Kategori: Nyheter om beroende

10 frågor som hjälper dig i din digitala detox

Vi vet alla hur svåra digitala avgiftningar kan vara, med många som kämpar för att klara sig igenom de första timmarna, än mindre dagar och månader som tillåter hälsosammare vanor att bildas. Under våra bloggar har vi skrivit mycket om tekniker och knep som du kan använda för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina mål. Men vi vet också att det är din attityd och ditt mentala engagemang framför allt annat som kommer att stödja dig att hålla dig till denna utmaning. Så vi har sammanställt några frågor för att hjälpa dig digital detox effektivt och behålla dina vanor på lång sikt.

1. Varför gör jag det här?

Den första och viktigaste frågan, som alltid, är orsaken bakom ditt mål att minska skärmtiden. Är det för att du känner att du saknar tid med din familj? Är det för att din sömn lider? Kanske kan du inte koncentrera dig på jobbet och saktar ner din förmåga att slutföra uppgifter? Eller kanske är du helt enkelt trött på att spendera timmar om dagen på Instagram och vill ta upp andra hobbyer. Oavsett vad din motivator kan vara – håll fast vid den. Påminn dig själv dagligen om vad du hoppas uppnå och se till att du knyter varje beslut eller åtgärd angående telefonanvändning till ditt mål.

2. Vad är viktigt för mig?

Denna fråga liknar den första genom att du måste ta en titt på ditt liv och prioritera dina vanor och åtaganden. Om anledningen till att du deltar i en digital detox är för din familj , kom ihåg att prioritera dem hela tiden över dina skärmar. Det kan vara lätt att tänka "Jag ska bara göra det här först och sedan gå vidare till mina andra ansvarsområden" men det beteendet prioriterar din telefon, så se till att du ger de viktiga områdena i ditt liv sitt sanna värde.

3. Vem vill jag efterlikna?

Ett av de bästa sätten att hålla dig på rätt spår i början är att välja någon i ditt liv (vare sig det är en partner, kollega eller familjemedlem) vars åtaganden liknar dina och vars skärmanvändning du beundrar. När du väl har hittat den här personen kan du fråga dem hur de balanserar skärmtid med andra ansvarsområden och sedan efterlikna det beteendet tills du hittar ditt eget spår.

4. Vem kan hålla mig ansvarig?

Återigen, kopplat till frågan ovan är att fastställa vem i ditt liv du kan lita på för att hålla dig på rätt spår. För många kan det vara just den person du efterliknar, eller kanske helt enkelt någon annan du lever med. Du kan utföra den digitala detoxen tillsammans eller bara få dem att känna till dina mål och hålla ett öga på dig. Hur du än väljer att använda dem kan dessa ansvarskompisar vara ovärderliga för att hjälpa dig digital detox.

5. Var kan jag klippa ut skärmtid?

Som vi har skrivit många gånger tidigare är ett av de bästa sätten att minska din skärmtid att begränsa din skärmanvändning efter plats. Till exempel kanske du inte tar med telefoner till badrummet eller middagsbordet. På samma sätt kan du förbinda dig att inte använda skärmar i sovrummet. Oavsett vilka utrymmen du förbjuder skärmar från, kommer den enkla handlingen att förbinda sig till en regel att hjälpa enormt.

6. När kan jag klippa ut skärmtid?

På samma sätt är en annan fråga att ställa dig själv när du kan ta bort skärmar från ditt dagliga liv. Kanske kan det vara när du går till affären, när du utför en natt/morgonrutin, när du pendlar eller när du äter. Återigen, oavsett vad du väljer, se till att du håller dig till det så att det kan hjälpa dig digital detox.

7. Vilka är mina milstolpar?

När du först börjar minska skärmtiden kan det vara svårt att fokusera på slutmålet för balans. Så vi rekommenderar att du ställer in några milstolpar att arbeta mot, så att det verkar lättare. Detta kan vara: "en dag utan tanklöst rullning" eller "en vecka utan att använda min telefon på en pendling" när du har uppnått dessa kommer nästa steg att verka enklare.

8. Hur vill jag spendera min tid?

När du skär ut mer skärmtid kommer din fritid att expandera till oigenkännlighet. Så det är viktigt att du hittar hobbyer eller uppgifter för att fylla den tiden och hindra dig från att nå din telefon. Dessa kan inkludera pussel, läsning, skriva brev till vänner och familj, en ny träningsregim eller till och med brädspel. Oavsett vad det nya tidsfördriv kan vara, se till att du tycker om det så att det är värt det att vara utanför skärmarna.

9. Hur kan jag komma tillbaka på rätt spår om jag tappar bort mig?

Vi kommer alla ur spår ibland, det är mänskligt. Så en av de viktigaste frågorna vi vill att du ska ställa dig själv är hur du kommer tillbaka till ditt mål om du tappar bort dig. Kommer du att starta det med en strängare digital detox? Eller belöna dig själv med roliga aktiviteter? Kanske söker du råd från våra poddgäster, eller böcker. Hur du än väljer att motivera dig själv, vet att misslyckande är en del av processen och det är hur du konfronterar det som är det verkliga testet av din beslutsamhet.

