Under det senaste året har våra digitala och fysiska världar kolliderat mer än någonsin, vilket gör oss alla smärtsamt medvetna om behovet av att logga ut. Detta manifesterar sig både i våra egna vanor och i våra partners, barn, kollegor och vänner. Genom vår grundare Tanya Goodins nya bok " My Brain Has Too ManyTabs Open" kan du lära dig att känna igen skadliga metoder och hitta praktiska strategier för att återgå till ett mer balanserat liv.
Vad ingår det?
Goodins bok består av anonymiserade berättelser om personer hon arbetat med under hela sin karriär, från barn i skolor till chefer på arbetsplatsen och till och med Uber-förare! Det finns totalt 24 berättelser, indelade i de tre avsnitten "Loving ", "Living" och "Learning"för att representera de olika områden i våra liv som den digitala världen har infiltrerat. De har titeln med det konversationsstartande ordförråd vi ofta använder här på Time To Log Off, som belyser verkligheten hos dessa ofta diskuterade troper som "phubbing" (snubbing någon för din telefon) eller "sharenting" (överdelning av dina barn på sociala medier). Efter varje berättelse följer diagnostiska guider, data och praktiska råd för att förbättra vanor.
Boken innehåller också ett tankeväckande manifest för förbättrat digitalt medborgarskap för att ta itu med de större bildfrågorna samt minutiae av dagliga irritationer. Goodin hämtar inspiration från globala tekniska strategier, som den taiwanesiska regeringens fokus på civilt ansvar på nätet, och lyfter fram en potentiell positiv framtid och vilka åtaganden vi måste göra för att komma dit.
Vem är den till för?
Den här boken är tillgänglig för alla. De berättande avsnitten kommunicerar tydligt frågorna till dem med mindre expertis inom området medan data, manifest och praktiska tips är provocerande för dem på alla kunskapsnivåer i ämnet. Layouten och språket är tydligt begripliga för hela familjen med ljusa färger och stor grafik som bryter upp texten hela tiden. Det är väl värt en läsning!
Om författaren
"My Brain Has Too Many Tabs Open"är Goodins tredje bok som tidigare har gett ut två andra "Off" och "Stop Staring at Screens" som också täckte ämnet digital avgiftning och teknikberoende. Hon är också programledare förpodcasten " It's Complicated",en prisbelönt digital entreprenör och grundare av denna rörelse, Time To Log Off. Hon inspirerades att börja sitt arbete inom detta område efter en 20+ årig karriär som uteslutande arbetade i den digitala världen och upplevde dess negativa effekter innan resten av oss gjorde det så hon är verkligen expert på området.
Var kan jag hitta den?
"My Brain Has Too Many Tabs Open" finns i de flesta bokhandlar såväl som online i både kindle och fysisk form så läs! När du har läst den, lämna gärna en recension så att andra kan hitta den och vi kan fortsätta konversationen om digitalt välbefinnande.
Är Instagram giftigt för unga flickors mentala hälsa?
År av intern Facebook-forskning, som erhållits av Wall Street Journal, verkar visa att Instagram kan vara giftigt för betydande delar av sin unga användarbas, främst unga flickor. Facebook hävdar dock i ett uttalande att uppgifterna togs ur sitt sammanhang och tillbakavisar att Instagram har en negativ effekt.
Det faktum att Instagram och andra sociala plattformar kan vara giftiga för tonåringars mentala hälsa, särskilt tonårsflickor, är inte förvånande. Vi har faktiskt skrivit om det många gånger tidigare, bland annat i vår grundares nya bok: "My Brain Has Too Many Tabs Open" som kommer ut den 21 september. Vad som är en chock är att Facebook verkar ha varit medvetna om omfattningen av skador som orsakats unga tonåringar och har gjort lite för att ändra appens kultur. Förändringar kan till exempel ha flyttat fokus bort från utseendet på kroppar och form och storlek, vilket verkar vara de främsta orsakerna till kroppsbildsproblem hos unga flickor. I deras avslöjande lyfter WSJ ytterligare fram den ekonomiska bonus som dessa användare (de under 22) ger Till Instagram, med 40% av appanvändarna under 22 – vilket ger ungefär $ 100 miljarder i årliga intäkter.
Vad händer nu?
När den här historien fortskrider kommer vi utan tvekan att höra mer om den läckta forskningen som Facebook har genomfört på Instagram och dess andra dotterbolag, men vi fruktar att historien kommer att förbli densamma: sociala mediejättar gör lite för att mildra de negativa effekterna av sina produkter och är potentiellt delaktiga i de mentala hälsoskador som orsakas deras användare genom att försumma att ta denna fråga på allvar.
