon hemma och uppleva världen utan den. Gå till butikerna, parken eller till ett kompishus utan det och se hur du känner. Ta tillbaka din självständighet steg för steg.
#4 Undermedveten rullning
I besvärliga situationer är den moderna go-to att ta ut din telefon och gå vilse i ett rullningshål. Även utan att medvetet bestämma oss för att göra det öppnar vi våra telefoner och klickar instinktivt- ofta på sociala medier. Denna passiva konsumtion är dålig för oss, utan engagemang ser vi helt enkelt andras liv och förlorar det positiva med anslutning. Ta bort appar som du slösar bort tid på, eller flytta dem regelbundet runt din telefonskärm, så att det finns ett litet lager av friktion mellan dig och den tanklösa aktiviteten. Inför hinder för att förhindra att det bara är instinktivt.
#5 Phubbing
Kanske det värsta symptomet på telefonberoende, phubbing, är handlingen att snubba någon genom din telefonaktivitet. Vi vet alla hur det känns att vara på den mottagande änden av mindre än hälften av någons uppmärksamhet, men vi gör det alla. Om du regelbundet ignorerar dina nära och kära till förmån för din telefon kan du behöva ompröva dina handlingar. Gör en upplösning att inte phub i framtiden. Om telefonaktiviteten är så viktig, ursäkta dig själv och återvänd till konversationen med din fulla uppmärksamhet. Ett sätt att säkerställa detta är att lämna din telefon i en låda eller ficka för måltider, och när du spenderar tid med nära och kära.
Fortsätt att granska dessa 5 symtom för att hjälpa dig att räkna ut nivån på ditt potentiella telefonberoende – och använd våra tips för att hjälpa dig att logga ut mer.
Om du kämpar med telefonberoende, kolla in vår nya 6-veckors Digital Detox Online-kurs för mer detaljerad information, kuraterat innehåll och direkt support. Använd koden NOW-50 för 50% rabatt fram till 7 oktober 2020.
I september lanserar vi ett av våra mest spännande nya projekt: en digital detoxkurs. I flera år har vi diskuterat om vi ska hålla en kurs på skärmar – trots allt lär kursen dig att logga ut skärmarna du tar kursen på! Men Covid-19 bestämde oss.
Det har aldrig funnits ett större behov av, och samtidigt fler begränsningar av, tillhandahållandet av våra tjänster. Det har varit ett stort dilemma.
Vi insåg, liksom många organisationer, att pandemin innebar att vi inte kunde ta med människor på retreats runt omi världen , och vår grundare kunde inte hålla föredrag i skolor och på företagsevenemang. Vi kom till insikten att skapa en onlinekurs skulle göra det möjligt för oss att övervinna detta och innebära att vi kunde nå en mycket bredare publik till ett mer överkomligt pris. Och vi har alltid varit förespråkare för teknik där det hjälper, snarare än skadar. Så under nedstängningen arbetade vi bort och nu är det klart!
Vem är kursen till för?
Denna kurs är utformad för alla som kämpar i sitt förhållande till teknik. Under årens lopp har vi tagit hundratals på retreats och talat med tusentals från skolor till företagssamtal med festivaler och stora offentliga evenemang som StylistLive i London. Vi vet att behovet finns där. Alla vi pratar med från unga tonåringar till vd:ar, känner att de har problem med sina skärmvanor och vill förändra dem till det bättre. Den här kursen är utformad för dem alla. Våra råd kan skräddarsys för att passa alla livsstilar och är universella i sin tillämpning. Den här kursen är till dig om du:
Är desperata efter en ordentlig paus men kan aldrig verka logga ut från jobbet
Slösa för mycket tid på din dag oändligt rullning
Kämpar med sömn / koncentration eller kreativitet, relaterad till skärmanvändning
Vill helt enkelt lära dig enkla tekniker som hjälper dig att stänga av mer
Oavsett yrke, ålder eller geografisk plats kommer du att få något ur denna kurs. Du kan starta den när du vill och slutföra den i din egen takt. Allt du behöver är en internetanslutning, en enhet och en iver att lära dig.
Vad får du?
