Kategori: Nyheter om beroende

Fem saker att göra istället för att rulla på din telefon

Många av oss började året med goda avsikter och nya resolutioner som: "Jag kommer att spendera mindre tid på min telefon i år", "Jag kommer att lämna min telefon bakom mig när jag går på promenader" eller "Jag kommer att hitta något att göra istället för att bläddra" men hur många av oss har kunnat hålla fast vid det? Över 25% av britterna i en YouGov-undersökning uppgav att de ville använda sin telefon mindre 2021. Över 50% av barnen sa också att de ville att deras föräldrar skulle använda sin telefon mindre i år, (20% mer än de som ville att deras föräldrar skulle sluta röka!) Så det är tydligt att framgången med vår digitala avgiftning är viktig för alla generationer!

En av de största svårigheterna vi står inför när vi startar en digital detox, eller gör resolutionen för att logga ut mer, är vad vi ska göra med all den tiden. Det är svårt att lägga ner telefonen och hitta saker att göra istället för att bläddra när det brukade ta upp timmar av din dag. Så här är fem saker du kan göra för att hjälpa dig att hålla dig offline idag.

#1 Skriv ett brev

Konsten att skriva brev är något omodern men det betyder inte att människor inte vill ta emot dem – de flesta kommer att bli överlyckliga över att hitta något annat än räkningar i sin post! Varför inte välja en vän eller en familjemedlem och skriva ett brev till dem idag? Det behöver inte vara länge eller om något viktigt, du kan berätta för dem om din promenad, säga tack för en gåva eller påminna dem om deras betydelse för dig. Brevskrivning är ett härligt sätt att komma offline samtidigt som man fortfarande ansluter till nära och kära (särskilt som de bara sätt att kommunicera i månader har varit genom skärmar).

#2 Planera för att träffa en vän

En annan sak du kan göra för att få kontakt med dina vänner istället för att bläddra på din telefon är att planera att träffas. Under nedstängningen kan det vara utmanande, men planen behöver inte vara för nästa vecka. Du kan planera en semester du vill ta tillsammans, en resa till ett sportevenemang, din första utekväll när klubbarna öppnar eller en bortskämd session; Det är viktigt att ha saker att se fram emot just nu. Om du har turen att kunna träffas kan du planera en promenad eller cykeltur nära ditt hem, du kommer att bli förvånad över skillnaden företaget gör.

#3 Skriv ner några mål

I år har vi redan skrivit en hel del bitar om mål, våra bästa tips för resolutioner och ännu fler sätt att hjälpa dig att lägga ner din telefon. I båda talade vi om vikten av att sätta upp mål som ett sätt att utforma dina resolutioner. Om du vill logga ut varför inte knyta det till ett annat mål? Kanske vill du bli bättre i år, lära dig ett språk eller börja tillverka igen? Oavsett vilken uppgift du väljer kan det göra det lättare att hålla dig till, så skriv ner ditt mål idag och försök att skära ut tid för att fokusera på det och bort från skärmen regelbundet.

#4 Rensa ut din "skräplåda"

De flesta av oss har en "skräplåda" oavsett om det är en låda, garderob, extra rum eller vind och många av oss har haft att sortera ut det på vår "Att göra"-lista i minst några månader. Så varför inte ta itu med det idag? Lägg ner telefonen nu, gör i ordning några väskor och töm den. Vi kan lova dig att det kommer att bli otroligt tillfredsställande. Det kommer också sannolikt att ta upp en betydande tid offline och ge dig chansen att bli aktiv. Vad finns det inte att älska?

#5 Gå ut

På temat att bli aktiv är ett annat bra sätt att stoppa dig själv från att bläddra på din telefon att komma ut. Telefoner var inte utformade för den naturliga världen så det är svårare att använda dem utomhus ändå. Den mentala hälsoorganisationen Mind säger att gå ut har otaliga fysiska och psykiska hälsofördelar. Så bara genom att gå ut kan du sänka ditt blodtryck, minska din stress och till och med hjälpa till med måttlig depression. Win-win-win!

Bara fem idéer om alternativa sätt att spendera din tid istället för att bläddra. Låt oss veta om du har några andra favoritidéer så att vi också kan dela dem.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hur man hanterar skärmtid i en pandemi

Den här #ChildrensMentalHealth veckan i Storbritannien fokuserar vi på hur vi ska hantera skärmtid med barn i pandemin. En studie som jämför skärmtid i januari 2020 med januari 2021, har upptäckt att det har skett en 100% ökning av webbplats- och appbesök, av fyra till femton åringar i Storbritannien, med den genomsnittliga dagliga tiden som spenderas på dem ökar med 15%.