För mer information om farorna med jämförelsekultur, plocka upp en kopia av vår nya bok.
Ungdomars ensamhet är skyrocketing – är Tech den skyldige?
En ny rapport publicerad den 20 juli i Journal of Adolescence har funnit att den globala ungdoms ensamheten har ökat dramatiskt mellan 2012 och 2018 och att detta beror på spridningen av smartphones under denna tid. Forskningen är hämtad från en studie av över 1 miljon 15-16-åriga studenter och påverkades inte av pandemin (som den slutade 2018) som förväntas ha en stor inverkan på tonåringens välbefinnande.
Två faktorer som var förknippade med starkt påverkan av ensamhet var smartphoneanvändning som resulterade i högre ensamhet medan högre arbetslöshet resulterade i lägre ensamhet, vilket tydligt belyser att det är skärmar och tillgång till dem, vilket är grundorsaken till denna ökning av depression under de senaste 10 åren.
Denna studie är särskilt slående eftersom sambandet mellan ökningen av smartphoneanvändning och ungdomars ensamhet inte bara följer en ökning av depression tidigare. Depressions- och ensamhetsfrekvensen hade varit stabil eller minskat under åren fram till 2012, vilket markerade en plötslig förändring i dessa data, tillsammans med spridningen av smartphone-användning. En tidigare studie 2012 hade också identifierats som året då smartphoneägandet passerade 50% i USA vilket innebar att det var en betydande tid inte bara för statistik om psykisk hälsa utan också tekniskt.
Vad betyder det för dina tonåringar?
Vi har skrivit om effekterna av överdriven skärmexponering på ungdomar i många år. Denna generation (Gen Z) är den första som är uppvuxen i en värld omgiven av teknik, de är de första som aldrig upplever barndomen utan den, och därför måste vi lära oss med dem de effekter som den kan ha. I och med att smartphoneberoendet ökar under de senaste 10 åren har ungdomar tillbringat mindre tid med att interagera personligen och mer tid på sociala medier. Tyvärr gynnar inte vissa tonåringars vägran att använda sociala medier dem som om deras vänner fortfarande använder sociala medier kommer de att vara mindre tillgängliga för personlig interaktion och även när de står ansikte mot ansikte kan dessa telefoner dämpa njutningen genom "phubbing".
Därför rekommenderar vi att du uppmuntrar dina tonåringar att träffas personligen. Om du har medel kan du uppmuntra dem att vara värd, eller helt enkelt underlätta den kontakten på alla sätt du kan (till exempel genom att köra dem om de kan köra själva). Du kan också uppmuntra dina tonåringar att öva telefonfria interaktioner både hemma och med sina vänner för att få ut det mesta av sin tid med vänner och förhoppningsvis minska ensamheten på lång sikt.
Telefonberoende: Upptäcka symtomen och ta nästa steg
Telefonberoende är en svår sak att kvantifiera. Vi har alla så många olika skäl att använda vår telefon – från att övervaka jobbmeddelanden till att skicka roliga bilder till familjegruppchatten – att det inte finns något enkelt sätt att definiera telefonberoende genom användningsmönster. Därför bör vi istället se upp för symtomen.
Ett populärt sätt att definiera telefonberoende är genom att likna det vid substansberoende. I en studie från 2020 definierades till exempel smartphoneberoende som "flera beteenden (som) ger kortsiktig belöning som kan ge upphov till ihållande beteende trots kunskap om negativa konsekvenser".
I huvudsak använder smartphone-missbrukare sina telefoner även i situationer där det inte gynnar dem. I en studie från 2016 förtecknades till och med några av dessa "kortsiktiga belöningsbeteenden", som inkluderar "användning i farliga situationer" (t.ex. under körning), "skada eller upprepade avbrott i arbetet, det sociala livet eller familjelivet" och "ångest eller negativa känslor i samband med oförmåga att skicka eller ta emot omedelbara svar".
Kollar du din telefon vid familjens middagsbord eller när du umgås med vänner? Känner du dig stressad när du inte kan kontrollera dina e-postmeddelanden eller sociala medier? Spenderar du tid på din telefon tanklöst rullande – när du vet att du hellre vill göra något annat – bara för att du kan?
