Sömnproblem i samband med missbruk och återhämtning

Enligt en uppskattning är individer med missbruk 5 till 10 gånger mer benägna att ha komorbida sömnstörningar. Sömn och missbruk är intrikat kopplade. Många människor använder alkohol eller andra droger för att hjälpa dem att somna och behandla sin sömnlöshet, och oavsiktligt bli beroende som ett resultat. Även om man inte hade sömnproblem före sitt missbruk, förändrar långvarigt drogmissbruk fysiskt din hjärnas sömnarkitektur, vilket stör dina sömnmönster och sömnkvalitet. Sedan, precis som de kommer att förlita sig på beroendeämnet för att fungera under dagen, kan de inte heller sova utan det. Saker blir bara värre i återhämtning, med sömnproblem som ett av de längsta symptomen på avgiftning. Lyckligtvis finns det lite hopp: missbruk, och många av sömnproblemen tillsammans med det, är behandlingsbara. Ju bättre du sover, desto lägre är risken för återfall. Bemästra din sömn, och det är mycket lättare att hålla sig till din återhämtningsplan. Om du eller en närstående har att göra med missbruk och söker hjälp, besök missbruks- och mentalvårdsadministrationens onlineleverantörskatalog eller ring 800-662-4357 (tillgänglig avgiftsfri 24/7). Fortsätt läsa för att förstå hur olika beroenden påverkar sömnen, de vanliga sömnstörningarna i samband med missbruk och återhämtning och hur du kan sova bättre under återhämtningen.

Vi nämnde i vår introduktion att vissa missbruk faktiskt förändrar ens sömnarkitektur. Nedan granskar vi hur olika beroenden – drog, alkohol och beteende – påverkar sömnen negativt.

Lugnande medel: alkohol och marijuana

Alkohol är ett depressivt medel, vilket leder till att många av misstag ser det som ett sömnhjälpmedel. Mellan 20 och 30% av amerikanerna med sömnlöshet rapporterar att de vänder sig till alkohol för att hjälpa dem att somna. Som depressiv hjälper alkohol dig att somna, men alkoholinducerad sömn är inte vilsam sömn. Alkoholism eller inte, människor som sover efter en natts drickande ökar risken för mardrömmar, sänggående, nattsvettningar, snarkning och sömnapné. Mycket av alkoholens sömnstörningar har att göra med hur det påverkar din kroppstemperatur. Din kroppstemperatur är bara en av de många mekanismerna som är involverade i att reglera om du sover eller inte. På kvällen din kroppstemperatur börjar sjunka, vilket gör att du känner dig dåsig när din hjärna släpper melatonin. På morgonen börjar din kroppstemperatur stiga igen och väcker dig för dagen. Alkohol sänker din kroppstemperatur, varför det hjälper dig att somna, men när alkoholen avtar svarar din kropp genom att öka din temperatur, vilket leder till nattsvettningar och tidig vakenhet. Alkoholister spenderar också mindre tid i REM-sömn, sömnstadiet där vi drömmer, bearbetar lärdomar från dagen och förbinder dem till minnet. Forskare har kopplat kognitiv prestanda dagtid med tillräcklig REM-sömn. Utan det lider vår kreativitet och mentala prestation. Alkoholister upplever också alfa- och deltahjärnvågor tillsammans – snarare än separat, vilket leder till störd sömn. Sömnlöshet och sömnbrist är närvarande under hela alkoholism och återhämtning. Liksom alkohol är marijuana en annan substans som människor ofta använder som sömnhjälpmedel. Det orsakar inte tidig vaken som alkohol, men det avbryter fortfarande med sömn, vilket minskar användarens mängd REM-sömn. Effekten på REM-sömnen är så stark att marijuanaanvändare som slutar är benägna att livliga, udda drömmar i månader efteråt.