Naturligtvis, eftersom barn sitter fast hemma och lär sig online, är det helt förståeligt att deras skärmtid kommer att ha ökat, som det har för alla. Men särskilt för barn kan detta vara skadligt. Ett problemområde är synen, med data som nyligen publicerades som avslöjar en 300% ökning av kortsynthet bland sex till åtta åringar, potentiellt orsakad av online-lärande. I en annan studie togs överanvändning av sociala medier, skärmtid och psykisk ohälsa upp som föräldrarnas främsta bekymmer under pandemin. Dessa studier tyder på att det finns gott om oro både i akademiska och föräldraskapskretsar om hur man hanterar skärmtid i pandemin.

Vi har sammanställt några grundläggande frågor som du kan ställa till dig själv, för att hjälpa dig att mäta hur mycket skärmtid dina barn ska utsättas för.

Hjälper eller skadar det här?

Den första och viktigaste frågan att ställa är vad är syftet med skärmtiden ditt barn är engagerad i? En stor del av orsaken till ökad skärmtid under pandemin har varit att skolor har varit stängda i månader, vilket tvingat barn att utbildas online istället för i ett fysiskt klassrum. Dessa timmar på Zoom med klasskamrater och lärare erbjuder ett helt annat syfte och resultat än timmarna på YouTube-videor till exempel.

När du bestämmer vilka typer av skärmtid som ska minskas och hanteras måste du därför mäta effekten. Man kan till och med bestämma att onlinespel med vänner från skolan under en begränsad tid kan betraktas som positivt eftersom det erbjuder den sociala interaktion som barn förlorar i denna tid. Hur du utvärderar ditt barns användning av sina skärmar är upp till dig, men se till att alla generella uttalanden som "du använder inte skärmar efter skolan" nyanseras av en förståelse för det positiva och negativa i olika former av skärmanvändning.

Vilka skärmar är mest skadliga?

Förutom att utvärdera vilka användningar av skärmar som är till hjälp kontra skadliga är det också användbart att utvärdera vilka enheter själva som är mest skadliga. Till exempel glömmer vi ofta att TV: n räknas som en skärm och så diskontera den från våra regler om skärmtid. Men 22% av 12-15-åringarna har sagt att TV-tittande ledde dem att försumma sitt skolarbete. Så tänk på alla enheter, oavsett hur stora eller små, i att förhandla skärmtid med dina barn.

Hur ser skadan ut?

För att skapa ett system för att utvärdera skärmanvändning över tid, enheter och generationer måste vi först definiera hur "skadlig" skärmtid skulle se ut. Detta kan vara en personlig hänsyn eftersom bara du vet hur det ser ut om ditt barns beteende verkar påverkas av skärmtiden. Det finns dock några vanliga teman, som vi har skrivit om tidigare, som du kan lita på för att hjälpa dig att plocka upp när en förändring kan behöva införas.

Sömn är en bra indikator på skärmtid som inkräktar på resten av våra liv eftersom sömn kan påverkas mycket dåligt av överdriven skärmtid. Koncentration och allmän psykisk hälsa är också markörer att titta på. Så om du märker att dina barn är mer trötta, mindre fokuserade och i allmänhet på sämre humör – är det dags att utvärdera deras tid på skärmar.

Att förstå att skärmtiden oundvikligen har skjutit i höjden, och att det finns en begränsad mängd du kan göra åt det, hjälper dig att se att du inte borde vara alltför orolig för för strikt antal timmar på en enhet. Fokusera på grunderna; oavsett om ditt barn är friskt, lyckligt, sover och äter bra och njuter av livet, och om deras tid på skärmar förbättrar eller förringar något av det, och du kan inte gå fel.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hur man säkerställer digitalt välbefinnande när man lär sig hemifrån

Den här veckan är #childrensmentalhealthweek i Storbritannien. Under pandemin kommer detta att resonera med fler människor än någonsin tidigare. Övergången till online-skolgång har rapporterats av många ha haft en negativ inverkan på barns psykiska hälsa. Långa timmar som spenderas på Zoom eller Microsoft Teams har lämnat många upplever "Zoom burnout", lämnat omotiverad, stressad och isolerad.

Dessutom, att inte veta när denna period av online-lärande och hemundervisning kommer att sluta också sätter en påfrestning på barns mentala hälsa. Inledningsvis var det meningen att de skulle kunna återvända till skolan efter halva terminen i Februari. Tyvärr, med nedstängningen förlängd till den⁸ mars, kommer detta inte att vara fallet. Inte bara detta, utan de har inget tydligt svar på när de kommer att kunna gå i skolan igen och träffa sina vänner.

Inte undra på att detta kan vara en orolig och isolerande tid för dem.

Därför är det viktigt att deras balans mellan det digitala och livets liv inte är ohälsosam och att deras digitala välbefinnande skyddas. I en tid där så mycket av våra liv har flyttats till online-utrymmen är det viktigt att upprätthålla en hälsosam relation med teknik. För ett år sedan, om du hade fått höra att ditt barn skulle spendera sex timmar stirrande på en skärm varje dag, skulle du troligtvis ha protesterat i misstro. Det är naturligtvis märkliga och oroande tider, men vi kan inte låta detta äventyra våra barns psykiska hälsa.