Om du svarade ja på någon av dessa, uppvisar du tecken på telefonberoende. Men oroa dig inte om du själv har diagnostiserat dig själv eftersom du inte är ensam; Nästan hälften av de tillfrågade i denna amerikanska undersökning anser sig vara beroende av sin telefon. Och det är bara de som är ärliga mot sig själva.
Att vara brutalt ärlig mot sig själv är avgörande. Detta beror på att telefonberoende kan se annorlunda ut i alla, så du måste ta kontroll över dina egna vanor. När du har fått en objektiv synvinkel där du kritiskt kan utvärdera din tekniska användning kan du börja identifiera problemområden.
1. Motivera dig själv
Först måste du fråga dig själv varför du vill slå ditt missbruk? Det är svårt att bryta vanor. För att hålla dig motiverad måste du ha en solid anledning till varför du vill överge ditt ohälsosamma digitala beroende.
Är det för att du vill spendera mer tid med familj och vänner? Är det för att du vill återinvestera tiden i att utveckla nya hobbyer? Är det för din fysiska hälsa? Oavsett anledning hjälper det dig att hålla dig fokuserad på att uppnå dina personliga mål.
2. Dumpa dina ursäkter
Ibland förblindar vår telefons roll i vår dagliga rutin oss till det ohälsosamma förhållande vi har bildat med den. Vi förlitar oss på smartphones från början till slutet av dagen, till exempel för att slå larm eller hålla reda på viktiga datum.
Detta ger oss en anledning – och ofta en ursäkt – att sträcka oss efter vår telefon hela dagen. Ta därför bort telefonen från ekvationen där det är möjligt: använd en väckarklocka och köp en pappersdagbok eller kalender. Bevisa för dig själv att du inte är så beroende av din telefon som du för närvarande kan känna.
3. Hitta en vän
Om det är något du kan kämpa med om du skär ner på enhetsanvändningen kan du samarbeta med en vän. Det är troligt att många av dina vänner, familj och kollegor också lider av telefonberoende, eller åtminstone överberoende, och kan behöva en hjälpande hand för att hantera det.
Inte bara kommer att ta itu med missbruk med en vän hålla dig motiverad, att ha någon att hålla dig ansvarig kommer att tvinga dig att vara ärlig med din tekniska användning och hålla dig till dina mål.
Dessutom kan du och din vän planera aktiviteter tillsammans för att distrahera dig från dina skärmar. Genom att uppta er själva kommer du att upptäcka att du vill kontrollera dina telefoner mycket mindre pressande och enkelt minska din telefontid. Genom att hitta glädje bort från skärmar tillsammans kommer ni båda att upptäcka att ni etablerar en mer hälsosam relation till teknik.
Hur man bryter skärmberoende: 5 synliga tecken på att ditt barn är beroende
Det senaste året har barn tillbringat ännu mer tid på sina skärmar för utbildning, vilket har gjort det svårare för föräldrar att upptäcka skärmberoende. Trots att pandemirestriktionerna hävdes i Storbritannien, har över 700 000 studenter isolerat sig hemma den senaste veckan och tvingats fortsätta med distansundervisning. Detta har lett till en 100% ökning av tiden som spenderas på appar av barn (sporrad i huvudsak av YouTube och TikTok). Med dessa ökningar både för utbildnings- och underhållningsändamål visar fler och fler barn tecken på att vara beroende av skärmar, och det blir svårare och svårare för föräldrar att avgränsa beroende från överanvändning. Så vi har satt ihop några synliga skyltar att plocka upp för att indikera att ditt barn är beroende och behöver hjälp.
Förlust av intresse för annan verksamhet
Det första och mest uppenbara tecknet på skärmberoende är ett förlust av intresse för andra aktiviteter. Under pandemin kan det ha varit svårare att upptäcka eftersom alla "andra aktiviteter" stannade av. Dessa behöver dock inte vara hobbyer som Girl Guides som omöjliggjorde under det senaste året. Detta kan istället inkludera: familjefilmkväll, gå på promenader eller leka med familjens husdjur. Om ditt barn visar bristande intresse för andra aktiviteter kan det vara dags att ta bort enheten och låta dem få utrymme att återansluta till världen.
Stör umgänget
Ett relaterat symptom kan vara om ditt barn konsekvent väljer teknik framför interaktion med andra. Det kan vara familj, vänner, skolkamrater eller vem de än interagerar med. Du kommer att känna dina barn bäst och därmed kunna bedöma om deras fokus på skärmen beror på blyghet eller prioritering av den enheten. Återigen är vårt tips för att hjälpa till med detta att ta bort enheten under sällskapliga tider, till exempel vid måltider och när vänner kommer över, så det finns ingen distraktion.