Stimulantia: kokain, amfetamin, MDMA och hallucinogener

Stimulantia som kokain, amfetamin och MDMA är alla energigivande droger, så det är lätt att föreställa sig hur de stör sömnen. Användare av dessa droger blir beroende av den energigivande höga de skapar genom att översvämma sin hjärna med dopamin. Under sin höga, de kommer att uppleva sömnlöshet, så energisk att det är svårt att somna, följt av perioder av hypersomni under tillbakadragande. Precis som en natt med att tillfälligt dricka alkohol påverkar REM-sömnen, så gör en låg dos kokain. Kronisk användning av kokain och ecstasy minskar båda REM-sömnen, vilket orsakar sömnbrist som har en märkbar inverkan på deras kognitiva prestanda på dagtid. MDMA har en speciell effekt på hjärnan och sömnarkitekturen eftersom den gradvis äter bort på hjärnans serotoninnivåer. Eftersom serotonin är en del av melatonin produktionsprocessen, ecstasy användare upplever sömnbrist symtom tidigare än användare av andra typer av droger, särskilt när det gäller deras kognitiva prestanda ("Procent korrekt" i diagrammet nedan till vänster) och impulsivitet: Även när de har gått igenom återhämtning, särskilt tunga MDMA användare visar uppenbarligen permanenta förändringar i sin sömnarkitektur. Tunga användare av kokain och amfetamin verkar också permanent ändra sina dygnsrytmer och kan uppleva störd sömn för alltid. Dessutom är kokainabstinens förknippat med mardrömmar också.

Opioider

Våra kroppar är inte utrustade för att hantera intensiva nivåer av smärta på egen hand, varför opioider som metadon, oxikodon och hydrokodon finns i receptform. Dessa läkemedel hjälper individer att hantera den allvarliga eller kroniska smärtan i samband med kirurgi, cancer eller andra hälsoprocedurer och problem. Opioider fungerar genom att fästa vid dopaminreceptorerna i din hjärna, vilket gör det möjligt för din hjärna att bättre hantera smärtan. Tyvärr, när de missbrukas – eller inte används enligt anvisningarna – skapar opioider en liknande euforisk effekt som kokain, på grund av hur de interagerar med dina dopaminreceptorer. Om en person fortsätter att missbruka opioider, desto mer beroende blir de av dem för att hantera ännu mindre mängder smärta. Detta resulterar i missbruk. Liksom de andra missbruken på denna lista upplever opioidmissbrukare mindre REM-sömn. Deras REM-sömn skärs i hälften, liksom deras djupa sömn (sömnstadiet där din kropp reparerar och återställer dina muskler och kroppsvävnad). Mer av deras tid spenderas i lätt sömn, vilket, även om det är viktigt, är mycket mindre reparativt. De får också mindre sömn totalt sett, och ådrar sig en ökad risk för centrala sömnapné. Alla dessa effekter kombineras för att orsaka sömnbrist som påverkar opioidmissbrukare mentalt och fysiskt under dagen, försämrar deras minne och deras tolerans för smärta. Även utan missbruk stör kronisk som ordinerad användning av opioider din sömnarkitektur i en sådan utsträckning att det orsakar trötthet. Liksom de flesta former av missbruk är opioidabstinens intensiv, men i synnerhet opioidmissbrukare har ökad risk för restless legs syndrom (RLS).

Sömn medicinering

Liksom opioider är receptbelagda sömnmediciner som Ambien, Sonata och Lunesta en annan vanlig och laglig form av medicinering som människor blir beroende av. Eftersom det är ett lagligt läkemedel, sömn mediciner verkar säker, så människor tar sig friheter med sin dos utan att konsultera sin läkare först. De kan öka sin dos eller ta det oftare än ordinerat, vilket ökar risken för missbruk. Som ett glas vin innan sängen tänker folk inte på att ta sömnmedicin innan de sover. Dessa läkemedel är dock inte godkända eller avsedda för långvarig användning. Tyvärr, desto oftare tar människor dem, desto mer sannolikt är det att de kommer att förlita sig på att de somnar precis som opioidmissbrukare behöver sina droger för att hantera sin smärta. I det ögonblick de har svårt att somna går människor direkt tillbaka till sömnmedicin istället för att prova andra beteendemetoder. Detta resulterar i överanvändning och missbruk av medicinen som är särskilt farlig och förknippad med en tredubblad dödlighetsrisk, cancer och körning medan du sover.