Hur kan vi skydda barns digitala välbefinnande?

Det största bekymret är den stora mängden tid som barn nu tillbringar online. Ur ett fysiskt hälsoperspektiv är ett område som är ett problem deras syn. Långvariga timmar som stirrar på skärmar kan leda till permanenta synproblem, liksom huvudvärk och ögonträning i ögonblicket.

Skydda deras ögon

För att skydda deras syn, uppmuntra dem att titta bort från skärmen var 20: e minut och fokusera på något annat över rummet eller ut genom fönstret. De behöver inte sluta lyssna eller fokusera på vad som händer i deras online-lektion; De behöver bara ge sina ögon en 20 sekunders vila.

För att öka oron för de fysiska effekterna av online-lärande kan det pedagogiska värdet av fjärrlektioner online som levereras till barn minska när tiden har dragit ut på tiden. Samtidigt som lärarna gör sitt yttersta för att säkerställa kvaliteten på utbildningsbarnen är det mycket svårt för dem att övervaka beteende, engagemang och uppnåelse från andra sidan skärmen. Detta förvärras av det faktum att på grund av känslor av ångest och isolering, i kombination med monotonin att lära hemifrån, kan barn förlora motivation för sitt lärande.

Designa digitala välfärdspauser

För att hålla dem intresserade, och för deras uppmärksamhetsspann, är det viktigt att de tar frekventa skärmpauser och hanterar sin tid väl. Försök att skära ut perioder av tid som ska spenderas helt skärmfritt och spendera det på att göra andra roliga aktiviteter, som att gå en promenad eller göra något kreativt. Detta kommer att ge deras hjärna en välförtjänt paus från sina lektioner, samt förhoppningsvis lindra eventuella känslor av stress eller tristess som kan ha utvecklats under den långa dagen med onlinelektioner. Rama inte in dessa som "skärmtidspauser", försök att betona den aktivitet de deltar i, istället för att markera vad de lämnar efter sig.

Påminn dem om att de inte är ensamma.

Viktigast av allt för deras mentala hälsa och digitala välbefinnande, försök att inte låta dem bli upprörda om de känner att de har halkat efter eller kämpar med sitt arbete. Påminn dem om att många barn sitter i samma båt med dem. Det är helt enkelt så att eftersom de inte alla gör sitt arbete i samma klassrum som i för pandemisk tid, kan de inte se hur det går för andra och kanske kämpar på samma sätt.

Det är en tuff tid för barn men vi kan se till att de får maximal nytta av skärmar för lärande, utan att låta överskottstid påverka deras mentala hälsa. Du hittar fler tips för maximerad produktivitet för digitalt lärande här.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

3 tekniker för att ändra tekniska vanor för gott

Vi vet hur svårt det kan vara att ändra dina tekniska vanor permanent; vi har skrivit om teknikens beroendeframkallande natur och den digitala sfären i flera år! 66% av brittiska smarttelefonanvändare erkänner till och med att de lider av nomophobia, rädslan för att vara borta från din telefon, som vi diskuterade i en ny blogg. Om själva handlingen att ta lite tid från våra skärmar får oss att betona är det inte konstigt att de välmenande nyårsresolutionerna för att ändra våra tekniska vanor inte fungerar!

Så vi har sammanställt 3 korta och enkla tips som bör hjälpa dig att äntligen göra dessa resolutioner verkliga och ta dem från strävan till handling i vart och ett av våra liv.

#1 Kopiera någon som gör det bättre

Detta är den bästa fuskkoden där ute! Det kan ofta vara svårt att ta den oklara idén att "ändra dina tekniska vanor" och förvandla den till konkreta åtgärder i våra liv, att kopiera andra människor är ett sätt att hoppa över de komplicerade stegen för att bestämma var du ska införa gränser och vad du vill att ditt förhållande med teknik ska se ut och hoppa ända till slutet. Först, titta runt dina vänner och familj och försök att tänka på någon som har en bättre relation med sina tekniska vanor än du. Kanske är det någon som också arbetar hemifrån men verkar ha en bra balans eller fritid kontra arbete, eller det är någon som skryter om sin fantastiska sömn och koncentration?

Prata sedan med dem om deras gränser med teknik. Har de det vid måltider, i sovrummet eller på toaletten? Har de en rutin för när de inte går på sin telefon? Hur hanterar de de problem du kämpar med (till exempel att inte kunna ignorera aviseringar?). Allt du behöver göra då är att kopiera deras vanor. Om du bor med dem blir detta ännu enklare, om inte kan du få dem att skriva dig ett dagligt schema som visar hur och när de använder skärmar för dig att leva efter (och anpassa om det är absolut nödvändigt) tills du hittar ditt spår med loggning.

