Kategori: Nyheter om beroende

Är "slowcial media" svaret?

Beroendet av sociala medier ökar med fler och fler människor som kämpar för att sluta oändligt bläddra igenom sina flöden. Kan "slowcial media" vara svaret på att använda sociala medier avsiktligt och undvika några av de skadliga biverkningarna?

Vad är slowcial media?

Slowcial media handlar om att sakta ner rusningen för att få kontakt med teknik och göra den avsiktlig, meningsfull och medveten. Det kan tillämpas på hur vi använder sociala medier – eller så kan det tillämpas på en helt ny typ av teknik som fokuserar på mindfulness och meningsfull anslutning.

"Slowcial Media: Plattformar som främjar oskadd och meningsfull koppling mellan människor".

Urban ordbok

I den meningen kan slowcial media jämföras med andra "långsamma" kulturella rörelser för att sakta ner livets takt, såsom slow food-rörelsen eller slow fashion, som båda ber om övervägd konsumtion, tänker på produkternas källor och betonar hållbarhet.

Den långsamma rörelsen tros ha börjat 1986 när Carlo Petrini protesterade mot öppnandet av en McDonald's-restaurang nära den världsberömda Spanska trappan i Rom. Hans protest utlöste skapandet av slow food-rörelsen som med tiden utvecklades till den fullfjädrade långsamma subkulturen.

– Det är en kulturell revolution mot föreställningen att snabbare alltid är bättre. Slow-filosofin handlar inte om att göra allt i snigelfart. Det handlar om att försöka göra allt i rätt takt. Njut av timmar och minuter istället för att bara räkna dem. Att göra allt så bra som möjligt, istället för så snabbt som möjligt. Det handlar om kvalitet framför kvantitet i allt från arbete till mat till föräldraskap.

Carl Honoré i lovsång till Slow,

Kan det någonsin vara "långsamt" att använda sociala medier?

Uppmärksamhetsekonomin och övertygande teknik uppmuntrar oss att använda sociala medier i halsbrytande hastighet, rulla från ett flöde och konto till ett annat, FOMO får oss att oroa oss för att vi kanske missar. Men vi kan lära oss att använda sociala medier avsiktligt och medvetet om vi följer några enkla regler:

• Ange gränser för den tid som tillbringas online.
• Ange en avsikt innan du ansluter till sociala medier – vad är ditt syfte med att använda det?
• Fortsätt kolla in hur sociala medier får dig att känna.
• Använd sociala medier för att inspireras och informeras – följ konton som firar prestation, inte utseende.
• Svara eftertänksamt på onlineinteraktioner, pausa innan du svarar.
• Sätt hinder och hinder på plats för att få dig att sakta ner innan du använder appar.

Dina hinder och hinder kan vara mycket personliga och specifika för dig. Några idéer; sätta din telefon i ett annat rum, avinstallera sociala medieappar vid vissa tidpunkter och lämna meddelanden för dig själv på telefonens startskärm. Tänk kreativt på hur du kan utforma beteendemässiga knuffar som dessa för att säkerställa att du är uppmärksam på din användning.

Andra användningsområden som hjälper dig att gå långsamt

Naturligtvis handlar det inte bara om att använda sociala medieappar på ett sätt som är mer avsiktligt. Det finns en rad andra appar som finns enbart för att utveckla mindfulness och meningsfull anslutning. Vissa idéer kan vara;

• Headspace – en app för daglig mindfulness och meditation.
• Frihet – en app- och webbplatsblockerare, så att du kan fokusera och vara produktiv.
• Reflektion – en journalföringsfokuserad app som styr en meningsfull reflektionspraxis.
• Skog – en annan app som hjälper till att fokusera, men den här planterar ett träd i den verkliga världen om du uppfyller dina mål.

Handlingsplanen för långsamma medier

Här är vår enkla plan för att hjälpa dig att dra nytta av fördelarna med en långsammare strategi

1. Använd befintliga sociala medier och andra appar medvetet.
2. Beskär aviseringar och aviseringar som distraherar dig.
3. Ange en avsikt varje gång du använder en app som kan uppmuntra dig att vara tanklös.
4. Leta efter alternativ som uppmuntrar meningsfull anslutning.

Om du vill prova en fullständig frånkoppling från teknik för att sakta ner, kolla in alla resurser på vår webbplats för hur man gör en digital detox.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

En vecka utanför sociala medier minskar depression och ångest

En ny studie har visat att ta bara en vecka av sociala medier kan minska depression och ångest och öka en känsla av välbefinnande.

University of Bath-studien fann att personer som tog en paus från appar som TikTok, Instagram, Twitter och Facebook i bara sju dagar rapporterade en ökad känsla av välbefinnande.

Hur fungerade studien?

Forskare delade sitt urval av 154 personer i åldrarna 18 till 72 i två grupper. En grupp förbjöds från sociala medier medan den andra inte var det. I genomsnitt använde deltagarna sociala medier i åtta timmar i veckan.

Deltagarna frågades före studien om deras baslinjenivåer av ångest och depression och deras känsla av välbefinnande med hjälp av tre allmänt använda tester;

• För att mäta deras välbefinnande blev de ombedda att betygsätta sitt avtal med uttalanden som "Jag har känt mig optimistisk inför framtiden" och "Jag har tänkt klart".
• För att mäta depression ställdes de frågor som "hur ofta under de senaste två veckorna stördes du av lite intresse eller nöje att göra saker?"
• Deras ångest övervakades med hjälp av General Anxiety Disorder Scale, som frågar hur ofta en person störs av att känna sig nervös eller på kanten, eller en oförmåga att sluta oroa sig.

