Är överskott blått ljus din pandemi biverkningseffekt?
Nattetid brukade vara mörkt. Nu lyser den dock upp av elektriska lampor, TV-skärmar och smartphones. Våra kroppar, och i synnerhet våra sömncykler, lider till följd av detta.
45% av människor erkänner att de kontrollerar sin telefon efter att de har gått och lagt sig, vilket orsakar förödelse med deras sömnschema. Men även om du är mer styrd med dig själv och inte går på din telefon i sängen, kan din tekniska användning under timmarna fram till slutet av dagen också påverka din sömn negativt.
Det blå ljuset som avges av skärmar är till stor del att skylla. Faktum är att Kalifornien förra året förklarade den 10 oktober som en årlig dag för blåljusmedvetenhet, i försök att ta itu med vår absorption i våra skärmar och uppmärksamma farorna med detta.
Blått ljus ensamt är inte dåligt. Faktum är att det stimulerar hjärnan mer än någon annan våglängd av ljus. Det är dock denna förmåga att öka vår uppmärksamhet och vakenhet som gör det till ett sådant hot mot våra sömnscheman.
Vår kropp har en inre klocka. Består av flera individuella 24-timmarscykler (vetenskapligt kallade "dygnsrytmer"), detta är vad som samordnar våra mentala och fysiska system i kroppen. Till exempel berättar de för vår kropp när man ska producera matsmältningsproteiner beroende på när vi vanligtvis äter.
Var och en av dessa rytmer bidrar till en central, huvud- och kroppsklocka i hjärnan: den "dygnsrytm pacemakern". Därför måste de enskilda dygnsrytmen anpassas för att vi ska fungera optimalt.
Den cirkadiska pacemakern kan dock påverkas av dess yttre miljö. Till exempel är våra sömncykler synkroniserade med dagsljusmönster: vi vet att mörker betyder att det är dags att sova.
Blått är en våglängd av ljus som tillhör dagtid; blått ljus från solen är det som väcker oss på morgonen. Följaktligen lurar det blå ljuset från våra skärmar våra hjärnor att tänka på dagtid. Detta ökar våra vakenhetsnivåer och gör att vi kämpar för att somna, även om vi är fysiskt trötta.
Att röra med ditt sömnschema har mer negativa effekter än att bara lämna dig groggy. Harvard-forskare kopplade diabetes och potentiellt fetma till skiftande dygnsrytm. Dessutom har depression och kardiovaskulära problem också kopplats till att inte få tillräckligt med sömn, vilket kan orsakas av överexponering för blått ljus.
Det är på grund av detta som Kalifornien höll sin andra årliga blåljusmedvetenhetsdag tidigare denna månad. Dagen uppmuntrar människor att vara mer försiktiga med de effekter blått ljus kan ha på dem, och att vidta åtgärder för att hålla sig friska.
Det bästa du kan göra för ditt sömnschema är att undvika att använda elektroniska enheter två, om inte tre, timmar innan du går och lägger dig. Detta ger tillräckligt med tid för din hjärna att varva ner och inse att det är nattetid. Försök att skapa en sömnrutin som inte innehåller skärmar och hitta andra sätt att avsluta dagen än att titta på TV eller surfa på sociala medier.
Om du verkligen vill observera effekterna av blått ljus på ditt sömnmönster, prova en digital detox. Att ta bort teknik från din rutin helt kommer att visa dig hur mycket bättre du sover utan det, och uppmuntra dig att vara mer medveten om din användning i framtiden.
Det finns filter du kan få och "nattskift" -läge, så att det blå ljuset inte påverkar dig så mycket, men det är en mycket mer hållbar och hälsosam lösning för att hantera din skärmanvändning istället.
Och i slutändan, försök att se till att majoriteten av din blå ljus dosering kommer från faktiskt dagsljus! Ta en paus från skärmar och gå ut på dagtid. Det finns mycket mer blått ljus i solljus än som avges från våra skärmar, så få ut det mesta av dess energigivande och alerthetshöjande egenskaper på dagtid och njut av mörkret på natten.