Kursen är utformad för att vara sex veckor lång (men du kan ta den i din egen takt), och under den tiden guidar vi dig genom fyra veckors lärande om teknikberoende och metoder som hjälper dig att logga ut, följt av en två veckors digital detox som vi stöder dig genom. Det betyder att du får:
13x videor från vår grundare, Tanya Goodin, förklarar innehållet och motiverar dig längs resan
2x frågesporter som är unika för kursen för att hjälpa dig att kvantifiera ditt tekniska beroende och början av kursen och förändringen i slutet
Kuraterade veckovisa läslistor chock-full av information
Veckovisa frågesporter för att ta reda på din förståelse
3x nedladdningsbara resurser som är unika för kursen, fulla av tips och som du kan använda bortom kursen för att hålla dig på rätt spår
Och tillgång till stöd från både teamet på Time To Log Off och dina medstudenter
60% Tidig fågelrabatt fram till 14 september 2020
För den första veckan har vi en ENORM rabatt på 60% rabatt (fram till den 14 september) så registrera dig medan rabatten varar!
Vi är så glada över att du följer med oss på resan mot digitalt välbefinnande och en mer balanserad tekniklivsrutin!
Under nedstängningen har vi fortsatt att producera avsnitt av vår digitala detox podcast. En av de mest beroendeframkallande funktionerna i våra smartphones är deras blåljusproducerande skärmar, så som en del av ditt fokus på digitalt välbefinnande har vi alltid föreslagit att du vilar ögonen genom att lyssna på podcasts. Din hjärna absorberas, men du tittar inte på en skärm – lämnar dina händer och ögon fria för att få mycket mer gjort. Hittills i säsong fyra vill vi föreslå att du kollar in följande avsnitt:
Pete Reed inledde säsongen med en smäll där han diskuterade funktionshinder, ableism, aktivism med mera. Os-roddaren Reed fick en ryggradsslag i slutet av förra året och är fortfarande på rehab och återhämtar sig från en livsförändrande skada. En som, särskilt för en OS-guldmedaljör, har förändrat hans dagliga och syn. Ändå fortsätter han att vara obevekligt positiv och att använda teknik, särskilt Instagram, för att öka medvetenheten om funktionshinder. Reed har alltid varit en förespråkare för att logga ut och rekommenderar det i sin "AthleteAdvice" på Instagram men vet också hur användbart det är som verktyg. Som vi alla försöker han alltid upprätthålla en sund balans.
Nästa på podcasten var entreprenören Grace Beverley. Grundare och VD för tre fitnessföretag på flera miljoner pund vid 23 års ålder (B_ND, Tala och Shreddy), i Forbes 30 Under 30 och Årets unga entreprenör. Beverly gick med oss för att prata om inkludering och mångfald i fitnessindustrin, och hur hon skär ut sin egen väg för hur affärsframgångar ser ut. Särskilt som en ung kvinna som ibland kämpar för att bli tagen på allvar av andra företagsledare.
Skaparen av @NickCaveAndTheBadMemes,Dave Tarnowski satte sig ner med vår grundare, Tanya för att prata om sin användning av sociala medier. Hans memes är roliga, men de har en djupare mening bakom sig. Tarnowski använder dem för att skapa relatabelt innehåll om psykisk hälsa som han fortsätter på sina Insta-berättelser där han erbjuder relatabla råd Agony-Aunt-stil. Han har skapat en gemenskap av dem som erbjuder varandra stöd genom sina psykiska hälsoproblem, och även om han aldrig verkar logga ut (!) får han sociala medier att fungera för honom på ett helt positivt sätt.
Emily Bell är professor i professionell praktik vid Columbia School of Journalism och chef för Tow Center for Digital Journalism. Hon följde med oss på den digitala detoxpodden för att prata om den inverkan som tekniken har på vår förmåga att ta reda på vad som verkligen händer i världen. Algoritmer belönar allt mer värre och mer extrema beteenden, både i politiken och i andra delar av vår värld. Detta uppmuntrar till spridning av felaktig information (och desinformation) som har varit särskilt utbredd under pandemin. Bell tar upp hur vi möjligen kan få grepp om sanningen och få de exakta och opartiska nyheter vi behöver.
I det sista avsnittet av första halvan av säsong 4 satte sig Jack Edwards och Vee Kativhu ner med oss för att prata om deras "StudyTube Project". Detta projekt är en kanal som stöds av "StudyTubers" som publicerar utbildningsvideor på det dagligen i ett försök att fylla tomrummet kvar när skolorna gick online under nedstängningen tidigarei år, vilket lämnade många barn utan undervisning . De diskuterar också sin erfarenhet som influencers och sitt ansvar för att vara en förebild för framför allt svarta och statligt utbildade ungdomar.
Vi har några avsnitt kvar innan vi avslutar den här säsongen och sedan börjar vi planera för säsong fem i höst. Om det finns någon person eller något ämne som du vill att vi ska täcka vänligen kontakta podcasten {at} itstimetologoff.com. Vi vill gärna höra från dig.