10. Hur skulle framgången se ut?

Den viktigaste frågan du måste ställa dig själv när du fortsätter på denna resa och svara på dessa frågor för att hjälpa dig digital detox är vad du siktar på. När det gäller dina milstolpar, sätt ett konkret mål för hur du vill leva, med parametrar för tid på skärmar eller omvänt tid som spenderas med anledningen till att du går av dem. Detta hjälper dig att gå vidare – och uppnå verklig digital balans.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

En digital detox kommer att lyfta din mentala hälsa

Ditt förhållande till teknik kan ha en negativ inverkan på ditt humör. Det kan påverka din sömn negativt, öka din ångest och göra det svårt att hitta tid för de saker du älskar. Att lägga bort dina digitala enheter kan därför ha en positiv effekt på din livsstil och kan lyfta ditt humör genom att ge dig en mer positiv syn på livet i allmänhet. Prova en digital detox för mental hälsa.

Att ta bort skärmar från din fritid ger dig tid som du kan lägga på aktiviteter som är närande för både ditt sinne och kropp. I maj, för Mental Health Awareness Week, publicerade vi en serie om hur att komma bort från skärmar och ansluta till naturen kan öka din mentala hälsa. Därför kommer en digital detox också att ge dig mer att se fram emot eftersom du kan få tid att göra de saker du tycker om.

Våra digitala enheter är inte bra för våra sömnmönster. Det blå ljuset får oss att kämpa för att somna och stör våra naturliga sömnrytmer, medan det lockande samtalet från sociala medier också kan orsaka kaos med våra sängtider. En digital detox kommer också att förbättra din sömn – och god sömn är avgörande för god mental hälsa.

Många av oss är skyldiga till att ta tag i vår telefon och kontrollera sociala medier först på morgonen. Detta är ett fruktansvärt sätt att börja vår dag. Du kanske inte inser det, men vi gör ständigt jämförelser mellan våra egna och andras liv. Detta är särskilt farligt när du tittar på sociala medier, eftersom du bara ser höjdpunkterna i andras liv. Medan vi skulle vilja vakna upp och känna oss tacksamma och glada för den kommande dagen, får detta oss istället att känna oss negativa om våra egna verkligheter. Känslan av minskat självvärde kommer sannolikt också att dröja undermedvetet under resten av vår dag.

På samma sätt kan du hålla dig borta från teknik för att bevara ditt positiva humör genom att hålla oss från obehagliga nyheter och berättelser. Det är bra att kolla nyheterna, men ibland kan vårt behov av att konsumera berättelse efter berättelse bli besatt. Till exempel, under det senaste året har de flesta av oss spenderat tid på doomscrolling – oändligt bläddra igenom sociala medier och nyhetssajter för att läsa nedslående och deprimerande nyheter. Vi arbetar oss in i tillstånd av panik och förtvivlan, och den ständiga strömmen av dyster innehåll innebär att vi kämpar för att se det positiva i våra liv.

Omvärdera ditt förhållande till teknik och vad dina digitala enheter gör för dig. Identifiera var de har negativa effekter på ditt liv – antingen genom att hålla dig från att sova eller limma dig på nyhetssajter – och försök att ta bort dessa vanor från din rutin. Detta kommer att lyfta ditt humör. Faktum är att en frekvent digital detox för mental hälsa hjälper oss att skydda vår mentala hälsa genom att minska källor till nöd, vilket resulterar i en mindre negativ syn på livet i allmänhet.

Om du känner att du behöver någon som guidar dig genom en digital detox, eller att du inte kan hantera dig själv ensam, kolla in vår digitala detoxkurs som guidar dig genom processen.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Ditch din enhet för en dag på UK Unplugging Day 2021

UK Unplugging Day äger rum i år söndagen den²⁷ juni och vi uppmuntrar alla att delta! UK Unplugging Day är den enda dagen på året där alla kan gå samman för att delta i en 24-timmars digital detox.

Under det senaste året är det inte konstigt att all vår tid på enheter ökade exponentiellt. En ökning av skärmtid under lockdown såg människor i Storbritannien spendera 40% av sin dag på att titta på TV- och onlinevideotjänster, enligt en studie av landets medievanor i pandemin. Och redan före pandemin sa både vuxna och barn att de kände att de spenderade för mycket tid på sina enheter, särskilt deras smartphones. 54% av amerikanska tonåringar, i en studie 2018, sa att de spenderar för mycket tid på sina telefoner, med två tredjedelar av föräldrarna som uttrycker oro över sin tonårs skärmtid. Och i Storbritannien har 62% av de tillfrågade vuxna sagt att de "hatar" hur mycket tid de spenderar på sin telefon.

Så, UK Unplugging Day är en chans att återställa ditt förhållande till dina enheter, vilket ger dig lite tid och utrymme att gå tillbaka och tänka på hur du vill använda dem bättre framöver. Det är på en söndag, så det borde göra det lite lättare att hantera och vi uppmuntrar alla i hela landet att delta – så att du inte blir ensam.

Varför delta i UK Unplugging Day?