#2 Var lekfull

Allt detta prat om gränser, hälsofördelar och statistisk analys av din skärmanvändning kan verka lite intensivt. Om ett metodologiskt eller vetenskapligt tillvägagångssätt inte fungerar för dig är det bra! Istället kan du prova att behandla att ändra dina tekniska vanor som ett spel och vara lite mer lekfull. Du kan ställa in en tävling mellan ditt hushåll / bubbla för att se vem som kan använda sociala medier minst under nästa vecka (du kan övervaka detta genom skärmtid). Du kan plocka upp en hobby från din barndom för att ta platsen för den tid du normalt skulle spendera domedagsscrollning, eller så kan du göra ett spel av att leva så mycket som möjligt utan din telefon. Till exempel: 10 poäng för att navigera utan telefon, 5 poäng för att slutföra din morgonrutin utan att röra din telefon och ge dig själv en belöning när du når 100 eller liknande.

#3 Låt din dagliga rutin ersätta upplösningar

Resolutioner är notoriskt svåra att hålla. Över 80% av nyårsresolutionerna misslyckas och de är tänkta att vara 10x mer benägna att lyckas än de som gjorts under året! Så vår stora hemlighet för att hjälpa dig att ändra dina tekniska vanor är att knyta dina nya resolutioner till rutin. Om du till exempel gör kaffe varje morgon efter att du har gått upp, slips som plockar upp telefonen för första gången till efter att du har tvättat koppen. Om du är van vid att låsa klockan 10 varje natt, varför inte låsa och stänga av telefonen samtidigt? Att knyta dina nya vanor till gamla rutiner kommer att göra dem mycket lättare att komma ihåg och följa, och du kommer äntligen att kunna ändra dina tekniska vanor för gott!

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

5 sätt att passa mini digitala detoxer i din dag

Det är en utmaning under en pandemi som passar under långa perioder borta från skärmar, men det finns väldigt många goda skäl till varför vi fortfarande borde ta några pauser. Här är varför, och några idéer om hur du sprider mini digitala detoxes under hela dagen.

Under en tid har vi varit medvetna om att skärmar och blått ljus kan orsaka det som har kallats "digital ögonträning". Eftersom skärmtiden har skjutit i höjden över nedstängningen, så har oro för de långsiktiga effekterna av detta på vår syn. Nu finns det växande rädsla för att synen kan försämras på grund av överdriven tid som spenderas på att titta på skärmar.

Synförsämring är något som kan förhindras om källan upptäcks tidigt och skyddsåtgärder vidtas. Om för mycket skärmtid skadar det måste vi se till att vi bara tittar på skärmar när det är absolut nödvändigt. Genom att införliva några mini digitala avgiftningar i vår dag kan vi ge våra trötta ögon den paus de behöver.

1. Gå inte på din telefon omedelbart efter att du vaknat

Detta är det enklaste sättet att förlänga tiden som spenderas bort från tekniken. Ge dig själv chansen att vakna, och dina ögon möjlighet att anpassa sig ordentligt innan du tittar på en skärm.

Du vet förmodligen själv att det inte är hälsosamt att gå på din telefon omedelbart efter att du vaknat; det orsakar ofta ögonträning och huvudvärk när våra ögon försöker anpassa sig snabbt. För trötta ögon är det plötsliga blå ljuset och tiraden av information ett angrepp på sinnena.

2. Blockera pauser, som ska spenderas bort från tekniken

Detta är särskilt viktigt om ditt arbete innebär att du stirrar på en skärm. Ställ in dig själv pauser och spendera dessa på att göra något som gör att dina ögon kan slappna av. Till exempel, flytta runt eller gå en promenad. Spendera inte dina pauser bort från din arbetsskärm och surfa på sociala medier på din telefon!

Eyesight charity Fight For Sight rekommenderar 20-20-20-tekniken: för alltid 20 minuter spenderar du stirra på en skärm, titta bort i 20 sekunder och fokusera ögonen på något 20 meter bort. Denna teknik nämns också i vår grundare Tanya Goodinsbok "Sluta stirra på skärmar".

3. Använd en skärmtidsblockerare

Du kan kämpa för att hålla dig borta från din teknik under dina angivna tider. Det är ok – det kan vara svårt.

Lyckligtvis har många telefoner nu en inbyggd skärmtidsspårare som låter dig ställa in gränser. Dessa kan vara användbara om du enkelt blir uppslukad av din telefon. Använd detta i kombination med någon av en myriad av andra appar som kan blockera specifika webbplatser och appar och hjälpa dig att hålla dig till din digitala detox bryter av skärmen.

4. Håll mat och teknik isär

Måltidstider är ett perfekt sätt att sömlöst införliva digitala avgiftningar i din dag. Använd dem som en möjlighet att lägga undan dina skärmar och låta dina ögon slappna av. Detta är särskilt viktigt för middagstid, eftersom dina ögon kommer att vara mest trötta då och du borde börja varva ner för kvällen.