Vad visade resultaten?

De som tog en veckas paus från sociala medier såg deras välbefinnande klättra från i genomsnitt 46 till 55,93 på The Warwick-Edinburgh Mental Well-being Scale.

Nivåerna av depression i denna grupp sjönk från 7,46 till 4,84 på Patient Health Questionnaire-8 medan ångest sjönk från 6,92 till 5,94 på skalan.

Lead författare Dr Jeff Lambert, vid University of Baths avdelning för hälsa, sa att förändringarna representerade en måttlig förbättring av depression och välbefinnande och en liten förbättring av ångest.

"Många av våra deltagare rapporterade positiva effekter från att vara utanför sociala medier med förbättrat humör och mindre ångest totalt sett. Detta tyder på att även bara en liten paus kan ha en inverkan."

Dr Jeff Lambert, Institutionen för hälsa, University of Bath

Har andra studier visat samma resultat?

Forskningsresultaten stöder tidigare forskning runt om i världen som kopplar regelbunden användning av sociala medier med högre grad av depression och ångest.

Förhållandet mellan "kyckling och ägg" mellan sociala medier och mental hälsa har dock fortfarande inte fastställts. dvs om användning av sociala medier leder till psykiska problem, eller om redan existerande känslor av lågt självvärde driver människor till sociala medier som ett sätt att validera.

I Storbritannien ökade antalet vuxna som använde sociala medier från 45% 2011 till 71% 2021. Bland 16 till 44-åringar använder så många som 97% sociala medier och rullning är den vanligaste onlineaktiviteten som utförs.

Forskarna säger att de i framtiden hoppas kunna studera effekterna av att stoppa användningen av sociala medier på specifika delar av befolkningen, till exempel yngre människor och de med fysiska och psykiska hälsotillstånd. De hoppas också kunna följa upp med människor längre än en vecka för att se om fördelarna med pausen på sociala medier har en varaktig effekt.

Vilka åtgärder kan vi vidta för att förbättra vårt eget välbefinnande?

# 1 Logga ut

Att logga ut under antingen en liten eller längre tid verkar vara en bra idé, vilket föreslås av denna studie och många andra.

# 2 Skär ner

Om det inte är möjligt att logga ut helt, är det också kopplat till förbättringar av mental hälsa att skära ner på den tid som spenderas på sociala medier ( särskilt den tid som spenderas passivt rullande).

# 3 Var mer uppmärksam

Ett medvetet tillvägagångssätt, som noterar hur vi känner oss före och efter episoder på appar, rekommenderas också för att övervaka den unika inverkan det kan ha på vårt eget välbefinnande. Att checka in med oss själva då och då och ställa frågan "hur får det mig att känna?" är högst upp på vår lista över strategier för att bygga ett hälsosammare förhållande.

 

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Övertygande teknik 101

Den digitala miljön är inte bara dålig, men vår tid i den domineras av ett litet antal stora plattformar som använder sofistikerade manipulationstekniker för att hålla oss på skärmar. Amazon, Instagram, Snapchat, Facebook, Twitter och TikTok är alla byggda kring dessa tekniker. Det kallas övertygande teknik.

Alla dessa företag är en del av vad som har kallats uppmärksamhetsekonomin, en online-miljö som behandlar vårt mänskliga fokus och uppmärksamhet som en handelsvara och där varje företag eller plattform tävlar om att hålla mer och mer av det fokuserat på sina produkter, appar och plattformar.

Men vad är egentligen övertygande teknik? Och, ännu viktigare, vad måste vi göra om vi inte vill bli manipulerade av det? Här är vår startguide om hur övertygande teknik fungerar.

#1 Vad är övertygande teknik och var kom den ifrån?

Övertygande teknik var pionjär till stor del av en man, professor BJ Fogg, vid Stanford University i slutet av 1990-talet. Han började formulera principerna för övertalning i teknik medan han studerade för sin doktorsexamen i psykologi. År 1998 grundade han Stanford Persuasive Tech Lab, som senare döptes om till "Behavior Design Lab", för studier och marknadsföring av teknik som kan förändra och/eller ändra mänskligt beteende.

"I skriftlig form ser min modell ut så här:

B=KARTA

Här är det enklaste sättet att förklara det: "Beteende (B) händer när motivation (M), förmåga (A) och en prompt (P) möts i samma ögonblick."

BJ Fogg "Fogg beteendemodell"

Alla funktioner i övertygande teknik använder de tre faktorerna i Foggs "beteendemodell" för att manipulera sina användare – motivation, förmåga och uppmaningar – och få dem att bete sig som de vill. 

• Motivation – en önskan att få kontakt med andra människor (sociala medier) eller en önskan om en produkt (online shopping) till exempel.
• Förmåga – möjligheten att faktiskt göra vad tekniken eller appen vill att vi ska göra (klicka på en knapp, mata in ett kreditkort, dela ett inlägg).
• Uppmaningar – funktioner som banners, appmärken, ljud och aviseringar, "uppmanar" oss vad vi ska göra.

Bra exempel är de röda siffrorna på våra appikoner ( "märken") eller banners som dyker upp på vårt telefonlås och hemskärmar. De får oss alla att gå tillbaka och återansluta till en app, även när vi inte hade någon önskan att använda den appen just nu – eller gladeligen gjorde något annat.

Foggs inflytande kan ses överallt i Big Tech. Medgrundaren av Instagram var en student till honom och det finns nu många tidigare studenter i hans labb som arbetar inom teknik. Hans "Facebook-klass" från 2007, som uppmuntrade eleverna att designa och lansera Facebook-appar i snabb hastighet, gjorde många av hans studenter miljonärer innan de ens hade avslutat kursen på Stanford.