Abstinenssymptom
Återigen är ett symptom relaterat till dem ovan att dra sig tillbaka från dem runt dem. Sitter ditt barn ensam med sin enhet istället för att interagera med dem omkring dem? Föredrar de att vara ensamma i sitt rum? Är de tystare än vanligt, eller har de slutat engagera sig med andra människor? Dessa kan alla innebära att ditt barn drar sig tillbaka, vilket kan vara en symtpom av skärmberoende men också djupare psykiska hälsotillstånd som depression. Så vi rekommenderar att du söker medicinsk hjälp om du känner att det är allvarligt och under tiden stöder ditt barn att återintegrera sig med människorna omkring dem.
Bedrägliga behvaiours
På samma sätt som andra missbruk är ett symptom bedrägeri. Till exempel kanske de säger att de bara använder sin enhet för skolan men du tycker att den används för sociala medier. Kanske har de satt upp sätt att komma runt föräldrakontrollerna, eller kanske de har hittat ditt gömställe och tar enheten när de inte borde ha den. Alla är symtom på missbruk och måste besvaras med avlägsnandet av enheten. Efter en period av avgiftning kan den sedan återinföras, kanske övervakas, och förtroendet kan återuppbyggas.
Prata bara om skärmar
Detta sista symptom är kanske det mest uppenbara: allt de pratar om är skärmar. Detta kan vara spel, sociala medier eller någon annan beroendeframkallande app på sin enhet. Om ditt barn inte kan ha en konversation utan att ta ämnet tillbaka till sin skärmanvändning är det dags för lite utrymme!
Vi hoppas att du inte kommer att känna igen något av dessa symtom som beteende ditt barn uppvisar. Men om så inte är fallet har vi gott om resurser på hela vår webbplats för att hjälpa dig att stödja ditt barn genom detta.
För fler förslag på hur du hanterar ditt barns förhållande till teknik för att gynna deras mentala hälsa, ta en titt på vår nya bok "My Brain Has Too Many Tabs Open".
Har du funderat på att ta en digital detox? Att digitalt avgifta är att ställa in och njuta av tid bort från skärmar och teknik. Digitala avgiftningar är till nytta för vår hälsa och vårt tankesätt, och efter att ha tillbringat så mycket tid på skärmar förra året är det dags att ge våra kroppar och sinnen en chans att vila och återhämta sig. Det finns många digitala detoxfördelar, och du kan glatt överraska dig själv med de positiva skillnaderna du känner genom att avgifta digitalt.
1. Att ta tillbaka tid för dig själv
Det kan vara överväldigande att ständigt vara online. Oavsett om du är en seriell scroller eller ständigt stresskontrollerar dina jobbmeddelanden kan den ständiga strömmen av nyheter och media vara stressande och svår att bearbeta. Logga därför ut och ge dig själv tid bort från denna virtuella värld. Du kommer att upptäcka att både din tid och headspace frigörs.
2. Att upptäcka nya hobbyer och återupptäcka gamla
Använd den tid du har tagit tillbaka för dig själv för att göra något du tycker om. När du kopplar bort ger du dig själv en chans att fördjupa dig i offlineaktiviteter. Du kanske till och med upptäcker att du utvecklar nya hobbyer och intressen, nu när inte så mycket av din fritid spenderas på teknik.
3. För din sömncykel
Tekniken orsakar förödelse med vår sömncykel. Att skära ut det krossar frestelsen att använda teknik timmarna innan vi går och lägger oss, eller – ännu värre – ligga i sängen på våra telefoner på natten. Att inte interagera med tekniken under timmarna före vår sänggående gör att vi kan stänga av och somna lättare. Vi kommer att finna oss bättre utvilade som ett resultat.
4. För dina ögon
Överskott av blått ljus är skadligt för våra ögon. Det är därför viktigt att du regelbundet ger dina ögon vila från skärmar. Om du kan göra detta till en lång paus, ännu bättre! Du kommer att låta dina ögon vila ordentligt, och sannolikt upptäcka att du kommer att uppleva mindre huvudvärk och ögonbelastning nu när du inte spenderar så mycket tid fixerad på en skärm.
5. För din hållning
Vår teknikanvändning gör det svårt att upprätthålla god hållning, och detta kan orsaka stress på vår kropp. Att ge dig själv en paus från att sitta vid en dator eller bli hunched över din telefon skyddar ryggen och kan ge dig en bättre chans mot att lida av ryggsmärta.