Beteendeberoende

Beteendeberoende som spel och internet kanske inte initialt har de förödande fysiska effekterna av andra droger, men de stör sömnen och förvärrar ens känslomässiga och mentala hälsa. När man tänker på sambandet mellan dålig psykisk hälsa och resultat som självmord blir den fysiska risken tydlig. Beroendeframkallande spelare och internetanvändare har ökad risk för ångest och humörstörningar som ofta orsakar, samexisterar med eller bidrar till sömnlöshet. Desto sämre sömn, desto sämre känner de sig över sitt missbruk – vilket underblåser en ond cirkel. Till exempel visar studier av college-åldrade smartphone-missbrukare ett direkt sambandmellan hög smartphone-användning och depression, ångest, sömnproblem och tillhörande dagtidsdysfunktion. Sömnbristen orsakad av beteendeberoende som internetberoende leder till depression och en betydande ökning av självmordsförsök:

Du märkte förmodligen ett gemensamt tema när du läste ovanstående avsnitt. Över hela linjen minskar missbruk REM-sömnen, vilket är ett problem i sig. Men många missbruk är också förknippade med specifika sömnstörningar. Medan många människor vänder sig till alkohol, droger och andra ämnen för att hjälpa dem att sova i första hand, förvärrar dessa missbruk befintliga sömnproblem och orsakar nya egna. Sömnproblem som orsakas av missbruket kallas substansinducerade sömnstörningar. Substansinducerade sömnstörningar inkluderar:

• Sömnlöshet: Kronisk sömnlöshet beskriver regelbunden svårighet att falla eller sova, kanske vakna för tidigt eller flera gånger under natten. Sömnlöshet är ett extremt vanligt symptom på både missbruk och återhämtning, för lugnande medel, stimulantia, receptbelagda läkemedel och beteendeberoende.
• Hypersomni: Hypersomnia beskriver överdriven sömnighet under dagtid, eller brist på sömnbrist. Ofta förekommer det med sömnlöshet. Människor som inte kan somna tenderar att visa symtom på hypersomni också, ofta översov eller somna under dagen.
• Parasomnias: Detta är en catch-all för onormala sömnbeteenden, såsom sömngång eller nattskräck. Parasomnias är en vanlig upplevelse av hallucinogen missbruk, och kan skapa ytterligare sömnlöshet, som individer blir rädda för att somna och uppleva beteendet. Mardrömmar är en vanlig händelse för dem i marijuana eller kokain tillbakadragande.
• Sömnapné: Sömnapné är en form av sömnstörningsandning där individen slutar andas tillfälligt under sömnen. Det kan orsakas av en avslappning av halsmusklerna (som uppstår med alkoholmissbruk och obstruktiv sömnapné), eller från en felkommunikation med hjärnan (som med opioidmissbrukare och central sömnapné). Hjärnan måste "vakna" för att få dig att börja andas igen, vilket minskar kvaliteten på din sömn även om du inte kommer ihåg att du vaknade. Sömnapné upplevs av över hälften av människor med missbruk.
• Restless legs syndrom (RLS): RLS är en sjukdom där individer upplever en obekväm känsla i sina nedre extremiteter som bara kan lindras genom att flytta dem. Det inträffar vanligtvis när individen ligger ner, som man är när man ligger i sängen. Det ständiga behovet av att flytta benen för att lugna känslan gör det svårt att slappna av tillräckligt för att somna. RLS drabbar en tredjedel av missbrukare och är särskilt vanligt bland opioidmissbrukare.

Sömnbrist

Var och en av dessa sömnproblem bidrar till sömnbristen som gör att man är mer beroende av sitt beroende av sömn, fokus eller bara känner sig okej – och gör det så mycket svårare att hålla sig till en avgiftningsplan. Oavsett om de inte får tillräckligt med sömn totalt sett, eller sömnen de får är bara lägre kvalitet, upplever människor samma effekter av sömnbrist. Dessa inkluderar svårigheter att fokusera, problem med att komma ihåg saker, dåligt beslutsfattande, känslomässig volatilitet, minskad reaktionstid och på lång sikt ökad risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Sömnbrist är ofta kopplat till drogmissbruk, som både ett symptom och en orsak. Bland ungdomar ärdålig sömn i sig en prediktor för marijuana och cigarettanvändning. Kronisk sömnbrist minskar din dopamin, och eftersom missbrukare redan kan skada sina dopaminreceptorer, Detta gör dem ännu mer beroende av deras beroende av att reglera sina känslor och svar på smärta.