5. Schemalägg en analog timme

Tänk på några hobbyer och aktiviteter du tycker om att göra som inte involverar skärmar. Schemalägg sedan en timme varje dag för dem. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att uppnå en hälsosam balans mellan arbete och privatliv, det kommer också att få dig att spendera tid borta från din teknik på en mini digital detox utan att du ens tänker på det.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

3 sätt att ta smartare skärmpauser i år

Tack vare Covid, trots alla våra bästa avsikter, spenderar vi alla timmar varje dag online, vilket innebär att vi inte kan göra en digital detox på samma sätt som vi kunde ha tidigare: vi måste ta smartare skärmpauser. Runt tiden för den första brittiska nedstängningen undersöktes 2000 britter och över 55% av dem rapporterade att de var oroliga för deras ökning av teknisk användning. Men nu har det gått nästan ett år sedan pandemin slog till och lite har förändrats. Vi kan inte längre vänta tills restriktionerna har hävts innan vi gör meningsfulla förändringar i vårt förhållande till teknik. Vi vet att var 30: e minut skärmtid för småbarn är kopplad till en nästan 50% ökning av uttrycksfull talfördröjning, och även hos vuxna kan överdriven skärmanvändning skada hjärnan! Vi arbetar nu nästan alla hemifrån, eller utbildas hemifrån, så vi måste lära oss att ta smartare skärmpauser för att balansera behovet av skärmar i pandemin med vårt mentala och fysiska välbefinnande.

#1 Skydda din sömn

En av de mest skadliga effekterna som överdriven skärmanvändning har är på sömn med en definitiv länk som har hittats mellan ökad tid som spenderas på teknik under dagen och minskad kvalitet och mängd sömn på natten. Så ett av sätten som du kan ta smartare skärmpauser i år är genom att begränsa din telefonanvändning runt sängtider och i sovrummet. Vi har skrivit mycket om detta tidigare eftersom vi känner så passionerat för att skydda den tiden. Det finns många sätt att göra detta, du kan lämna din telefon utanför sovrummet, införa en "sängtid" för din telefon eller åta dig att inte gå på din telefon förrän du har ätit frukost. Oavsett vilken strategi du väljer, kommer att göra det möjligt för dig att spendera betydligt kortare perioder online, och, avgörande, skydda din sömn.

#2 Koppla av offline

Ett annat område i ditt liv som är förberett för smartare skärmpauser är avkoppling och underhållning. Under nedstängningen erkände 50% av människor att de tittade betydligt mer PÅ TV, i kombination med att arbeta på distans och gå i onlineskola, detta lägger till en stor ökning av skärmtiden: vi spenderar alla våra arbetsdagar online och sedan kopplar av i våra pauser genom att titta på TV, eller till och med bara videor på sociala medier. Så för att minska den tid vi spenderar online rekommenderar vi att du försöker begränsa underhållning och avkoppling till offlineaktiviteter så mycket som möjligt. Du kan prova förbryllande,brädspel, charader, läsa eller till och med bara lyssna på radio eller en podcast. Alla dessa gör att du kan varva ner från skärmar.

#3 Slipsskärmsbrytningar till ditt schema

Om du fortfarande kämpar för att ta smartare skärmpauser rekommenderar vi ett bra vanehack att binda dessa pauser till befintliga delar av din rutin. Du kan till exempel bestämma att när du har din lunchrast lämnar du telefonen där du arbetar och istället är uppmärksam på vad du äter, eller så kan du lämna telefonen bakom dig för din dagliga träning. Du kan till och med förbjuda det från vissa rum i huset (till exempel kök och sovrum) så att det finns fysiska gränser som hjälper dig att upprätthålla dina rutinmässiga gränser.

Bonus: Du kan till och med använda inställningarna i din telefon för att hjälpa dig – i de flesta smartphones finns det nu möjlighet att ställa in tidsgränser för vissa appar eller för tider på dagen, vilket innebär att telefonen kommer att uppmana dig att stänga av den. COVID-19 har orsakat förödelse på alla områden i våra liv, inte minst våra relationer med teknik, men vi hoppas att dessa tips gör att du kan ta smartare skärmpauser 2021 och balansera din relation till den digitala världen. Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Så här gör sociala medier dig orolig