6. För att lindra dig själv från stress
Att ständigt vara uppkopplad kan vara stressande. Med tekniksvarvning kan du stänga av ordentligt.
7. För att njuta av världen omkring dig
Att inte ha en skärm att fokusera på gör att vi kan dricka i den naturliga skönheten i vår omgivning. Använd tiden inte på teknik för att komma ut och uppskatta den värld vi lever i.
8. Att bryta beteendecykler
Du kan befinna dig i en evig cykel av dåliga vanor. Till exempel, kontrollera din telefon första sak på morgonen, eller använda teknik medan du äter. Att ta bort teknik från din dagliga rutin kommer att bryta dessa dåliga vanor och göra dig mindre benägen att återta dem.
9. För de människor som står dig nära
Dessutom kommer de att observera de positiva förändringarna i dig tack vare din digitala detox. Vi oroar oss alla för våra nära och kära och vill att varandra ska vara lyckliga, så att se dig mindre stressad, mindre slö och på ett ljusare humör kommer att ge glädje till dem som står dig nära.
10. Att utveckla bättre vanor för framtiden
Bevisa för dig själv att du kan leva utan din teknik. Lär dig att avsätta tid, bort från skärmar, och införliva sedan detta i ditt dagliga liv när du har slutfört din digitala detox. Detta hjälper dig att utveckla en hälsosammare relation med teknik, upprätthålla de digitala detoxfördelar du kommer att ha upplevt.
10 smarta knep som hjälper dig att hålla dig till din digitala detox
Efter ett år på skärmar utmanade många av oss i år oss själva att ta en paus från onlinevärlden, att logga ut och titta upp på världen som öppnar igen runt oss. Men när januari vände till februari och sedan nästan halva året flög förbi kan dessa resolutioner ha tappat fart. Kanske har du åtagit dig att begränsa din tid på sociala medier med hjälp av våra digitala detox-tips men har inte kommit till det ännu? Eller kanske du åtog dig att lämna din telefon utanför ditt sovrum men har inte konsekvent kunnat hantera det heller för att du fortfarande använder den som ett larm?
Oavsett ursäkt är allt inte förlorat! Vi vet hur svårt det kan vara att hålla sig till dessa planer så vi har kommit med 10 smarta och enkla digitala detox-tips som hjälper dig att hålla dig till kommitté trots distraktionerna.
#1 Gå kall Turkiet
Vi har alltid sagt: det bästa sättet att starta en digital detox-resa, eller att starta om den, är att gå kall kalkon. Du behöver inte stänga av på en månad och bo i ett ashram, du kan fortsätta ditt liv ungefär på samma sätt som normalt, men stäng av dina enheter. Detta gör att du kan hitta en ny baslinje, hur mycket tid du faktiskt har på dagen och vad du vill göra med den. Vi rekommenderar en vecka men om en helg är allt du kan hantera är det bra – stäng av enheter klockan 17 på fredag och på igen klockan 9 på måndag – du kommer att bli förvånad över förändringen två och lite dagar kan göra.
#2 Räkna ut vad du vill
Detta är ett annat riktigt viktigt tips för när du först startar (eller startar om) denna digitala detox-resa: du måste räkna ut vad du vill. För var och en av oss kommer det att vara en annan sak, kanske du vill spendera mer tid med dina barn, förbättra din sömnkvalitet eller hitta tid att få läsa igen. Oavsett vad det är, räkna ut det, skriv ner detoch lägg upp det ovanför ditt skrivbord eller i ditt sovrum. På så sätt vet du vad du gör din digitala detox för.
#3 Kom ihåg, Imitation är den bästa formen av smicker
När du kommer in i svängen av saker kan det vara svårt att gå från kall kalkon till att helt återuppfinna ditt liv. Så vi rekommenderar att du fuskar, bara lite! Hitta någon med ett liknande arbete / liv som ditt vars relation till skärmar du beundrar. Det kan vara din chef, skrivbordskompis, svägerska eller make. När du har valt din person ställa frågor om deras skärm-liv balans (särskilt när det gäller dina mål) och kopiera vad de gör – det kan verkligen vara så enkelt!
Expertnivå: när du har kommit in i vanorna hos din valda förebild och fastnat med dem ett tag kan du börja anpassa dem till din livsstil.