Början av detox är grova för alla typer av missbruk. De första dagarna till en vecka ser fysiska symtom som är extremt obekväma, såsom skakningar eller skakningar, feber, kräkningar och huvudvärk. Känslomässiga symtom åtföljer förståeligt dessa, inklusive dåligt humör, depression, ångest och irritabilitet. Symtomen varierar beroende på individ, beroende och svårighetsgraden av deras missbruk. Till exempel kan vissa personer som drar sig tillbaka från sömnmedicin uppleva anfall, och 5% av alkoholister kan uppleva delirium tremens (DTs). DTs beskriver en grupp ytterligare symtom som hallucinationer, tung svettning och ökad hjärtfrekvens. Eftersom symtomen kan variera är det viktigt att söka medicinsk hjälp och vägledning när du börjar återhämta dig. Medan vissa kan lyckas med en kall kalkonmetod, för andra kan det vara farligt. Individer med beroende av opioid och sömn mediciner rekommenderas ofta att gå långsamt och avsmalna sin dos ner för att minimera svårighetsgraden av abstinenssymtom och minska risken för återfall. I slutet av din första vecka av avgiftning försvinner de flesta av de fysiska symptomen antingen eller minskar avsevärt i svårighetsgrad. Återstående symtom kommer att fortsätta att gradvis minska under de följande månaderna.

Sömnlöshet under avgiftning

Men ett irriterande symptom som förblir ständigt närvarande verkar vara sömnproblem. Sömnlöshet är ett av de vanligaste och ihållande symptomen på abstinens. Mellan en till tre fjärdedelar av människor i avgiftning upplever sömnlöshet. Sömnlöshet är tillräckligt utmanande att hantera när du inte är i avgiftning. Som vi noterade ovan är det så utmanande att det är det som driver många människor att sedativa droger och alkohol i första hand. När du är i uttag upplever du dock en mängd obekväma symtom, känslor och känslor som du inte har stött på tidigare – och du måste möta dem utan kryckan som tog dig förbi tidigare. Många av drogerna vi beskrev ovan, såsom kokain, ecstasy, opioider och amfetamin, stör hjärnans dopaminproduktion. Under ditt missbruk blev din hjärna van vid en ny nivå av "normal" – som förlitade sig på dessa droger för att hjälpa dig att hantera smärta och hålla dig balanserad känslomässigt. Under de första veckorna av abstinens stabiliseras din hjärna långsamt tillbaka till normal dopaminproduktion. Medan det händer är dock fysisk smärta och negativa känslor som stress och ångest mycket svårare att bära. Det är inte bara fysiskt heller. Människor som drack eller rökte marijuana före sängen tränade sitt sinne att känna igen dessa aktiviteter för att prekursorer att sova. Utan dem blir din hjärna plötsligt lämnad och undrar när det är dags att gå och lägga sig. Under tiden kör du på mindre eller dålig sömn tack vare din avgiftningsinducerade sömnlöshet. Detta orsakar sömnbrist som ytterligare minskar din tolerans för smärta, och gör att du snabbt slår ut på andra eller blir irriterad. Sömnlöshet är en av de största prediktorerna för återfall, och risken fördubblas för dem som utvecklar en sömnstörning. Det är därför experter rekommenderar att individer inkluderar sömn som en del av behandlingsplanen. Forskning visar att behandling av sömnlöshet förbättrar både sömnkvaliteten och symtomen på depression hos dem med alkoholism. Beroende på svårighetsgraden av ditt missbruk kan sömnproblem i samband med återhämtning vara i flera år. Lyckligtvis, när du börjar sova bättre konsekvent, kan du ta det som bevis på att du har avgiftat helt.

En av de bästa sakerna du kan göra för att lindra de obekväma symptomen på återhämtning och se till att din ultimata framgång är att få god sömn. Det är förstås lättare sagt än gjort. Följ dessa tips för att få bättre sömn under beroende återhämtning.