#2 Vad får övertygande teknik att fungera så bra?

Övertygande teknik fungerar så briljant eftersom den manipulerar mänsklig psykologi och utnyttjar våra svagheter (och ibland också våra styrkor) för att få oss att göra dess bud.

Vi tenderar att svara på brådskande varningar, till exempel, eftersom vi som människor är redo att känna igen fara och varningar (alla app badge-meddelanden tenderar att vara röda, den klassiska varningsfärgen). Denna tendens att vara hypervarning till faror och hot i vår miljö är det som höll oss vid liv i våra jägar-samlardagar och våra hjärnor har inte förändrats mycket sedan dess, även om världen omkring oss har gjort det.

Vi är också förberedda som människor för att söka mänsklig anslutning och leta efter tecken på godkännande från de omkring oss (en annan tendens som höll oss säkra – att hålla oss inom en större grupp). Tecken på godkännande från de omkring oss "belönar" våra primitiva hjärnor med utbrott av dopamin – må bra hjärnhormon.

Övertygande teknik är nu mestadels byggd med hjälp av artificiell intelligens (AI) som kan arbeta med halsbrytnad hastighet för att spåra hur var och en av oss svarar i realtid på olika uppmaningar och tekniker och sedan förfina och finslipa de trick som fungerar bäst på vår unika psykologi. Du kan vara immun mot röda badge-ikoner på appar till exempel, men särskilt mottaglig för appbanners på startskärmen. Eller så kan du svara mycket snabbt på den typ av meddelanden som talar om för dig vad du har missat i en app medan du har varit borta från den.

Naturligtvis har människor som försöker "sälja" en produkt eller tjänst alltid använt mänsklig psykologi för att manipulera sina kunder till att köpa. Men det som händer nu är i stor skala med miljarder dollar investerade i det och med datorkraft som är kraftfullare än något sett tidigare i vår historia.

#3 Vilken skada gör övertygande teknik oss alla?

Övertygande teknik manipulerar mänskligt beteende på global nivå och med det har många oavsiktliga konsekvenser kommit. På sin mest grundläggande nivå får det oss att slösa timmar på sociala medier. När det gäller det förändrar samhället genom att manipulera våra åsikter, våra världsfrågor, vår syn på oss själva och våra kroppar och underlätta spridningen av skadlig felaktig information online.

Slösa bort vår tid

Att bläddra igenom sociala medier kan verka godartad och spendera bara lite mer tid än vi verkligen avsåg kanske inte verkar mycket av ett problem. Men bevis bygger på att dessa appar slösar bort timmar och timmar av våra dagar och får oss att bläddra planlöst för de små hjärnbelöningarna och försumma viktiga områden i våra liv. Vi spenderar nu i genomsnitt nästan två och en halv timme om dagen på sociala medier – en ökning från en och en halv timme 2012 för bara tio år sedan.

Förändra samhället

De oavsiktliga konsekvenserna och samhällsförändringarna är den mest oroande aspekten av övertygande teknik. Vissa forskare tror att den ökande tiden på sociala medier orsakar utbredd psykisk hälsoskada till exempel. Och desinformation som sprids av anti-vaxxers eller klimatförnekare har gjort verklig skada på samhället och planeten. YouTubes rekommendationsmotor, byggd kring övertygande teknik, har visat sig förstärka upprördhet, konspirationsteorier och extremism för att hålla oss tittande.

BJ Fogg varnade faktiskt för den skada som övertygande teknik potentiellt kan göra någon gång i framtiden. Denna video sattes ihop av honom och hans elever så långt tillbaka som 2006.

#4 Vad kan vi göra åt det?

Om vi inte vill bli manipulerade av Big Tech och övertygande teknik måste vi ta tillbaka kontrollen. Vi måste sätta våra rullnings- och visningsvanor tillbaka under laddningen våra egna medvetna beslutsförmåga, snarare än att blint tillåta oss att gå ner internetkaninhål utformade för att locka oss. Här är några förslag;

• Stäng av aviseringar – övertygande teknik är inte magisk. Anvisningarna fungerar bara om du kan se eller höra dem (eller känna dem om du har vibrationsläge på). Stäng av så många som möjligt på dina enheter så att du väljer när du vill interagera med dina appar – inte Big Tech.
• Slakta sociala medieappar – var hänsynslös och eliminera så många som möjligt. Vi har väldigt lite goda nyheter, och massor av dåliga, om vad dessa appar gör med oss. Använd dem sparsamt.
• Var klok mot känslomässiga triggers – delning av desinformation och propaganda är till stor del beroende av att röra upp starka känslor. Var mycket försiktig om ett inlägg eller en video får dig att känna dig väldigt arg eller upprörd. Motstå frestelsen att dela indignation.
• Använd verktyg mot distraktion – digitala verktyg och appar för digitalt välbefinnande har utvecklats mycket under de senaste åren eftersom övertygande teknik har diskuterats mer. Appar som Skog och Frihet hjälper dig att hålla dig fokuserad.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Det är OK att ignorera en text (ibland)

Mänsklig kommunikation brukade aldrig vara omedelbar, om vi inte stod ansikte mot ansikte. Brev kan ta dagar att komma fram, och ännu mer tid att besvaras. Telefonsamtal kan ringa eller besvaras via ett telefonsvararmeddelande. Ingen blev arg om deras försök att kontakta oss tog lite tid. Om vi ignorerar en text längre än några minuter känns det som ett dödligt socialt brott.