Det finns massor av bevis som pekar på hur överflödig tid på skärmar påverkar vår fysiska och vår mentala hälsa. Vi vet till exempel att det blåljus som kommer från våra digitala enheter orsakar sömnstörningar. Vi vet att helt enkelt att ha vår smartphone i närheten när vi försöker fokusera och koncentrera oss kan faktiskt minska vår IQ.

Men det är vad vi går miste om när vi tillbringar större delen av vår dag på en skärm som vi vill belysa, särskilt den tid vi missar att vara ute i naturen och den tid vi saknar att fokusera på våra relationer.

Vi tror passionerat på den återställande kraften i att komma ut i naturen och det har varit en del av vårt manifest sedan vi grundades 2014. Tid i ett grönt utrymme har visat sig sänka stress, blodtryck och hjärtfrekvens, samtidigt som det lyfter vårt humör och ökar vår mentala hälsa. Forskning från 2019 visade att bara 20 minuter om dagen i en park – även om du inte gör någon träning – räcker för att förbättra ditt välbefinnande.

Och våra relationer är en annan sak som vi kan fokusera mer på när vi spenderar mer tid utanför skärmarna. Mer än hälften av brittiska vuxna (54%) 2018 medgav att anslutna enheter avbröt ansikte mot ansikte konversationer med vänner och familj. En studie visade att mer än 17% av vuxna phub andra (snubblar dem genom att titta på sin telefon) med nästan 32% av människorna som klagar över att de själva är "phubbed" två till tre gånger om dagen.

Även om det kanske inte verkar som en stor sak när du tar upp din telefon när din partner, vän eller barn pratar, tyder forskning på att vanan att phubbing verkligen kan skada dina relationer och din egen mentala hälsa.

Så vi tror att delta i UK Unplugging Day den kommande söndagen kommer att gynna dig på fler sätt än du kan förvänta dig. Det handlar inte bara om att ta ledigt från skärmar, det handlar också om att öka ditt humör och mentala hälsa och investera i dina närmaste relationer.

Om du är orolig för FOMO – ja, det faktum att det är en nationell dag kan hjälpa till eftersom det kommer att finnas tusentals andra som går utanför skärmen och ger det en chans. Varför inte få dina vänner och familj att delta också? Genom att stänga av söndagen den 27 juni kommer du att gå med i en växande global gemenskap av människor som har funnit att regelbunden, schemalagd, ledig tid från skärmen gynnar deras fysiska och mentala hälsa, och faktiskt alla aspekter av deras liv. Var med och berätta i förväg om du planerar att använda #UKUnpluggingDay på sociala medier. Ha det så kul!

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Vad hände med våra skärmvanor i pandemin?

Våra skärmvanor har förändrats dramatiskt under pandemin. Under den första nedstängningen såg Australian National Network en ökning med 70-80% på vuxen skärmtid. Ofcom fann att vuxna i Storbritannien spenderade 40% av sin tid på att titta på digital video (än mindre den tid de spenderade på att svara på e-post eller till och med sova). Trots dessa otroliga siffror har förändringen i skärmvanor orsakade av COVID-19 påverkat oss var och en annorlunda. Vissa tvingades arbeta eller lära sig hemifrån, andra var tvungna att fortsätta arbeta som vanligt för att stödja våra samhällen.

Vi njuter av en grävning i skärmtidsforskning vid Time To Log Off så vi ville undersöka den speciella inverkan som pandemin har haft på vår skärmanvändning. Här är några intressanta fynd om vilken inverkan coronaviruset har haft på oss och våra skärmar.

Barnens skärmtid gick inte upp så mycket

Enligt en studie ökade barns skärmanvändning med cirka 60% under pandemin. American Academy of Paediatrics fann 2019 att barn i åldern 13-18 tillbringade 6.5 timmar online om dagen och de i åldern 8-12 tillbringade 4.5 timmar om dagen, så den extra tiden 2020 gjorde en enorm skillnad.

För många av dessa barn har den extra tiden som spenderats på skärmar varit ett resultat av fjärrundervisning, med utbildning och socialisering som nödvändigtvis äger rum online. Detta fortsätter till och med idag, med 375,000 XNUMX brittiska barn som för närvarande är utanför skolan på grund av koronavirusinfektioner.

Intressant nog verkar den allmänna trenden med barn och ungdomar föreslå att ökningen av deras skärmtid var lägre än för den genomsnittliga vuxna. Kanske tyder på att de har kunnat hitta andra butiker. Eller helt enkelt understryka verkligheten att deras tidigare användning av skärmtid var så hög att den inte ökade dramatiskt av en global pandemi.

Arbeta hemifrån

Liksom barn tvingades många vuxna också att arbeta på distans. Vuxen skärmtid ökade därför också, med många som nådde upp till 11 timmar om dagen. Vuxna sociala alternativ var också begränsade till stor del till skärmbaserade aktiviteter. Och många vuxna befann sig inte bara arbeta åtta timmars dagar online, utan sedan också spendera ytterligare två eller tre timmar på skärmbaserade aktiviteter för att "varva ner".