Efter fem månaders skärmbaserad nedstängning letar många av oss efter saker att göra för att hålla oss offline. 3/4 av amerikanska familjer säger att de tänker ta en digital detox efter nedstängning, men det kan vara svårt att hitta analoga aktiviteter som tilltalar alla åldrar. Och i sommar står vi också inför ytterligare utmaningar; Vi kan inte lämna vårt hus så ofta, platser vi vanligtvis skulle besöka är stängda eller begränsade, och utländska helgdagar rekommenderas inte. Så vi har kommit med fem analoga aktiviteter som du kan göra i sommar offline, billigt, enkelt och från ditt eget hem. Du kan till och med posta om vad du gör (efter händelsen naturligtvis!) med vår #SummerUnplugged hashtag för att delta i utmaningen.
#1 Matlagning
När nedstängningen fortsatte experimenterade många av oss i köket från surdegsbröd till att göra vår egen pesto, det behöver inte sluta nu när restriktionerna lyfter! Det mest autentiska sättet att logga ut skulle vara att laga mat utan recept och helt fördjupa dig i upplevelsen, men vi vet inte om dig men vi är verkligen inte på den nivån ännu. Så för att börja din kulinariska resa föreslår vi att du följer de enkla stegen i BBC Good Food eller en matbloggare som ' MyPrimrose Hill Kitchen' perfekt för lata kockar och ivriga foodies! Det finns hundratals recept på båda plattformarna som tillgodoser olika kostbehov, budgetar och tidsskalor så att alla borde kunna hitta något.
Karamelliserad pumpasallad med rödbetor och getost från My Primrose Hill Kitchen
#2 Jonglering
Jonglering är en av de aktiviteter som alltid ser imponerande ut, är relativt enkel (när det gäller steg att vidta, inte lätt att öva) att lära sig, och ändå undviker så många av oss. Så varför inte börja jonglera som ditt sommarmål? Det finns massor av videor som visar hur man online, med nya och spännande metoder för att lägga till extra bollar till rotationen eller för att göra tricks. I huvudsak för att jonglera behöver du bara tre bollar, mycket koncentration och tid att träna. Sätt igång nu så blir du en mästerlig jonglör i september!
#3 Nålfarkost
Vi har ropat fördelarna med nålsvinn som ett sätt att hålla både händer och sinne upptagna (och avgörande borta från skärmar) under lång tid så att vi inte kommer att försöka övertyga dig igen – bara lita på oss, det fungerar. Här är istället två idéer för hur man skapar i sommar. Först är RSN-vykortet hemifrån utmaning som uppmuntrar oss att skapa en vacker representation av vår omgivning i stygn, eftersom vi inte kan gå bort. För det andra är den veckovisa "stitch-up" som anordnas av Badass Cross Stitch där människor från hela världen kan samlas för att skapa och dela om sina skapelser!
#4 Pen och pappersspel
En av de mest tillgängliga analoga aktiviteterna måste vara penna och pappersspel. Det här är den typ av spel vi ofta spelar på helgdagar och familjesammankomster men du behöver inte 15 personer för att spela! En av våra favoriter på Time To Log Off är "hattspelet". Detta innebär att alla spelare sätter 10 (eller så många som du vill) namn i en "hatt". Dessa namn kan vara av kändisar, fiktiva karaktärer, familj eller vänner så länge alla spelare rimligen kan känna igen dem. Spelarna är uppdelade i två lag och under tidspress (vanligtvis 1 min per omgång) kommer en spelare från varje lag att välja namn ur "hatten" och beskriva dem för sina lagkamrater utan att använda något av orden på papperet. Varje namn som gissas korrekt är en punkt och detta fortsätter att växla mellan lagen och spelarna tills inga namn finns kvar. Därefter kan du fortsätta att rundor där du använder samma namn och spelare kan bara använda ett ord eller till och med mima namnet – oändligt kul!
#5 Förbryllande
En annan analog aktivitet som vi har berömt många gånger är att slutföra ett pussel. Över nedstängningen erkänner vi att vi har blivit lite besatta. Särskilt med de unika nyckfulla bitar som kännetecknar Wentworth Puzzles. De gör det ännu roligare att göra ett pussel och introducerar en utmaningsnivå även den mest erfarna pusselspelaren kanske inte har mött. Om medel inte sträcker sig till ett träpussel finns det dock gott om förälstna alternativ som kan hittas online. Förbryllande har blivit otroligt populärt under de senaste månaderna. Det är ett absorberande sätt för dig att hålla både händer och sinne upptagna. Vi rekommenderar starkt.