Text svarstider, ghosting och att vara "kvar på läsning" spawn memes över hela internet. Vi är alla plågsamma över varför våra meddelanden inte besvaras omedelbart, samtidigt som vi erkänner att vi alla är överväldigade av mängden meddelanden vi får varje dag.

Så, är det verkligen någonsin ok bara att ignorera en text?

Meddelanden överväldigar oss

Innan vi svarar på den frågan, ta en titt på hur stort problemet med meddelanden överväldiga är. År 2016 avslöjade Mark Zuckerberg att den dagliga meddelandevolymen från Facebook Messenger och WhatsApp tillsammans stod på tre gånger den globala volymen av dagliga SMS-meddelanden, på 60 miljarder meddelanden om dagen jämfört med 20 miljarder små och medelstora företag. Och 2012 visste vi att vuxna 18-44 år skickade och tog emot mellan 50 och 120 sms om dagen.

• Vuxna 18-24 år skickade och fick över 128 sms varje dag.
• Vuxna 25-34 år skickade och fick över 75 sms om dagen.
• Vuxna 35-44 år skickade och fick cirka 52 sms om dagen.

Ett decennium senare har vi en inblick i hur dessa budskap har spridit sig. Bara under tredje kvartalet 2021 i Storbritannien var volymen sms- och MMS-meddelanden som skickades och mottogs cirka 10,6 miljarder meddelanden.

Ta en titt på din egen telefon i en minut och räkna upp hur många meddelanden du skickade och tog emot på alla meddelandeplattformar igår. Hade du någon aning om hur många det var?

Är svarstiderna verkligen = betydelse?

En hel hög med (bara delvis) tung-i-kind-analys har ägnats online till vad det verkligen betyder när någon tar en viss tid att smsa dig tillbaka. 12+ timmar betyder tydligen "du är definitivt på väg att underteckna" medan 5-60 sekunder betyder "Du är julmorgon för den här personen!".

Det är dock värt att notera att även i den goda nyheten att du är "julmorgon" till den snabba responder är begravd varningen "Eller de har inget liv alls"…

Så motsvarar svarstidens längd verkligen var du befinner dig i livsviktshierarkin för den person som tar emot den? Tänk om de sitter i ett möte, på ett samtal, i gymmet? Tänk om de har en riktigt, riktigt dålig dag (eller lika bra, och är ute och firar någonstans)? Tänk om de sitter över ett bord från en vän som, kanske en dag som du, behöver sin fulla uppmärksamhet just nu?

Våndan av att bli "kvar på läsning"

Naturligtvis är det inte så enkelt som att bara våndas över klyftan mellan att skicka ett meddelande och att ta emot svaret. "Läs" kvitton, som introducerades av Apple 2011, som signalerar när ett meddelande "läses", snarare än bara "levereras" (tillsammans med tidsstämpeln) introducerade en helt ny sfär av meddelanderelaterad ångest. (Tillsammans med de onda blå fästingarna på WhatsApp). Både Apple- och WhatsApp-läskvitton kan nu stängas av (whew) men Facebook och Snapchat, tillåt inte det. Snapchat låter oss till och med grymt veta om en skärmdump av en snap eller ett meddelande har tagits.

Att veta när något vi har skickat har mottagits är naturligtvis inte nytt. Postorganisationerna har låtit oss använda "signade" tjänster i årtionden, så att vi kunde ta reda på när ett paket eller paket mottogs. Kurir- och leveransföretag registrerar nu till och med och skickar ett foto av ett paket som faktiskt överlämnas på tröskeln. Men "läskvittona" i onlinevärlden verkar framkalla en viss typ av ångest. Vi är entydiga i våra råd om detta för din mentala hälsa – stäng av läskvitton.

Digital triage

En av våra favorit digitala guruer Cal Newport, som vi intervjuade i vår podcast "It's Complicated", beskriver vad vi alla behöver göra med digitalt och meddelanden överväldigande som "digital triage". Och digital triage betyder oundvikligen att ja, ibland måste vi bara ignorera ett textmeddelande ett tag, om något mycket mer brådskande finns i vår inkorg.

triage (substantiv)

(i medicinskt bruk) tilldelning av grad av brådskande till sår eller sjukdomar för att bestämma ordningen för behandling av ett stort antal patienter eller offer.

De flesta av oss har absolut inget annat val än att bli mycket bättre på digital triage och att göra det till en central del av vår dag, när vi översvämmas av förfrågningar om Zoom-samtal, Slack-meddelanden, e-postmeddelanden, texter och DM. I stället för att försöka sig på den omöjliga uppgiften att svara på allt omedelbart måste vi stanna upp och tänka efter innan vi svarar och utarbetar vilka som är brådskande och vilka som bara är viktiga, samtidigt som vi inte oroar oss för att förolämpa dem som vi placerar längre ner på triagelistan.

Balansera gott uppförande och egenvård

Kanske handlar vår oro för hur vårt svar (eller fördröjda svar) kommer att uppfattas faktiskt mer om oss än avsändaren?  En studie från november 2021 fann att mottagare tenderar att överskatta hur snabbt avsändare förväntar sig svar på icke-brådskande jobbmeddelanden, till exempel. Kanske gäller samma sak för meddelanden, och vi kan släppa oss själva lite mer än vi tror?

" Du måste vara en civil och anständig person, men du behöver inte ge din tid och uppmärksamhet till alla som ber om det."

Daniel Post senning, emily postinstitutet

Det handlar om hur vi ignorerar en text förstås. Ingen vill vara oförskämd. Så sätt tydliga förväntningar på svarstider, använd automatiserade verktyg för att låta människor veta att du inte kommer att svara på ett tag och påminn dig själv om att om du gör digital triage ordentligt behöver inte alla meddelanden eller förtjänar ett svar.