Denna trend var tydligt förståelig och fortsätter även nu på grund av en utbredd ångest vid avslappningen av COVID-reglerna efter så lång tid. Men vi rekommenderar vuxna att komma tillbaka ut och träffa vänner och familj personligen, så mycket och så snart som möjligt.

Skärmtidsskillnader efter kön var inte signifikanta (men effekten var)

En faktor som inte påverkade förändringar i skärmvanor under pandemin var kön. Män, kvinnor och icke-binära personer ökade alla sin skärmanvändning i liknande takt. Men det betyder inte att effekterna av överflödig skärmtid upplevdes lika. Kvinnor var mer benägna att rapportera depressiva symtom än andra kön. Nästan hälften av alla deltagare i en undersökning rapporterade symtom på depression som steg till över 50% hos kvinnor.

Den allmänna trenden under det senaste året är att alla våra skärmvanor har ökat eftersom vi (av nödvändighet) tillbringade mer och mer tid online. För barn och unga minskade ökningstakten något, kanske på grund av deras redan höga nivåer av skärmtid. För olika kön har det haft en annan inverkan på mental hälsa. För alla har det dock varit betydelsefullt.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Det senaste inom digital detoxforskning

När vi kommer ut ur – vad vi hoppas kommer att bli – den sista låsningen i Storbritannien, kan vi få ett nytt perspektiv på hur mycket våra liv har förändrats under de senaste 15 månaderna. I synnerhet vill vi granska hur våra tekniska vanor har förändrats och vilka effekter dessa förändringar har haft på vårt övergripande välbefinnande.

Ny forskning undersöker kopplingen mellan högre skärmtid och depression

En ny studie har undergrävt tidigare studier om effekterna av tekniska vanor på mental hälsa genom att föreslå att de data som samlats in för dessa är felaktiga. Studien hävdar att alla studier där deltagarna själv har rapporterat sin skärmtid och vanor sannolikt kommer att vara felaktiga, eftersom denna metod för datainsamling är opålitlig. Och tidigare i år hävdade Mark Zuckerberg själv att det inte fanns någon avgörande forskning som kopplade överdriven skärmtid med försämrad mental hälsa.

Men medan data för vissa studier kan vara partiska, finns det fortfarande bevis och anledning att tro att ökad skärmtid resulterar i minskat psykiskt välbefinnande. Inte bara hävdar andra oberoende studier fortfarande att överdriven teknikanvändning är dålig för din mentala hälsa, men vår förståelse för varför detta kan vara fallet ökar också.

Cyberpyschologi – ett framväxande fält som studerar effekten av vår interaktion med teknik på våra hjärnor – handlar inte bara om att analysera trender mellan internetanvändning och mental hälsa. Det handlar om att försöka förklara de psykologiska konsekvenserna av våra tekniska vanor, och hur exakt dessa kan ge plats för psykiska hälsotillstånd. Mot bakgrund av Zuckerbergs avslag på hypotesen att ökad användning av sociala medier kan påverka mental hälsa negativt, hävdade psykologen Jean Twenge att det fortfarande fanns bevis som tyder på en koppling mellan ökningen av sociala medier och smartphoneanvändning och i psykiska hälsotillstånd som ungdomar upplever.

Till exempel, under lockdown upplevde många av oss Zoom-utbrändhet: ett fenomen som Stanford-forskare bekräftade och förklarade. Från den onaturliga överexponeringen till videor av oss själva hela dagen, till förlusten av rörlighet på grund av att vi måste sitta ett skrivbord under ett samtal, var det tydligt att se hur olika aspekter av den digitala plattformen kan ha negativa effekter på vår hälsa. På liknande sätt kan vi se hur våra digitala vanor kan påverka vår hälsa genom att utvärdera hur vi känner när vi använder våra enheter – till exempel genom att överväga vad sociala medier gör med vår självkänsla eller hur spel påverkar vår hållning och rörlighet.

Så trots bristen på tydlighet kring huruvida teknik orsakar psykiska hälsotillstånd kan vi fortfarande dra slutsatsen att det tar en vägtull på vårt välbefinnande. Och om det är logiskt för oss att vissa erfarenheter kopplade till vår teknikanvändning kan sätta oss under stress, bör vi vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder för att skydda vår hälsa.

Överdriven skärmtid kopplad till fetma

Även om mer bevis behövs för att koppla ökad skärmtid till en minskning av psykiskt välbefinnande, är den negativa effekten av våra tekniska vanor på vår fysiska hälsa obestridlig. Vår syn, hållning och fysiska kondition har alla visat sig lida till följd av överdriven skärmtid.

Senast fann en studie på 9 till 10-åringar i USA att spendera längre på skärmar under hela dagen var förknippad med ett högre BMI. Forskarna registrerade barnens skärmtid och mätte sedan deras BMI ett år senare. Detta illustrerar den ohälsosamma uppbyggnaden av skadliga tekniska vanor.

Denna studie genomfördes före pandemin. Men hade forskningen gjorts medan sociala restriktioner infördes kan det ha gett ännu mer dramatiska resultat. Med idrottsliga och sociala aktiviteter inställda och barns utbildning som genomförs online har ungdomars skärmtid skjutit i höjden sedan pandemin började.