Oavsett vilken analog aktivitet du väljer att hålla dig offline och upptagen i sommar, håll oss i slingan genom vår #SummerUnplugged utmaning – vi ser fram emot att se vad du gör!
Vi skrattar alla och retar andra om att vara "beroende av internet", och särskilt sociala medier och meddelanden. Men i lockdown vet vi att all vår tid online har helt skjutit i höjden. I en värld när vi mer än någonsin behöver Internet för utbildning, arbete och social anslutning, hur kan vi då genomskåda våra egna ursäkter och inse när vi kan ha ett verkligt fall av internetberoende?
Här är några röda flaggor att se upp för när du övervakar dig själv, eller andra, för tecken på beroende av internet:
Du försummar resten av ditt liv.
Ett av kännetecknen för beroende av något ämne eller process är det sätt på vilket det kryper långsamt för att ta över hela ditt liv. Tid som spenderas i ditt missbruk gör att du försummar områden som är viktiga. Sömn, mat, motion, tid med vänner och familj – det här är alla områden att ta en titt på. Tillbringar du den tid du behöver, i varje område för att leva ett hälsosamt, lyckligt och väl avrundat liv? Eller äter ditt internetberoende upp timmar på dagen, vilket ger dig ingen tid att fokusera på en eller alla av dessa saker?
Du bläddrar tanklöst
Tänk på hur medveten eller hur omedveten din internetanvändning är. Har du en plan för din tid online? Hjälper tid på internet dig att uppnå dina mål i ditt professionella eller personliga liv? Vet du exakt vad du får ut av din tid på olika appar och webbplatser och hur mycket tid du planerar varje dag att spendera där?
Eller använder ditt internet mer på automatisk pilot? Hämtar du din enhet utan att tänka och bläddra tanklöst och tvångsmässigt, utan en plan för vad du försöker uppnå? Går du online för ett distinkt syfte, då 30 minuter senare hitta dig själv föll ner i ett internetkaninhål och gör något helt annat?
Man blir orolig när man tänker på att inte vara uppkopplad.
Du kanske är bekant med fenomenet Nomophobia; där någon är så orolig för att vara utan sin telefon fortsätter de att ivrigt klappa sina fickor för det. Men hur är det med wifi-ångest? Om du inte kan lämna huset, gå in på en restaurang eller boka en resa bort tills du har kontrollerat wifi-faciliteterna, kanske du vill tänka om du har internetberoende. Det är hälsosamt att ta en paus ibland från den digitala världen. Planera ditt liv helt runt internet, inte så mycket.
Du vaknar på natten för att gå online
Vi har nämnt sömn, men kontrollera inte bara om din sömn påverkas av de timmar du spenderar online. Bryter du aktivt din egen sömn för att kontrollera internet? Är din FOMO så dålig att du regelbundet vaknar upp för att söka efter e-post- eller meddelandesvar, eller för att dina inlägg på sociala medier ska visas? Detta är en stor röd flagga för internetberoende. Sömn är viktigt, så många mentala och fysiska hälsoprocesser förlitar sig på det.
Vad kan du göra?
Om du har känt en glimt av erkännande på något av ovanstående rekommenderar vi att du försöker de första stegen för att avvänja dig från din ohälsosamma internetanvändning med en digital detox.
#1 Var uppmärksam på din användning av internet. Använd den inte som standard för att fylla i varje lucka i din dag. Gör en medveten ansträngning för att få kontakt med andra och återupptäcka analoga aktiviteter och verkliga nöjen.
#2 Gör en medveten plan för din internetanvändning. Fråga dig själv hur inloggning hjälper dig att uppnå dina livsmål.
#3 Checka in med dig själv för att se till att du inte använder tanklös rullning för att bedöva obekväma känslor.
Internet är ett viktigt verktyg för anslutning, särskilt nu, men låt det inte bli en ersättning för resten av ditt liv. Ingen kommer att säga på sin dödsbädd "Jag önskar att jag hade tillbringat mer tid online". Gå bort från dina enheter då och då.
För mer om internetberoende och att leva hälsosamt och lyckligt med teknik, kolla in vår podcast "It's Complicated" på Apple podcasts och Spotify.