Checklistan för sanitet

Så ja, vi tror verkligen att det finns tillfällen då det är helt ok att ignorera en text. Men om du inte vill hitta dig själv utan vänner och med en mycket irriterad familj, utforma din miljö och kommunicera dina nya vanor tydligt så att du kan göra detta med minsta möjliga brott. Här är vår checklista;

• Berätta för alla dina "no go" sms-tider (dvs "aldrig efter midnatt")
• Inaktivera alla "läsinleveranser"
• Använd läget "stör ej"
• Aktivera funktioner för autosvar
• Ge andra tillåtelse att ignorera en text från dig

Den sista är den viktigaste av alla. Du kan inte förvänta dig att kunna ignorera en text från en vän eftersom den inte kommer vid en bra tidpunkt för dig och sedan bli upprörd när de gör detsamma. Förklara att det här handlar om att ta bort stress från alla och att du är helt OK med längre svarstider (se bara till att du menar det, när du säger det).

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Det är OK att ignorera en text (ibland)

Mänsklig kommunikation brukade aldrig vara omedelbar, om vi inte stod ansikte mot ansikte. Brev kan ta dagar att komma fram, och ännu mer tid att besvaras. Telefonsamtal kan ringa eller besvaras via ett telefonsvararmeddelande. Ingen blev arg om deras försök att kontakta oss tog lite tid. Om vi ignorerar en text längre än några minuter känns det som ett dödligt socialt brott.

Text svarstider, ghosting och att vara "kvar på läsning" spawn memes över hela internet. Vi är alla plågsamma över varför våra meddelanden inte besvaras omedelbart, samtidigt som vi erkänner att vi alla är överväldigade av mängden meddelanden vi får varje dag.

Så, är det verkligen någonsin ok bara att ignorera en text?

Meddelanden överväldigar oss

Innan vi svarar på den frågan, ta en titt på hur stort problemet med meddelanden överväldiga är. År 2016 avslöjade Mark Zuckerberg att den dagliga meddelandevolymen från Facebook Messenger och WhatsApp tillsammans stod på tre gånger den globala volymen av dagliga SMS-meddelanden, på 60 miljarder meddelanden om dagen jämfört med 20 miljarder små och medelstora företag. Och 2012 visste vi att vuxna 18-44 år skickade och tog emot mellan 50 och 120 sms om dagen.

• Vuxna 18-24 år skickade och fick över 128 sms varje dag.
• Vuxna 25-34 år skickade och fick över 75 sms om dagen.
• Vuxna 35-44 år skickade och fick cirka 52 sms om dagen.

Ett decennium senare har vi en inblick i hur dessa budskap har spridit sig. Bara under tredje kvartalet 2021 i Storbritannien var volymen sms- och MMS-meddelanden som skickades och mottogs cirka 10,6 miljarder meddelanden.

Ta en titt på din egen telefon i en minut och räkna upp hur många meddelanden du skickade och tog emot på alla meddelandeplattformar igår. Hade du någon aning om hur många det var?

Är svarstiderna verkligen = betydelse?

En hel hög med (bara delvis) tung-i-kind-analys har ägnats online till vad det verkligen betyder när någon tar en viss tid att smsa dig tillbaka. 12+ timmar betyder tydligen "du är definitivt på väg att underteckna" medan 5-60 sekunder betyder "Du är julmorgon för den här personen!".

Det är dock värt att notera att även i den goda nyheten att du är "julmorgon" till den snabba responder är begravd varningen "Eller de har inget liv alls"…

Så motsvarar svarstidens längd verkligen var du befinner dig i livsviktshierarkin för den person som tar emot den? Tänk om de sitter i ett möte, på ett samtal, i gymmet? Tänk om de har en riktigt, riktigt dålig dag (eller lika bra, och är ute och firar någonstans)? Tänk om de sitter över ett bord från en vän som, kanske en dag som du, behöver sin fulla uppmärksamhet just nu?

Våndan av att bli "kvar på läsning"

Naturligtvis är det inte så enkelt som att bara våndas över klyftan mellan att skicka ett meddelande och att ta emot svaret. "Läs" kvitton, som introducerades av Apple 2011, som signalerar när ett meddelande "läses", snarare än bara "levereras" (tillsammans med tidsstämpeln) introducerade en helt ny sfär av meddelanderelaterad ångest. (Tillsammans med de onda blå fästingarna på WhatsApp). Både Apple- och WhatsApp-läskvitton kan nu stängas av (whew) men Facebook och Snapchat, tillåt inte det. Snapchat låter oss till och med grymt veta om en skärmdump av en snap eller ett meddelande har tagits.

Att veta när något vi har skickat har mottagits är naturligtvis inte nytt. Postorganisationerna har låtit oss använda "signade" tjänster i årtionden, så att vi kunde ta reda på när ett paket eller paket mottogs. Kurir- och leveransföretag registrerar nu till och med och skickar ett foto av ett paket som faktiskt överlämnas på tröskeln. Men "läskvittona" i onlinevärlden verkar framkalla en viss typ av ångest. Vi är entydiga i våra råd om detta för din mentala hälsa – stäng av läskvitton.

Digital triage

En av våra favorit digitala guruer Cal Newport, som vi intervjuade i vår podcast "It's Complicated", beskriver vad vi alla behöver göra med digitalt och meddelanden överväldigande som "digital triage". Och digital triage betyder oundvikligen att ja, ibland måste vi bara ignorera ett textmeddelande ett tag, om något mycket mer brådskande finns i vår inkorg.

triage (substantiv)

(i medicinskt bruk) tilldelning av grad av brådskande till sår eller sjukdomar för att bestämma ordningen för behandling av ett stort antal patienter eller offer.