Överdriven skärmtid definieras faktiskt av studien som endast över två timmars användning per dag. Detta kan komma som en chock; Jag är säker på att många av oss är skyldiga till att spendera mycket mer än så dagligen och känner till barn som också är det. Faktum är att den senaste statistiken från USwitch berättar att den genomsnittliga brittiska vuxna tillbringar nästan hälften av sin dag på skärmar.

Vår sömn led av våra pandemiska tekniska vanor

Begränsade till våra hem och oförmögna att se familj och vänner, förlitade vi oss på teknik mycket mer under hela pandemin. Faktum är att vår tendens att använda teknik under timmarna före vår sänggåendet ökade, och detta orsakade kaos på våra sömnscheman.

En italiensk studie visade att ökad skärmtid före sänggåendet resulterade i minskad sömnkvalitet. Deltagarna visade sig gå och lägga sig senare och sedan drabbas av förvärrade sömnlöshetssymtom. Den därav följande minskningen av sömntimmarna de fick innebar att de hade svårare att gå upp på morgonen.

Detta är inte förvånande. Forskning har tidigare visat att blått ljus stör våra naturliga sömncykler, så när vi använder bakgrundsbelysta skärmar på kvällen gör vi det svårare för oss själva att varva ner och förbereda oss för att sova.

En digital detox efter ett digitalt år

Med facit i hand kan vi se hur dramatiskt våra teknikvanor har förändrats sedan före pandemin, och inte nödvändigtvis för gott. Även om vi kan vara tacksamma för att tekniken var där för att hålla oss anslutna medan vi var under sociala restriktioner, måste vi nu omvärdera våra relationer med våra enheter.

Forskning fortsätter att illustrera de negativa effekter som teknik kan ha på vår hälsa om vi inte är försiktiga med våra användningsmönster. Därför uppmuntrar vi dig att ta en digital detox. Du kommer sannolikt att se positiva förändringar i ditt välbefinnande, och det senaste ett och ett halvt året har visat oss mer än någonting hur viktigt det är att skydda både vår fysiska och psykiska hälsa.

För mer information om hur vi kan reda ut vårt förhållande till tech, förbeställ "My Brain has Too Many Tabs Open", som finns i USA och Storbritannien den 21 september.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

De bästa digitala detoxråden vi någonsin har fått

Vi lever i en värld som drunknar i för mycket information. Vart du än vänder dig finns det experter som kan ge råd om detaljerna i varje beslut du fattar, särskilt när det gäller din hälsa och välbefinnande. Det är inte konstigt att så många artiklar har skrivits under det senaste året om att vi är överväldigade, av psykisk hälsa, arbetsproblem, föräldraskap och mer. Din digitala hälsa behöver inte vara ett annat område där du kämpar för att välja mellan motstridiga råd, ständigt orolig för att du inte gör "rätt sak". Så vi har tagit bort all den stressen och kondenserat sex säsonger av vår podcast ner för att ge dig insidan av spåret på de bästa digitala detoxråden vi någonsin har fått.

Cal Newport

Cal Newport är en tungviktare i världen av digital detoxrådgivning. Han är docent i datavetenskap vid Georgetown University i Washington DC och författare till sex böcker om arbete och produktivitet, inklusive den bästsäljande "Deep Work". Han vet vad han pratar om. Han går också i samtalet, har inga sociala medier och upprätthåller det mesta av sitt liv offline. Vi var väldigt glada över att prata med honom om hans råd och det kokade ner till:

• Ta minst 30 dagar offline innan du börjar bygga upp ditt digitala liv igen
• Börja med att ta reda på vad du bryr dig om och sedan arbeta bakåt, välj vilka digitala verktyg som hjälper dig att göra det och använd bara dem.
• Dela upp ditt arbete och hemliv, t.ex. gör inte arbete eller ha jobbmeddelanden på din telefon.

Thomas Brag

Thomas Brag å andra sidan kommer till denna fråga från ett helt annat perspektiv som innehållsskapare på YouTube, en av grundarna av Yes Theory-kanalen (över 6 miljoner prenumeranter). Ändå påverkades han av Cal Newports arbete och tog ett 30 dagars sabbatsår från sociala medier. Hans råd var att:

• Ta en period av digital detox och koppla ur helt.
• Gör din tid, särskilt på sociala medier, mer aktiv. Engagera dig, snarare än att luta dig tillbaka.

Andreas Cotter

Vårt sista råd kommer från vårt första avsnitt av den nya säsong 6 där, om du lyssnar på slutet kanske du kan höra några hundbidragsgivare också. Andrew Cotter är en sportsändare som sköt till internationell berömmelse under lockdown på grund av att han vände sina färdigheter till roliga kommentarer om hans två labradorers upptåg: Olive och Mabel. Videorna har setts över 800 miljoner gånger. Men han är också medveten om de motstridiga positiva och negativa som orsakas av sociala medier berömmelse såväl som den digitala världen mer allmänt. När Andrew Cotter talade med Tanya Goodin, vår grundare, var andrew Cotters råd att:

• Försök att bara fokusera på positiva interaktioner online.
• När det negativa uppväger det positiva, logga ut.