Med 75% av amerikanska familjer och nästan hälften av brittiska familjer som planerar att ta en digital detox i sommar är digitalt välbefinnande en fråga som spänner över Atlanten. Från en fullständig digital detox till att införa enkla regler finns det många sätt att förnya ditt digitala välbefinnande för sommaren. Vi har tillbringat för lång tid klistrade på våra skärmar inuti. Under en pandemi bör vi ursäkta oss för att låta ohälsosamt beteende glida. Men nu säger vi på Time To Log Off att det är dags att se över våra dåliga vanor och starta om våra skärmvanor för ett hälsosammare sätt att leva.
#1 Sätt gränser
Vårt första, och mest upprepade,råd är att sätta gränser kring din tekniska användning. De gränser som är lättast att sätta på plats är de runt tid eller rum. Så kanske kan du lämna din telefon utanför sovrummet i sommar, eller införa en sängtid för din telefon, helst en blandning av båda! Kanske, när du går tillbaka till jobbet, kan du välja att inte använda din telefon på din pendling? Vad sägs istället om att du läser en bok eller bara tittar ut genom fönstret? När du spenderar mindre och mindre tid tanklöst domedagsprofegn kommer du att finna dig bättre på att uppskatta världen omkring dig och ha lite tid med dina tankar. Du kommer inte bara att få tillbaka tiden, du kommer att få tillbaka sinnesfrid – vi garanterar det.
#2 Anta analoga aktiviteter
När du fortsätter din resa mot digitalt välbefinnande kan du kämpa med vad du ska göra med all din nyfunna fritid. Den genomsnittliga vuxna (2017) tillbringade 8 timmar med att konsumera media varje dag. Så även om du bara klipper 1/8 av din tid på enheter, har du en hel ledig timme dagligen! Vi föreslår att du fyller den här timmen med en produktiv analog aktivitet som du ser fram emot och som kommer att hålla dessa sysslolösa händer upptagna. Du kanske kan börja laga mat? Eller sy? Eller till och med förbryllande? Den här typen av aktiviteter kommer inte bara att hålla dina händer, utan också ditt sinne upptaget – och borta från teknik. Att välja analoga aktiviteter då och då kommer att förbättra ditt digitala välbefinnande.
#3 Sätt vänner före telefoner
Anslutning är en viktig del av det mänskliga tillståndet. Vi behöver stöd från vår familj, vänner och kollegor för att ta oss igenom dagen. Så hur kommer det sig att när vi träffar våra nära och kära eller tillbringar tid med dem, distraheras vi ofta av våra skärmar? 47% av familjerna medger att de använder telefoner vid middagsbordet och 36% av barnen säger att deras föräldrar ofta är för distraherade av att bläddra för att uppmärksamma dem. Phub (telefon-snub) dina nära och kära. Välj att stänga av telefonen, eller åtminstone lägga undan den, när du är med dem som betyder något.
#4 Bli grön
Ett bra sätt att hålla sig offline är att spendera tid utomhus. De flesta enheter fungerar inte lika bra i frisk luft, på grund av dålig wifi och svårlästa skärmar. Det bör hjälpa om du uppmuntrar andra familjemedlemmar att följa med dig på vägen mot digitalt välbefinnande. Att vara ute bara 2 timmar i veckan kan ge ett enormt uppsving för din fysiska och mentala hälsa. Varför inte byta ut din ohälsosamma tid online på kvällen med en snabb 15 minuters promenad, eller en snabb sträcka i trädgården (om du har en)? Det kommer att göra dig gott.
#5 Sluta räkna
Slutligen vill vi verkligen uppmuntra er i sommar att sluta räkna allt. Sluta spåra din sömn, sluta räkna dina steg, sluta övervaka dina hjärtslag. Bara vara. Gå med dina dygnsrytmer. Tekniken har tagit över varje del av vårt liv från mat till sömn till varje form av rörelse. I stället för att spåra allt i en app; lyssna på din kropp. Om du känner dig slö, ät annorlunda eller flytta mer. Den ohälsosamma besattheten av att kvantifiera varje del av våra liv håller oss från de medvetna och intuitiva livsstilar som kommer att göra oss lyckliga. Sluta räkna!
Fokusera på att förbättra ditt digitala välbefinnande framåt men kom ihåg att det inte finns några hårda eller snabba regler. Välj det tips som passar dig bäst och gör ett försök att införliva det i ditt liv. Vi önskar dig lycka till under din sommar befriad från skärmar.
För fler strategier om hur man hanterar telefonberoende och intervjuer med människor från alla samhällsskikt som pratar om deras relation med teknik, kolla in vår podcast "It's Complicated"