De flesta av oss har absolut inget annat val än att bli mycket bättre på digital triage och att göra det till en central del av vår dag, när vi översvämmas av förfrågningar om Zoom-samtal, Slack-meddelanden, e-postmeddelanden, texter och DM. I stället för att försöka sig på den omöjliga uppgiften att svara på allt omedelbart måste vi stanna upp och tänka efter innan vi svarar och utarbetar vilka som är brådskande och vilka som bara är viktiga, samtidigt som vi inte oroar oss för att förolämpa dem som vi placerar längre ner på triagelistan.

Balansera gott uppförande och egenvård

Kanske handlar vår oro för hur vårt svar (eller fördröjda svar) kommer att uppfattas faktiskt mer om oss än avsändaren?  En studie från november 2021 fann att mottagare tenderar att överskatta hur snabbt avsändare förväntar sig svar på icke-brådskande jobbmeddelanden, till exempel. Kanske gäller samma sak för meddelanden, och vi kan släppa oss själva lite mer än vi tror?

" Du måste vara en civil och anständig person, men du behöver inte ge din tid och uppmärksamhet till alla som ber om det."

Daniel Post senning, emily postinstitutet

Det handlar om hur vi ignorerar en text förstås. Ingen vill vara oförskämd. Så sätt tydliga förväntningar på svarstider, använd automatiserade verktyg för att låta människor veta att du inte kommer att svara på ett tag och påminn dig själv om att om du gör digital triage ordentligt behöver inte alla meddelanden eller förtjänar ett svar.

Checklistan för sanitet

Så ja, vi tror verkligen att det finns tillfällen då det är helt ok att ignorera en text. Men om du inte vill hitta dig själv utan vänner och med en mycket irriterad familj, utforma din miljö och kommunicera dina nya vanor tydligt så att du kan göra detta med minsta möjliga brott. Här är vår checklista;

• Berätta för alla dina "no go" sms-tider (dvs "aldrig efter midnatt")
• Inaktivera alla "läsinleveranser"
• Använd läget "stör ej"
• Aktivera funktioner för autosvar
• Ge andra tillåtelse att ignorera en text från dig

Den sista är den viktigaste av alla. Du kan inte förvänta dig att kunna ignorera en text från en vän eftersom den inte kommer vid en bra tidpunkt för dig och sedan bli upprörd när de gör detsamma. Förklara att det här handlar om att ta bort stress från alla och att du är helt OK med längre svarstider (se bara till att du menar det, när du säger det).

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Spendera pengar sent på kvällen på saker du egentligen inte behöver? Akta dig för "vampyrshopping".

Detta är post 4 av 4 i serien "Min hjärna har för många flikar öppna"

1. Är du skyldig till sharenting? Så här slutar du
2. Har du "phubbing" dina nära och kära? Vi kan hjälpa till.
3. Technoference: Vad det är och hur man slutar göra det.
4. Spendera pengar sent på kvällen på saker du egentligen inte behöver? Akta dig för "vampyrshopping".

När vi kommer ut ur julsäsongen, och vidare genom januariförsäljningen, kommer många av oss att se en ökning av antalet paket som levereras till vår dörr varje vecka (ibland dagligen..) basis. Detta fenomen med alltför stora utgifter är inte en säsongsfråga. Om vi är ärliga vet vi alla att i februari och mars kommer vi alla fortfarande att bläddra igenom kläder, hemförbättrings- och djurvårdswebbplatser och köpa saker vi egentligen inte behöver. Jämfört med för bara 10 år sedan köper vi exponentiellt mer, och nu har dessa inköp flyttats online, vilket tar bort friktionen i personliga shoppingresor i yore. Det är inte bara brist på viljestyrka heller, vi manipuleras till sena nattsprees som vi inte har råd med med samma tekniker som används för att koppla oss till sociala medier: vi är vampyrshopping.

Vad är vampyrshopping?

Vampyr shopping är handlingen av online shopping sent på natten, vanligtvis mellan 01:00 och 04:00. Det kännetecknas av att handla till stor del från din säng, göra fler inköp än du skulle göra vid någon annan tidpunkt. Ofta var det inte helt nödvändigt att köpa saker du kanske inser nästa dag. Om det låter bekant är du inte ensam. Över 1/3 av shoppare spenderar nu mer pengar på natten än under dagen. Kanske inte överraskande är de överrepresenterade grupperna i vampyrshoppingkategorin spelare och sömnfattiga föräldrar. Det har blivit mer och mer utbrett på grund av hur lätt det är att spendera pengar online: bara ett klick bort om du använder ApplePay, "Det känns inte som riktiga pengar" som en självbekännelse vampyr shoppare utropade.

Varför är det ett problem?

Vampyrshopping är ett problem eftersom det kännetecknas av att köpa saker vi faktiskt inte behöver, och inte har tänkt tillräckligt på, eftersom vi fattar beslutet i stupor av sen nattrullning. Inte bara det, utan vi är mycket mer benägna att fatta dåliga ekonomiska beslut senare på kvällen. Om du bläddrar på natten istället för under dagen visar forskning att du sannolikt kommer att spendera 20% mer. I ett land som Storbritannien, där våra natttimmar ökar kraftigt under vintermånaderna kan detta innebära att shoppare spenderar nästan 2,5 timmar på att handla på natten på vintern jämfört med 1,5 timmar på sommaren.