Förhoppningsvis kommer dessa bästa tips från våra mest uppskattade gäster (Olive och Mabel, vi tittar på dig) att hjälpa dig att hitta en bra balans i ditt digitala liv, men om inte, eller om du letar efter fler topptips, är vår podcast: It's Complicated alltid ett bra ställe att börja.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

4 största misstag som människor gör när de försöker logga ut

Att försöka logga ut kan vara svårt. Det finns dock vissa vanor du kan undermedvetet hålla som kan göra det ännu svårare. Här är de största misstagen som människor gör när de försöker logga ut:

De håller sin telefon i sikte och tillgänglig

Att försöka hålla sig borta från din telefon medan du har den inom räckhåll är ungefär som att försöka äta hälsosamt när det finns en chokladkaka som ligger precis framför dig. Att ständigt hålla din teknik i närheten kommer inte att främja några hälsosamma vanor; Du kommer att bli distraherad. Att ha din telefon så nära gör det så mycket lättare att ge efter för frestelsen att mållöst kontrollera den.

Försök istället att placera din teknik i en låda eller – ännu bättre – i ett separat rum. Placera åtminstone telefonen med framsidan nedåt när du inte använder den, för att förhindra att ditt vandrande öga försöker skymta aviseringar.

De håller pushnotiser på i onödan

Som en mal till en flamma frestar ingenting oss att gå på vår teknik som att se den upplyst med aviseringar. Stäng av de här. De kommer bara att distrahera dig och få dig att vilja logga in i onödan, samt framkalla FOMO.

Om du är orolig för att du kommer att missa viktiga aviseringar, till exempel telefonsamtal, kan du anpassa dina aviseringsinställningar. Du kan till exempel finjustera dem så att telefonen fortfarande varnar dig för samtal men inte till Instagram-gilla-markeringar eller e-postmeddelanden. På så sätt kan du minimera frestelsen samtidigt som du är fri från ångest som kan följa med tanken på att inte vara nåbar via telefon.

De försöker inte hitta ersättare.

Det finns några fall där vi förlitar oss på våra skärmar för att fylla ett tomrum; till exempel pendlingen till arbetet. Vår teknik ger oss något att göra och när vi försöker skära ut teknik från vissa aspekter av sina liv gör många människor misstaget att inte ersätta den med något annat.

Ingenting kommer att få dig att sträcka dig efter din telefon som tristess kommer att göra. Om du försöker minska din skärmtid, se till att utrusta dig med ett alternativ, till exempel en bok, ett projekt eller en övning, för att fylla luckan. Du kommer att upptäcka att genom att hålla tristessen i schack kommer du att uppleva färre uppmaningar att kontrollera din telefon.

De är för hårda mot sig själva

I en alltmer digital värld är det en stor fråga från sig själv att gå "kallkalkon" och logga ut. Var istället realistisk med dig själv och sätt små personliga mål. Dessa bör utmana dig, men inte få dig att känna dig obekväm. Ju mer du försöker begränsa dig själv, desto mer sannolikt kommer du att ge efter för frestelsen. Det är mycket hälsosammare och bättre för dig på lång sikt att skapa en bra balans med teknik, än att upprepade gånger misslyckas med att justera din skärmtid eftersom dina mål är för ambitiösa.

Njut av tiden du loggar ut

Det finns förmodligen digitala aktiviteter du verkligen tycker om och inte vill klippa ut, till exempel att prata med vänner online eller titta på ett visst TV-program. Känn inte att du måste beröva dig själv dessa. Sätt istället realistiska tidsgränser för att säkerställa att du använder din teknik på ett ansvarsfullt sätt och upprätthåller en bra balans mellan digitalt och liv.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Digital utbrändhet: Hur man hanterar

År 2021 arbetar vi, kopplar av, lär oss och får kontakt med nära och kära, allt genom samma medium, det är inte konstigt att vi alla upplever digital utbrändhet i viss utsträckning, särskilt efter nästan ett års nedstängningar. Vi har presenterat digital utbrändhet tidigare, men aldrig i början av en pandemi

Vad är digital utbrändhet?

"Utbrändhet" är en psykologisk term som hänvisar till tillståndet av mental, känslomässig och fysisk utmattning orsakad av långvarig och överdriven stress. Digital utbrändhet klassas som en specifik typ av utbrändhet som utlöses av långvarig och överdriven användning av digitala enheter.

Under det senaste året har vi tillbringat mer tid online och i det digitala rummet än någonsin tidigare. Ofcom har funnit att åtminstone i Storbritannien spenderar vuxna nu 40% av sin tid på att titta på TV och onlinevideo – det inkluderar inte ens den tid vi spenderar på att arbeta. Så det kommer inte som någon överraskning att i en nyligen Gallup-undersökning fann man att 75% av respondenterna sa att de upplever digital trötthet. Den digitala utbrändheten ökar.

Här är några pandemiskräddade tips som hjälper dig att övervinna din digitala utbrändhet och balansera om din relation till teknik.