#4 Ställ in minimilstolpar
Som du vet, om du är en av de människor som kommer tillbaka på bandvagnen efter några månader utan att följa dina resolutioner, kan det vara svårt att hålla sig till dina mål och uppnå dem. Så vi rekommenderar att du sätter små milstolpar och belönar dig själv. Till exempel, om ditt mål är att spendera mer tid med din familj kan en milstolpe vara en veckas middag som äts utan skärmar och belöningen kan vara en resa till en nöjespark tillsammans (eller om det är lite extremt, kanske bara den lokala parken med glass!). Detta gör att du kan bryta upp målet och hantera det mer effektivt.
#5 Ta en ansvarig kompis
Ett annat av våra digitala detoxtips är att hitta en ansvarskompis. De kan vara någon annan på resan mot digital hälsa, en rumskamrat som kan hålla ett öga på dig eller till och med vara din förebild från # 3! Vem de än är, berätta för dem dina mål och milstolpar och låt dem hålla dig ansvarig genom att kontrollera dig så ofta. Att berätta för någon kan till och med göra dig mer framgångsrik på lång sikt!
#6 Gå ut
Som vi har sagt många gånger tidigare, att komma ut är verkligen en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala, fysiska och digitala hälsa. Förra veckan I Storbritannien Mental Health Awareness week och vi talade mycket om värdet av tid i naturen, för att förbättra det allmänna välbefinnandet. En annan bra sak med naturen är att skärmar inte var utformade för utsidan (som du väl vet om du har försökt använda din telefon på en solig dag) så själva handlingen att vara ute kan hålla dig ansvarig.
#7 Fyll din tid
Kopplat till tanken på att gå ut är vårt nästa digitala detox-tips att hålla dig sysselsatt. Oavsett om detta är genom analoga alternativ, som de vi har föreslagit i vår serie förra året, eller andra hobbyer är upp till dig – se bara till att tiden du brukade spendera på skärmen nu är fylld med glädje och rörelse istället för stillasittande tristess annars kommer du inte att klara det!
#8 Sätt gränser
Återigen är detta ett av våra oftast citerade digitala detox-tips, som upprepas endast på grund av dess universella sanning: du kan inte börja återuppbygga ditt digitalt balanserade liv utan att sätta några gränser. Det kan vara runt tid, t.ex. att inte gå på telefonen förrän du börjar arbeta, eller fysiska platser, t.ex. inga telefoner i badrummet. Hur du än väljer att ange dessa gränser är konsekvens nyckeln. När de är en del av din vardag kommer du att undra över vilken skillnad de har gjort.
#9 Inaktivera aviseringar
Ett annat smart tips är att stänga av aviseringar. Aviseringar är utformade för att koppla in dig, de smartaste sinnena i Silicon Valley har perfekt skapat dem så att de avbryter ditt fokus och drar dig till appen, för att aldrig lämna igen. Interna e-postmeddelanden skrivs nu i genomsnitt opened inom 6 sekunder efter att de skickats– aviseringar är för beroendeframkallande. Så stäng av dem! På samma sätt som att gå kall kalkon, ha dem av ett tag och sedan kan du bestämma om fördelarna överväger nackdelar för vissa appar, till exempel kalender.
#10 Njut!
Även om du arbetar mot ett mål, bör det faktiskt vara roligt att spendera mer tid offline, så försök att njuta av det. Se till att du ersätter skärmtid för skojs skull och får ut det mesta av upplevelsen, det är det bästa sättet att garantera framgång.
För fler tips om hur du håller dig till din digitala detox, ta en titt på vår nya bok 'My Brain Has Too Many Tabs Open', som publiceras i USA och Storbritannien den 7 september 2021.
Vuxna spenderar idag i genomsnitt 102 minuter om dagen på sociala medier (oavsett om det är Facebook, Twitter, YouTube eller Instagram). De timmar vi spenderar online, som vi har pratat om tidigare, är inte alltid positiva och kan öka psykisk ohälsa om vi inte är försiktiga med hur vi använder skärmtid. Så denna nya idé om "digital beskärning" kan vara ett sätt att få onlinelivet att fungera i en ständigt digitaliserad värld.
Vad är det?