För många av oss förra året var sociala medier vår komfortfilt. Isolerade från vänner och familj tog vi till att spendera tid tillsammans praktiskt taget istället. Sociala medier var en – om än billig och ofullständig – ersättning för den fysiska kontakt vi inte kunde ha just då. Men människors användning av sociala medier orsakar dem också stress och ångest. Att ständigt jämföra oss själva och våra egna liv med vad vi ser online får oss att känna oss otillräckliga och oroliga som ett resultat. FOMO bidrar till detta, och alltför tung viktning av vikten av interaktioner på sociala medier, såsom "gillar", orsakar också ångest. I synnerhet att se något alarmerande online kan öka stressen. När vi ser beklämmande innehåll på nyheterna aktiveras vårt kamp-eller-flyg-svar. På samma sätt kan våra känslomässiga tillstånd stängas av för att ge plats åt våra sinnen när vi kämpar för att bearbeta den överväldigande informationen eller bilderna framför oss. Men trots vår ökade vakenhet och adrenalinet som pumpar runt vår kropp kan vi inte reagera. Hur skulle vi kunna det? Vanligtvis är vi mil från händelserna som äger rum. Ändå är vi fast i detta tillstånd av ångest och rädsla. Vår hjärtslag kan ha stigit, eller så kan vårt bröst kännas hårdare helt plötsligt. Detta exemplifierar en amerikansk studie från 2013 om hälsoeffekterna av exponering för upprörande medier, som visade att även bara titta på bilder av traumatiska händelser kan framkalla ångest och PTSD-liknande symtom. Som University of Pennsylvania's Center for the Treatment and Study of Anxiety's Thea Gallagher förklarar, för att bli traumatiserad av en händelse, behöver du inte nödvändigtvis "vara där". Och vilken respit får vi av det här? Väldigt lite. Doomscrolling gjorde sig ett namn 2020 som vanan att ständigt bläddra igenom negativa nyheter online. Anstormningen av dåliga nyheter – toppade med vetskapen om att det finns väldigt lite vi kan göra åt det – gör oss både eländiga och ängsliga.

Sömnkvalitet, psykisk hälsa och användning av sociala medier är en triad som är starkt beroende av varandra, dubbelriktad. Det är välkänt att sömnbrist och andra ohälsosamma sömnmönster kan förvärra en persons mentala hälsa. Många människor som lider av dålig psykisk hälsa vänder sig till sociala medier, vanligtvis som en distraktion. Men deras användning av sociala medier kan i sin tur förvärra deras psykiska hälsoproblem, eller resultera i ännu ohälsosamma sömnmönster. Om gränser inte sätts och vi inte lyssnar på våra hälsobehov kan denna triad därför sluta som en ond, nästan ofrånkomlig cirkel.

Om du känner att du glider in i denna cykel kan en digital detox vara nödvändig. Det är här du tar ett steg tillbaka från teknik, särskilt sociala medier, och ger dig själv tid bort från det. Detta gör det möjligt för oss att omvärdera vår relation till vår teknik och inse vilka effekter den har haft på oss. Sociala medier är inte i sig skadliga. Men, som det mesta, när det inte konsumeras med måtta kan det vara. Om tanken på att vara borta från sociala medier gör dig orolig kan du vara beroende. Följ dessa tips här för att lära dig hur du kan stävja ditt sociala medieberoende, göra en digital detox och låta dig slappna av.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Kämpar FOMO 2021

Vårt senaste år har varit tufft för FOMO (Fear of Missing Out). Oavsett om vi är låsta eller trasslande genom lättade restriktioner har vi inte levt våra liv på något sätt som vi var före pandemin. Även före pandemin, 2017, kämpade vi med idén om FOMO, så det är inte konstigt att människor runt om i världen tycker att den nuvarande situationen är ännu mer utmanande. Många av oss har nu tillbringat månader utan att träffa vänner eller familj, med bara den alltmer inställda Zoom för att stödja oss. Vi måste leva hela våra liv i en bubbla, oavsett om det är föräldrar, barn, främlingar (inte så konstiga efter nio månader tillsammans), vänner eller till och med bara en husväxt. Men genom sociala medier kan vi titta på när de runt om i världen, och de i mindre begränsade regioner än våra, kan träffas och spendera kvalitetstid med varandra. Det är inte konstigt att många av oss lider med FOMO och når bristningsgränsen.

Omfamna din bubbla

Vårt första råd är att omfamna JOMO (Joy of Missing Out) istället för att fastna i ett FOMO-sinnestillstånd. Vi har skrivit om det många gånger tidigare, till och med en gång under det amerikanska presidentvalet när nyheterna blev lite mycket för oss alla. JOMO är avgörande för ett hälsosamt liv i lockdown. Om du har en bra relation med de människor du bor med, odla den. Försök att njuta av hemlivet så mycket att du inte längre känner dig isolerad av begränsningarna. Ett tips för detta är att engagera sig i analoga aktiviteter som förbryllande,brädspel eller kort som du kan få alla involverade i. När du kämpar ut det till döden i den sista omgången av "gå fisk" kommer du inte att oroa dig för att alla andra ska få en bättre nedstängning – vi lovar!