Logga ut

Vårt första förslag är ganska självförklarande – logga ut! Vi vet att det kan vara lättare sagt än gjort men om du upplever digital utbrändhet bör det vara ditt första steg. Om du upplevde utbrändhet från jobbet skulle du ta det på allvar, så se till att du prioriterar din fysiska och psykiska hälsa när det gäller digital utbrändhet också. Om du arbetar på distans och inte kan ta ledigt en dag, ta åtminstone helgen.

Koppla ur alla dina enheter och tillbringa hela helgen, 17:00 fredag till 09:00 måndag offline. Även den lilla tiden kommer att göra stor skillnad. Om du har råd att ta längre tid för all del gör – kanske en vecka eller till och med 10 dagar. Varje extra dag som du tillåter dig själv för återhämtning gör att du kan minska den tröttheten och utbrändheten och återhämta dig snabbare.

Gå ut

En del av problemet med digital utbrändhet i denna pandemiålder är att vi inte bara spenderar timmar mer tid på våra enheter, vi spenderar också timmar mindre tid utanför, lämnar sällan våra hus förutom nödvändigheter. Före pandemin gick vi naturligtvis ut regelbundet, för att pendla, träffa vänner eller för träning. Nu har många av dessa skäl tagits bort, så vi är gömda inuti. Detta har en enorm inverkan och kommer att förvärra alla symtom på digital utbrändhet avsevärt. Så vårt råd är att gå ut. De mentala hälsofördelarna med att gå ut är otaliga. Även 20 minuter utomhus varje dag hjälper din återhämtning utan slut.

Hitta analoga alternativ

En av anledningarna till att den digitala utbrändheten har nått en sådan topp under denna pandemi är att de analoga alternativen som brukade fylla vår tid är borta. Vi kan inte längre träffa vänner så vi måste videosamtala dem för att spendera den kvalitetstiden. Vi kan inte längre arbeta på ett kontor så all vår tid spenderas på liknande Zoom-samtal för att delta i möten på distans. Vissa av dessa kan inte minskas om vi vill fortsätta att fungera effektivt, till exempel att arbeta på distans. Men i alla andra aspekter av våra liv finns det analoga alternativ och genomförandet av dem kommer att göra en enorm skillnad. Du kan försöka komma ikapp dina vänner "old-school-stil" via telefon istället för på videosamtal. Eller kanske sticka istället för att titta på TV ikväll. Det finns många sätt att minska ditt beroende av skärmar, och därmed förhoppningsvis din utbrändhet, även i en pandemi.

Ange gränser

Under det senaste året har vi levt i en mycket mindre gränslös värld. Våra kollegor har kunnat se in i våra hem, våra sovrum har blivit kontor och vi har kört hela våra liv genom en eller två enheter. Det är dags att sätta några gränser och återupprätta den naturliga ordningen.

Särskilt i små hem blir det svårt att hitta fysiska utrymmen som man kan skilja från andra för att göra hemmakontor men i alla hem kan gränser sättas runt tiden. Till exempel "Jag stänger av min telefon klockan 19:00 varje kväll". I början, när du är i den värsta fasen av utbrändhet kommer det att tjäna dig bättre att införa strikta regler med liten flexibilitet och hårda tidslinjer, dessa kan ändras med tiden men i början hjälper de dig att återhämta dig medan du går vidare.

Dessa tips hjälper dig att återhämta dig från digital utbrändhet och trötthet medan du upprätthåller en balans mellan arbete och privatliv. Kom ihåg att det bästa du kan göra är att logga ut.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hur man hittar digitala detox-ögonblick på varje dag

Under de senaste åren, och särskilt 2021, kämpar vi mer och mer för att hitta digitala detox-ögonblick i vår tid. En YouGov-undersökning fann att mer än hälften av respondenterna erkände att deras skärmtid gick upp i lockdown, och det är vettigt. Vi använder nu våra telefoner för att arbeta, lära oss, ansluta, koppla av och till och med för att helt enkelt distrahera från verkligheten i vårt nya normala. Vi kontrollerar vår smartphone var 12: e minut och 34% av oss kontrollerar den inom 5 minuter efter att ha 2000 på morgonen.

Det är inte konstigt att vår uppmärksamhet har minskat och vi kan inte längre ge vårt arbete och våra liv samma odelade fokus som vi brukade. Vi behöver dessa digitala detox-ögonblick för att kunna fungera på samma nivå – våra tekniska vanor nekar oss välbehövliga driftstopp för att upprätthålla vår förmåga till djuptänkande. Så vi har sammanställt några tips som hjälper dig att återupptäcka de digitala detox-ögonblicken som brukade vara lättare att hitta, innan vår värld rörde sig på skärmen.

Gå ut

Som vi presenterade i en annan ny artikel om saker att göra istället för att bläddra på din telefon, är en av de bästa sakerna du kan göra för att nyare själv gå ut. Enligt Harvard att gå ut förbättrar lycka, koncentration, läkning och, mer uppenbart, fitness. Våra enheter var inte utformade för användning utomhus så det är mycket svårare att bli distraherad av sociala medier eller oändliga nyhetsmeddelanden. Ett sätt att öka effektiviteten i denna strategi är att lämna din telefon hemma. Utan det kommer du inte att ha kryckan av musik, en podcast eller enstaka kontroll för e-postmeddelanden – du måste fokusera på världen runt dig. Om du väljer att gå ut utan dina enheter regelbundet kan du integrera den i din rutin och få tillbaka de ovärderliga digitala detox-ögonblicken regelbundet.