Så här slutar du

Om detta, som tusentals shoppare runt om i världen, inte längre är hållbart för dig – var inte rädd. Vi har några råd som bör stoppa dina sena nattsprees i deras steg:

1. Ta bort alla dina kortuppgifter från automatisk fyllning online och från alla eWallet du kan ha. Detta återinför den friktion som skulle finnas i verkligheten och ger dig en sekund att utvärdera ditt köp.
2. Lämna föremålen i din korg över natten: om du handlar sent på natten är det högst osannolikt att det du vill ha sålt slut i morgon så ge dig själv en natts sömn innan du gör köpet: du kommer att bli förvånad över hur ofta du bestämmer dig för att du verkligen inte behöver det komma upp.
3. Checka in med dig själv: om du känner dig hungrig, arg, ensam eller trött är det dags att stoppa din sena rullning och försöka få lite sömn.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Hitta fokus och koncentration i en värld som alltid är på

Att hitta tid för uppgifter som involverar fokus och koncentration blir allt svårare i vår smartphonedominerade värld. Med vår överanslutning till våra digitala enheter, vår FOMO och övergången till mer betoning på att arbeta hemifrån, carving ut distraktionsfria block av tid medan vi fokuserar på något viktigt känns nästan omöjligt.

Skapa "block" av tid för att fokusera

Och att skära ut dessa block är exakt vad vi behöver göra som första steg mot att förbättra vårt fokus och koncentration. Pomodoro-tekniken är ett sätt att arbeta som har fem enkla steg som hjälper dig att fokusera på en uppgift i taget och eftersom du sätter en strikt tidsgräns med en paus kan du göra det effektivt och utan att känna dig utbränd och utmattad i slutet.

5 steg till Pomodoro-tekniken

1. Välj din första uppgift.
2. Ställ in en timer på 25 minuter.
3. Arbeta med aktiviteten i 25 minuter.
4. När timern ringer, ta en 5-10 minuters paus för att sträcka, gå runt eller få lite frisk luft.
5. Om du har fler uppgifter upprepar du stegen men tar en längre paus på 20-30 minuter när du har slutfört fyra uppgifter.

Tekniken är otroligt populär bland hängivna anhängare som svär att det är den hemliga nyckeln till att låsa upp förbättrad fokus och koncentration, ökad produktivitet och kreativitet. Nyckeln till att få det att fungera ligger dock inte bara i att skapa tidsblocken själva, utan i att se till att du kan fokusera helt medan du arbetar igenom varje block.

Distansera dig från aviseringar medan du arbetar

Om du försöker implementera tekniken medan du fortfarande plockar upp och kontrollerar din smartphone, urholkas den dedikerade fokustiden du har skapat för dig själv. Att skilja dig från din smartphone medan du fokuserar är viktigt för att skörda fördelarna.

Studier har visat att blotta närvaron av vår smartphone medan vi försöker fokusera på något kognitivt krävande, kan minska vår IQ. Med andra ord, att bara se vår smartphone kan göra oss dummare. Och det beror naturligtvis på att förväntan på de dopaminskapande aviseringarna (från sociala medier, meddelandeappar och andra former av kommunikation) distraherar oss hopplöst. Även om vi tror att vi medvetet ignorerar vår telefon, tänker vår undermedvetna på den muta vår hjärna kommer att få när vi plockar upp den.

Så sätt din smartphone i ett annat rum (samma studier visar att även om den är dold från vår syn, men i samma rum, kan det fortfarande påverka vårt fokus och koncentration) och skära ut lite dedikerad tid för att fokusera på det som är viktigt. Prova det i bara en 25 minuters tid innan du avfärdar det som omöjligt, eller opraktiskt, och se hur mycket du får gjort.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

"Är jag beroende av sociala medier?" Gör vårt NYA QUIZ

"Är jag beroende av sociala medier?" är en av de mest sökta frågorna på Google. Och det är en av de frågor vi får mest på Time To Log Off också. Så vi har tillbringat de senaste veckorna med att arbeta med en ny interaktiv frågesport som kan hjälpa dig att svara på frågan själv och förhoppningsvis lugna dig.

"Är jag beroende av sociala medier?"

Det finns några telltale-tecken för att avgöra om du är beroende av sociala medier (nej, vi kommer inte att berätta för dig i det här inlägget, vi vill verkligen att du ska ta frågesporten!) och vi har utformat vår nya frågesport för att kolla hur nära du matchar den klassiska definitionen av socialt medieberoende. Beroende av sociala medier är vad som kallas ett "processberoende" som liknar ett beroende av spel, shopping eller till och med motion. Det är inte riktigt samma sak som ett beroende av ett ämne (som alkohol eller droger), men effekten på ditt liv kan vara mycket lik.

I vår bästsäljande digitala detoxkurs förklarar vi allt om den övertygande teknikindustrin i Silicon Valley och om hur så mycket av det vi gör i den digitala världen är utformat för att "kroka" oss och spika dopamin (må bra-kemikalien) i våra hjärnor. Beroende av sociala medier är ett av de oundvikliga resultaten. Frågesporten vi har utformat är avsedd att vara en rolig titt på om du spenderar för mycket tid online, men om du är orolig bör du alltid se en mentalvårdspersonal för att diskutera dina vanor om du tror att de kan komma ur kontroll.

Frågesporten har bara nio frågor som är bedrägligt enkla men utformade för att undersöka dina vanor – och viktigast av allt, hur du känner för dina vanor.

Vår frågesport om beroende av sociala medier frågar (bland annat):

1. Hur många konton har du?
2. Hur ofta kommenterar andra personer (negativt) din användning?
3. Hur ofta kollar du sociala medier?
4. Har du försökt skära ner? Hur svårt tyckte du att det var?
5. Stör din vana på sociala medier resten av ditt liv?