Jämförelsekultur

En av de många orsakerna till FOMO är sociala medier. Jämförelsekultur, oavsett vem jämförelsen är med, gör COVID-19 och att stanna hemma ännu svårare. Bara användningen av sociala medier gör dig mer benägna att bryta begränsningar, och vi är ganska säkra på att det beror på jämförelsekultur och känslan av att alla andra har en "bättre" pandemi än du. Hur bekämpar man det? Vårt råd är, som vanligt, logga ut! En avgiftning på sociala medier kommer att göra underverk för din mentala hälsa, och om det hjälper dig att sluta bryta mot begränsningar kan det också göra underverk för din fysiska hälsa! Vi menar inte att inte hålla kontakten med dina vänner och familj, men varför inte hålla sig till privata meddelandetjänster som iMessage och WhatsApp? Om du pratar med personer du känner direkt kommer du att vara mindre benägna att kämpa, och anslutningen du gör kommer att ge dig mycket längre näring än en timmes rullning.

Kom ihåg att vi alla kämpar

Trots vad du ser på sociala medier vet vi att COVID-19 slår hårt mot alla. Försök att komma ihåg att för alla du ser ha en bra natt med sina vänner, har samma vänner varit i en hel del slagsmål utan tvekan, om diskning eller vems tur det är att hoover. Även när restriktionerna hävs kommer sociala medier inte att vara representativa för sanningen i alla våra liv. Ta ett djupt andetag och ställ frågor till varje inlägg du ser, skicka ett meddelande till affischen för att se hur de mår, eller håll dig till våra råd ovan och logga ut! Vi ser fram emot en tid 2021 då vi är nostalgiska för all tid hemma, så uppskatta varje ögonblick du har med dina nära och kära, varje dag är dyrbar. Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hur man slår Nomophobia

Nomophobia är rädslan för att vara utan teknik, utom räckhåll för onlinevärlden eller mobilkontakt. Tydligen duscharGeneration Z alltmer till och med med sin smartphone , så det är på uppgång. Vi har skrivit om nomophobia tidigare, hur man identifierar det om du kämpar och vad det ens är, men vi är här för att berätta nu hur du slår det.

Under 2020 tillbringade vi mer tid än någonsin online. Med en ny nedstängning som tillkännages i Storbritannien ser det ut som om vi kommer att spendera ännu mer tid online och stirra ner på våra telefoner. I en värld där vår enda koppling är genom skärmar är det inte konstigt att vi är så rädda ibland för att vara utan dem. Men nomophobia är inte en hälsosam reaktion på att vara borta från våra enheter. Om du vill slå din nomophobia för gott, här är några strategier för att få dig på rätt spår.

Bli mindre beroende

Vi känner oss oroliga när vi inte har våra telefoner eftersom vi har blivit så beroende av dem. Vi är oroliga eftersom vi inte längre har tillgång till kartor, digital bank, kontakter, inköpslistor, sökmotorer och mer. Så det första steget i att kunna klara sig utan din smartphone är att göra dig mer självförsörjande. För bara tio år sedan var de allra flesta av oss glada över att gå ut till butikerna utan ett bärbart uppslagsverk, digital karta och inköpslista för kryssruta – vi hade ett avslappnat tillvägagångssätt, rullade med det som kom upp snarare än att frysa och vända oss till våra telefoner för vägledning. Om vi kunde göra det då, kan vi göra det nu. Varför inte:

• Skriv ner inköpslistan på ett papper och gå på din veckobutik utan telefon eller
• Prova en annan promenad i ditt grannskap utan telefon för att se vad du upptäcker, du kan till och med
• Ta ut lite pengar och gå ut för kvällen utan din telefon (när du får göra det naturligtvis i din del av världen!).

Mycket få aktiviteter kräver verkligen en telefon. När du upplever livet ibland utan ditt, tror vi att du sannolikt inte kommer att vända tillbaka.

Öva, öva, öva

Ett annat viktigt steg på resan mot att övervinna nomophobia är att öva längre och längre tidsperioder av att vara utan din telefon. Det skulle vara lätt att gå till butikerna utan det en gång, uppleva det höga oberoendet från tekniken och sedan återgå till dina gamla sätt omedelbart. Om du inte vill bli överväldigad av förlamande rädsla varje gång batteriet dör, måste du öva regelbundet. Du kan välja ett av de förslag som tidigare nämnts och göra det en gång i veckan eller en gång i månaden som ett sätt att hålla din nomophobia i schack.

Det kommer också utan tvekan att bevisa för er att en annan aspekt av nomophobia: rädslan för att vara oåtkomlig i en kris är oerhört osannolikt att inträffa. Världen klarar sig utan dig om du loggar ut i en timme, särskilt om du berättar för dem i förväg.