Den första och viktigaste frågan är vad "digital beskärning" ens är, och hur det är potentiellt relevant för ditt liv. Kortfattat är det praxis att sluta följa ohjälpsamt eller utlösa innehåll för välbefinnandets intresse. I den senaste forskningen som utfördes i Durham tog detta formen av kvinnor (särskilt de som lyfte vikter och var i återhämtning från ätstörningar) som valde att sluta följa konton som föll under kategorier som "fitspo" eller "thinspo" och kunde skada deras återhämtning. Men vi tror att dessa metoder kan omsättas i praktiken av vem som helst: man eller kvinna, med olika sårbarheter eller osäkerheter i sin strävan att uppnå den hälsosamma digitala balans vi förespråkar.
Hur fungerar det?
Dessa metoder kan fungera på olika sätt för olika människor. För dem i studien behövdes beskärningen i områden i deras liv som relaterade till mat och ätande.
"Instagram är din personliga tidning, och du kurerar din egen tidning. Och jag försöker göra det med den. Så jag försöker se till att det är en hälsosam plats för mig att vara, istället för någonstans där det finns massor av människor kaloriräkning och att vara som, "det här är vad som finns i min mat" eller "det här är min 4 timmars träning".
– En deltagare i The Durham Study
Vi rekommenderar att om du ska börja med digital beskärning gör du det tillsammans med några andra tekniker som vi föreslår för att få ut mesta möjliga av din nya digitala kost. Viktigast av allt innebär det att börja med en fullständig översyn av dina sociala medier. Vi rekommenderar att du gör detta genom att gå igenom vart och ett av de konton du följer och Marie-Kondo-stil bestämma om varje gnista glädje tillräckligt för att du ska fortsätta att aktivt konsumera dem (och stänga av eller sluta följa de som inte gör det).
Hur kan det se ut för dig?
Beroende på dina behov kan "digital beskärning" anta otaliga former. Om du lider av domedagsrullning kan det innebära att du slutar följa nyhetskanaler på alla sociala medieplattformar. Om du kämpar med jämförelse mellan din vänskapsgrupp kan du "stänga av" dina vänner i en vecka. Alternativt om du kämpar med alkoholberoende eller psykisk ohälsa kan du välja att följa konton som stöder dig och sluta följa de som skildrar de erfarenheter du försöker undvika.
För fler tips om hur du hanterar ditt digitala välbefinnande, ta en titt på vår nya bok: 'My Brain Has Too Many Tabs Open', som publiceras i USA och Storbritannien den 7 september 2021.
Gå av skärmarna och anslut dig till vår blå planet, för World Ocean Day
När vi spenderar för mycket tid på skärmar blir vi bortkopplade från världen om oss, särskilt våra naturliga utrymmen som ger oss så mycket fysiska och psykiska hälsofördelar. Under veckan för World Ocean Day vill vi uppmuntra dig att gå av skärmarna och återansluta till hav, hav och öppet vatten.
Vi är alla bekanta med fördelarna med grönområden för vår mentala hälsa, men har du någonsin övervägt effekterna av blå utrymmen? Det är något så fridfullt – så jordande – med stora vattendrag. Faktum är att en studie visade att människor som bodde närmare stora sjöar var mindre benägna att bli inlagda på sjukhus för ångest eller humörstörningar. Detta tyder på att bara att vara runt stora vattendrag kan ha en skyddande effekt på vår mentala hälsa.
Oavsett om man går bredvid en flod, en sjö eller havet, tycker många att vattnet har en lugnande effekt på dem. Ibland när vi kanske känner oss stressade, slöa eller att vår mentala hälsa sjunker, kan det vara extremt kraftfullt att fatta ett beslut att gå av skärmarna och ansluta till havet.
En studie från University of Exeter visade att låginkomsthushåll med närmare havet visade bättre mental hälsa än de som bor längre från havet. En möjlig förklaring till detta var att bo nära havet visade sig mildra vissa hälsoproblem – till exempel främjar havsluft andningshälsan och stimulerar immunsystemet. Och att ha färre fysiska hälsoproblem sänker risken för att utveckla psykiska problem avsevärt.
Om du är någon som inte kan vara nära vatten utan att vilja dyka i, kommer du att vara glad att höra att vild simning är bra för din mentala hälsa också. Marinbiologen Wallace J Nichols hypoteserade det "blå sinnet": känslan av meditativ lugn vi känner under vattnet. I grund och botten är det "motgiftet" mot det stressade, kaotiska och arga "röda sinnet". Nichols hävdar att regelbundenheten i en rullande tidvatten underlättar oss och hjälper oss att sätta våra bekymmer i perspektiv, vilket minimerar stress. Det blå sinnet kan uppnås när du är nedsänkt i vatten – antingen visuellt eller fysiskt.