Länka digital detox till din rutin

Det är mycket svårt att hålla sig till nya resolutioner, det händer så mycket i våra liv att vi kämpar för att komma ihåg och genomföra dem regelbundet. Ett sätt att komma runt detta är att knyta dina digitala detox-stunder till vanor som du redan engagerar dig i. Du kan binda det till att borsta tänderna morgon och natt, äta, gå din hund eller någon annan vana som du slutför utan att misslyckas dagligen. På så sätt kommer du att komma ihåg det och kunna hålla dig till det.

Fuskkod: Om du kämpar för att komma igång med en medveten praxis varför inte använda en app som HeadSpace för att hjälpa dig att komma in i zonen?

Begå

När det kommer till 19 är det viktigaste steget på din resa för att återfå dina digitala detox-ögonblick att engagera dig. Det kommer alltid att finnas saker du kan göra istället för att ta lite tid att vara uppmärksam! Så du måste ompröva din inställning till digital detox och prioritera den på samma sätt som du prioriterar mat och motion. Vår mentala och hjärnhälsa är lika viktig som den fysiska så värderar den på samma sätt mentalt. När du har gjort detta skifte till att se digitala detox-ögonblick som en icke-förhandlingsbar, bör det vara lättare att införliva dem i din dagliga dag.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hantera digitalt beroende

Det finns ingen tydlig kvantitativ definition av digitalt beroende. Men många av oss kommer att känna igen symtom på digital missbruk i oss själva: till exempel överdriven och till och med tvångsmässig användning av sociala medier. Dessa alltför välbekanta symtom kommer sannolikt att ha ökat under nedstängningen, eftersom begränsningarna och det kalla vädret gör att vi känner att vi har lite alternativ för anslutning och underhållning utöver vad vår teknik erbjuder oss.

Det är utmanande tider, och med arbete, utbildning och socialisering som alla flyttas till online-utrymmen är digitalt missbruk varken oväntat eller något att skämmas för. Det är dock avgörande för vårt välbefinnande att vi etablerar en sund relation med teknik och en bra balans mellan digitalt och liv.

Om du tror att du kan vara beroende av din teknik finns det steg du kan vidta för att återuppbygga och balansera din relation med teknik.

1. Reflektera över dina digitala vanor

Självkännedom är det första steget mot att ta itu med ditt digitala beroende. Identifiera de största konsumenterna av din tid – till exempel vissa sociala medier eller spel – och tänk på vad som orsakar dessa överdrivna användningsmönster. Att ifrågasätta tankeprocessen bakom de tider du sträcker dig efter din telefon hjälper dig att tänka mer kritiskt om du faktiskt vill och behöver gå på din telefon och om det är bra för dig.

2. Hitta andra sätt att hantera dessa utlösare

Att fortsätta med temat självmedvetenhet, att veta hur man hanterar de utlösare som gör att du spenderar stora mängder tid på skärmar hjälper dig att lita mindre på din teknik. Vad som än utlöser detta – oavsett om det är en känsla, miljö eller till och med bara tiden på dagen – kan vara nöjd med analoga alternativ. Hitta offlinehobbyer som kan distrahera dig och ge dig själv ett syfte, för att förhindra att du tillgriper din teknik.

3. Sätt gränser för dig själv

Att ställa in skärmtidsgränser är ett utmärkt kvantitativt mål som kommer att räknas som ett viktigt steg mot att bota ditt digitala beroende. Arten av de gränser som ställts in är upp till dig och kommer att variera från person till person. När du ställer in dem är det viktigt att vara strikt mot dig själv men inte alltför hård. Dessa gränser bör inte beröva dig aktiviteter du tycker om, till exempel att titta på TV eller umgås med vänner; De bör helt enkelt se till att du upprätthåller en bra balans mellan digital och verklighet.

4. Prioritera att använda teknik för att umgås

Långa timmar med ingenting annat än vår telefon kan leda till känslor av isolering och ensamhet. Men tekniken är i sig inte en dålig sak, och i många fall berikar våra liv – särskilt för tillfället, när vi förlitar oss på online-utrymmen för att upprätthålla kontakten med vänner och familj. Känn inte att du måste offra dessa stunder nu när du är mer medveten om din skärmtid. Prioritera istället användning som simulerar verkliga anslutningar, snarare än spel eller utan mål att bläddra igenom sociala medier ensam.

5. Gå med i en onlinesupportgrupp

Teknik kan ha positiva effekter och göra det möjligt för oss att känna oss mer kopplade till andra människor. Online-stödgrupper har hittats för att hjälpa människor att etablera hälsosammare digitala användningsmönster. Att dela din kamp och resa med andra kan hjälpa din självutvärdering.

Viktigast av allt kommer det att göra det möjligt för dig att inse att du inte är ensam. Digital missbruk är något som många kämpar med, men genom att följa dessa tips kommer du att kunna se till att du får ut mesta möjliga av din teknik.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com