Avsluta plötsligt

Om allt annat sviker dig och nomophobia tar över ditt liv föreslår vi att du går helt kall kalkon. Detta kan ta många olika former beroende på din livsstil. Du vet bäst vad som fungerar. Du kan ta ledigt en vecka för att återställa. Du kan köpa en "dum" telefon att använda på helgerna, eller när du inte arbetar, som vi har föreslagit tidigare. Om navigering är det som orsakar dig ångest, kan du köpa en fickstorlekskarta att bära med dig. Om det är rädsla för att vara oåtkomlig, kan du återupptäcka din fasta telefon.

Det finns många sätt att ta itu med nomophobia, olika saker kommer att fungera för olika människor, men vi hoppas att du nu har några idéer du kan få arbeta med. Ta detta år för att ta itu med din rädsla och förhoppningsvis minska en aspekt av ångest 2021.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Är överskott blått ljus din pandemi biverkningseffekt?

Nattetid brukade vara mörkt. Nu lyser den dock upp av elektriska lampor, TV-skärmar och smartphones. Våra kroppar, och i synnerhet våra sömncykler, lider till följd av detta.

45% av människor erkänner att de kontrollerar sin telefon efter att de har gått och lagt sig, vilket orsakar förödelse med deras sömnschema. Men även om du är mer styrd med dig själv och inte går på din telefon i sängen, kan din tekniska användning under timmarna fram till slutet av dagen också påverka din sömn negativt.

Det blå ljuset som avges av skärmar är till stor del att skylla. Faktum är att Kalifornien förra året förklarade den 10 oktober som en årlig dag för blåljusmedvetenhet, i försök att ta itu med vår absorption i våra skärmar och uppmärksamma farorna med detta.

Blått ljus ensamt är inte dåligt. Faktum är att det stimulerar hjärnan mer än någon annan våglängd av ljus. Det är dock denna förmåga att öka vår uppmärksamhet och vakenhet som gör det till ett sådant hot mot våra sömnscheman.

Vår kropp har en inre klocka. Består av flera individuella 24-timmarscykler (vetenskapligt kallade "dygnsrytmer"), detta är vad som samordnar våra mentala och fysiska system i kroppen. Till exempel berättar de för vår kropp när man ska producera matsmältningsproteiner beroende på när vi vanligtvis äter.

Var och en av dessa rytmer bidrar till en central, huvud- och kroppsklocka i hjärnan: den "dygnsrytm pacemakern". Därför måste de enskilda dygnsrytmen anpassas för att vi ska fungera optimalt.

Den cirkadiska pacemakern kan dock påverkas av dess yttre miljö. Till exempel är våra sömncykler synkroniserade med dagsljusmönster: vi vet att mörker betyder att det är dags att sova.

Blått är en våglängd av ljus som tillhör dagtid; blått ljus från solen är det som väcker oss på morgonen. Följaktligen lurar det blå ljuset från våra skärmar våra hjärnor att tänka på dagtid. Detta ökar våra vakenhetsnivåer och gör att vi kämpar för att somna, även om vi är fysiskt trötta.

Att röra med ditt sömnschema har mer negativa effekter än att bara lämna dig groggy. Harvard-forskare kopplade diabetes och potentiellt fetma till skiftande dygnsrytm. Dessutom har depression och kardiovaskulära problem också kopplats till att inte få tillräckligt med sömn, vilket kan orsakas av överexponering för blått ljus.

Det är på grund av detta som Kalifornien höll sin andra årliga blåljusmedvetenhetsdag tidigare denna månad. Dagen uppmuntrar människor att vara mer försiktiga med de effekter blått ljus kan ha på dem, och att vidta åtgärder för att hålla sig friska.

Det bästa du kan göra för ditt sömnschema är att undvika att använda elektroniska enheter två, om inte tre, timmar innan du går och lägger dig. Detta ger tillräckligt med tid för din hjärna att varva ner och inse att det är nattetid. Försök att skapa en sömnrutin som inte innehåller skärmar och hitta andra sätt att avsluta dagen än att titta på TV eller surfa på sociala medier.

Om du verkligen vill observera effekterna av blått ljus på ditt sömnmönster, prova en digital detox. Att ta bort teknik från din rutin helt kommer att visa dig hur mycket bättre du sover utan det, och uppmuntra dig att vara mer medveten om din användning i framtiden.

Det finns filter du kan få och "nattskift" -läge, så att det blå ljuset inte påverkar dig så mycket, men det är en mycket mer hållbar och hälsosam lösning för att hantera din skärmanvändning istället.

Och i slutändan, försök att se till att majoriteten av din blå ljus dosering kommer från faktiskt dagsljus! Ta en paus från skärmar och gå ut på dagtid. Det finns mycket mer blått ljus i solljus än som avges från våra skärmar, så få ut det mesta av dess energigivande och alerthetshöjande egenskaper på dagtid och njut av mörkret på natten.

Se originalartikeln på itstimetologoff.com

Apartment Guide: ha en bra artikel om detta ämne: Varför ska du undvika att använda din telefon före sänggåendet?