Om du inte är orolig för att vara beroende av sociala medier har vi två andra frågesporter i det interaktiva frågesportavsnittet på vår webbplats. Ta en titt och om du inte redan har gjort dem, varför inte prova någon av dem?

"Är jag beroende av min smartphone?"

Vår mest populära frågesport på vår webbplats vår "Är jag beroende av min smartphone?"-frågesport är ett sätt att räkna ut om det är du, eller din smartphone, som ansvarar för dina dagliga vanor.

Vår smartphoneberoende frågesport kommer att fråga dig:

1. Sist du kollade telefonen.
2. Var telefonen är när du sover.
3. Hur ofta din telefon är det första du kontrollerar på morgonen.

Och andra frågor som är utformade för att rita en bild av dina vanor. Ge det ett försök.

"Behöver jag en digital detox?"

När du har gjort antingen (eller båda) av beroendequiz kan det vara värt att ge vår sista frågesport ett försök att fråga dig själv "behöver jag en digital detox?".

Ta alla våra tre roliga interaktiva frågesporter och checka in på dina vanor

Du kan till och med ge alla våra tre frågesporter en chans (de tar ungefär tre minuter varje frågesport) eller till och med rekommendera dem till vänner och familj. Och om du har några idéer för andra frågesporter vi kan utveckla – vänligen kontakta oss!

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com

Älskar du din smartphone mer än din partner?

Detta är post 5 av 6 i serien "#LogOffForLove"

1. Alla hjärtans dag 7 dagar till Digital Detox Challenge #LogOffForLove
2. Alla hjärtans dag Digital Detox Utmaning #LogOffForLove
3. Alla hjärtans dag 2018: #LogOffForLove Digital Detox Challenge
4. #logoffforlove alla hjärtans dag
5. Älskar du din smartphone mer än din partner?
6. #LogOffForLove Denna Alla hjärtans dag 2022

När Alla hjärtans dag närmar sig ställer vi den svåra frågan "Älskar du din smartphone mer än din partner?" Får du dem att känna sig som det tredje hjulet i ditt förhållande till dina tvångsmässiga kontrollvanor? Det kan vara otroligt enkelt att göra, och vi har skrivit om farorna många gånger tidigare: så här är tecknen att se upp för!

"Phub" dem?

Vi är alla medvetna om hur phubbing (snubbing de omkring oss genom att titta på vår telefon istället för att engagera) kan få människor att känna. Vi vet hur det känns när det händer oss (spoiler alert: inte bra) och många av oss har under de senaste åren tagit till att lämna vår telefon i en väska eller stänga av aviseringar för att helt ägna tid och energi till dem vi är med. Ironiskt nog är det när vi är med våra närmaste nära och kära som vi känner oss minst benägna att följa denna regel. Kanske beror det på att vi ser dem hela tiden, kanske beror det på att de vet hur viktigt det jobbet e-post är, eller kanske vi bara inte märker att vi gör det. Detta har lett till en epidemi av phubbing på aldrig tidigare skådade nivåer med mer än 17% av människor i en nyligen genomförd studie som erkänt att phubbing de runt dem över fyra gånger om dagen. Om du faller in i det lägret: akta dig!

Är din telefon i ditt sovrum?

Ett annat tecken på att du kanske prioriterar din smartphone framför ditt förhållande är de fysiska utrymmen du tillåter det i. Varvar du till exempel ner på kvällarna genom att ligga bredvid din partner i din telefon: ignorera dem? 40% av amerikanerna tar sina telefoner till sängs, så om du också gör det är du inte ensam. Men nästa gång, kom ihåg hur du känner när du vill prata med din älskade, lyssna på musik tillsammans eller bara lämna utrymmet öppet för tid tillsammans och du stängdes av av dem som fokuserade enbart på sin telefon. Kanske lämna den utanför rummet ikväll för att prova?

När åt du senast en telefonfri måltid?

På samma sätt som den fysiska gränsen för att hålla din telefon borta från sovrummet, tänk på gränserna du har runt tiden som måltider. När du äter en snabb frukost eller till och med lugn middag med din partner, engagerar du dig med dem? Eller sitter ni tillsammans i era telefoner? Över 75% av britterna använder sina telefoner medan de äter, så återigen är du inte i minoritet men det betyder inte att detta är den hälsosammaste praxisen för att upprätthålla en solid relation.

Är du medveten om ditt förhållande?

Leder vidare från de två sista: när du använder din telefon med din partner närvarande är den viktigaste frågan om du använder den avsiktligt. I genomsnitt kontrollerar vi vår telefon var 12: e minut, ofta omedvetet. Vi kan stänga av det i viss utsträckning när vi tillbringar tid med dem vi inte ser ofta, och när vi deltar i planerade aktiviteter. Men om du älskar din smartphone lite för mycket, hur ofta hanterar du den koncentrationsnivån hemma med din partner? Tyvärr i smartphones tidsålder kan vi inte bara koppla av i enkla kommunikationsvanor: vi måste komma ihåg att avsiktligt göra utrymme och tid för våra partners utan att distraheras av skärmar. 70% av människor har rapporterat att smartphones regelbundet stör deras relationer trots allt.

Har det kommit upp förut?

Den sista och mest uppenbara ledtråden att du älskar din smartphone mer än din partner är om detta är ett problem i ditt förhållande. Har du konflikter på kvällarna, eller vid måltider över en av er som fokuserar för mycket på din telefon? Har det nämnts av vänner och familj? Är du känd som den som inte kan ta av sig telefonen? Om så är fallet är det dags att göra en förändring.

Visa den ursprungliga artikeln på itstimetologoff.com