I synnerhet har kallvattensimning visat sig öka mental hälsa, vilket minskar effekterna av ångest och depression i synnerhet. Ditt dopp i havet är inte bara bra för ditt hjärta och muskler; det är också fördelaktigt för ditt sinne. Kylan kommer att öka din vakenhet och fördunkla dina tankar. Detta kan hjälpa till att släppa och ta bort stress och negativa tankar du har hängt på. Du kommer att känna dig uppdaterad. Men trots denna vår i ditt steg kommer du också att känna dig trött på grund av den fysiska träningen och havsluften. Det här är bra! Att trötta ut din kropp gör att du kan sova lättare och hålla dig i ett hälsosammare och mer regelbundet sömnmönster, vilket mildrar de ofta negativa sömneffekterna av tid som spenderas på skärmar.
Surfers Against Sewage kommer att hålla en paddel-out i Falmouth, nära platsen för G7-toppmötet, för att öka medvetenheten om klimat- och havsnödläget.
Gå av skärmarna på World Ocean Day
Vi måste skydda våra hav, hav och vattenkällor, inte bara för deras egen skull, utan också så att de kan fortsätta att vara källor till återhämtning och restaurering för oss alla. Tisdagen den 8 juni markerar världen World Ocean Day, en dag med fokus på att bevara och återställa vår blå planet och arbeta för ett friskare hav som upprätthåller oss. Ta en titt påde resurser som World Ocean Day producerar för att hjälpa alla att fira och hedra vårt gemensamma hav.
Lördagen den 12 juni håller välgörenhetsorganisationen Surfers Against Sewageen paddle-out-protest (en paddle-out är en symbolisk händelse där surfare bildar en cirkel i havet, vanligtvis i en hyllning eller som ett minnesmärke), som sammanfaller med G7-toppmötet och ber världens ledare "fokusera på ett behov av en grön och blå återhämtning". Och det hållbara klädmärket Finisterre kommer att vara värd för #Sea7, ett livestreamat "ocean activist training camp" för att ansluta och engagera samhällen med fakta och medel för att de kan stå upp för att skydda vårt hav.
Engagera dig i någon, eller alla, av händelserna den här veckan runt World Ocean Day, men framför allt – om du kan – fatta ett beslut om att gå av skärmarna och återansluta till vår blå planet under de närmaste dagarna: för alla de otroliga mentala och fysiska hälsofördelar som tiden i, eller bredvid, havet kommer att ge dig.
Kombinera din digitala detox med en resa till havet och du kommer att fördubbla den fysiska och psykiska hälsoökningen.
Havet har så många fördelar att det av vissa har kallats "vitaminhav". Som en önation i Storbritannien är vi högst 70 miles från havet i någon riktning och det finns över 31 000 miles av kusten för dig att utforska. Det är också gratis att använda och när vädret förbättras och restriktionerna lyfts finns det verkligen ingen ursäkt för att inte dra nytta av de underbara stränderna vi har till hands.
Men varför är havet så användbart när det gäller digital detox? Tja, det finns många fysiska och psykiska hälsofördelar som är förknippade med vild simning, som vi pratade om i ett tidigare inlägg. Inte bara det, men det finns också otaliga fördelar relaterade till vår användning av teknik.
Du kan inte ta med telefonen
Den första, och kanske mest uppenbara fördelen med vild simning, särskilt i havet, är att du inte kan ta med din telefon. När du springer, cyklar eller går är det rättvist att säga att din telefon sällan är bortsett från dig – mäter varje steg. Men i denna unika träningsform finns det ingen ficka för en telefon, och själva miljön i vattnet kommer sannolikt att förstöra den så den måste lämnas på land. Detta ger oss en sällsynt möjlighet att helt enkelt vara med naturen. Vi kan uppskatta havets skönhet och styrka utan möjlighet att ta bilder eller samtal. Om du kan komma in i vanan att simma i havet regelbundet kan du sedan ge dig själv en regelbunden paus från dina skärmar.
Medan vattnet kommer att värmas upp vid denna tid på året, kommer vi aldrig att föreslå att havet i Storbritannien är allt annat än kallt. Detta behöver dock inte vara negativt. Om du kämpar särskilt kan du få en våtdräkt, men det kalla vattnet är faktiskt en stor positiv för din fysiska hälsa. Regelbunden simning i kallt vatten har visat sig öka seratonin, kroppslig immunitet, organfunktion och mer – så varför inte få lite vitaminhav genom din exponering för kallt vatten?