1. Få hjälp av andra.

Det krävs en by för att återhämta sig från missbruk. Öppna dig för andra och be dem om hjälp under denna svåra tid. Dina nära och kära bryr sig om dig och vill att du ska lyckas; chansen är stor att de gärna hjälper till. Fråga om du kan tillbringa natten med dem under tuffa perioder, eller samordna tider för dem att checka in på dig och se om du behöver något. Överväg också att gå med i lokala supportgrupper. Att prata med andra som har gått igenom missbruksåterhämtning, eller för närvarande går igenom det som du själv, kan vara till hjälp eftersom de förstår hur du känner. Denna webbplats listar resurser för olika missbruk, inklusive 12-stegsgrupper, onlineforum och lokaliseringsverktyg för behandlingscenter.

2. Prova kognitiv beteendeterapi.

Du avrundar ditt stödsystem ytterligare med professionell terapi och medicinsk hjälp. Recovery.org och SAMHSA erbjuder båda onlinekataloger för att hjälpa dig att hitta behandlingscenter och vårdpersonal som specialiserar sig på att behandla ditt missbruk. Kognitiv beteendeterapi i synnerhet kan vara till hjälp. Det är en psykoterapiteknik som involverar 6 till 12 sessioner. En terapeut arbetar med patienten för att hjälpa dem att känna igen de negativa tankarna och beteendemönstren som bidrar till deras problem. KBT behandlar en mängd olika problem som sträcker sig från beroende till humörstörningar och sömnlöshet. KBT-I är en delmängd fokuserad specifikt behandla sömnlöshet. I KBT-I arbetar terapeuter med individer för att utbilda dem om sömnhygien (mer om detta i nästa tips), justera sin sömnmiljö för att främja sömn istället för att förhindra det (mer om detta i spetsen efter det) och öva olika terapier som avslappningsövningar för att inducera sömn, sömnbegränsning för att omskola kroppen för att följa ett specifikt sömnschema, och mer.

3. Förbättra din sömnhygien.

Sömnhygien beskriver de beteenden och tankar du har kring sömn. Att ha god sömnhygien är ofta så enkelt som att lära sig vad det är och anpassa dina beteenden därefter. Till exempel inkluderar god sömnhygien att följa ett regelbundet sömnschema, hålla ditt sovrum svalt och mörkt, inte äta eller träna före sängen, undvika alkohol eller koffein senare på dagen och stänga av din elektronik före sängen. Elektronik ger energi åt sinnet och översvämmar dina näthinnor med starkt blått ljus som lurar din hjärna att tro att det är dagtid och tid att vara vaken och vaken.

4. Förvandla ditt sovrum till en sömnfrämjande miljö.

Ägna ditt sovrum till sömn och sex endast – detta tränar ditt sinne att associera det som en plats för avkoppling endast. Undvik att göra arbete eller hobbyer i ditt sovrum. Gör detta mål lättare att uppnå genom att ta bort stressig röra, arbeta saker som en dator eller skrivbord och till och med roliga distraktioner som en TV från ditt sovrum. Investera i en bekväm madrass som känns bra att sova på. Håll ditt sovrum mörkt och svalt med mörkläggningsgardiner. Tvinga ditt sinne att fokusera på sömn ensam med ögonmasker som blockerar lätta och vita ljudmaskiner som överröstar ljudet. Om du har svårt att somna på grund av ångestkänslorna som följer med återhämtningsprocessen, försök att hålla en dagbok. Du kan skriva dina tankar där nere, befria dem från ditt sinne så att du kan fokusera på sömn och lämna dina bekymmer för en annan dag.

5. Följ ett regelbundet sömnschema.

Ställ in ett regelbundet sömnschema och följ det dagligen, även på helgerna. Du vill träna ditt sinne att naturligt tröttna och vakna vid samma tid varje dag. Att hålla sig till ett schema gör det lättare att hålla sig till andra delar av din behandlingsplan. Undvik att ta tupplurar om möjligt, men om du absolut måste, begränsa dem till 30 minuter och ta dem inte förbi eftermiddagen. Annars blir det bara svårare att somna den natten. Överväg att para ihop ditt sömnschema med en nattlig läggdagsrutin. Under de 30 minuterna före sängen varje natt, följ samma uppsättning lugnande aktiviteter för att lära din hjärna att det är dags för sömn. Du kan öva meditation,läsa en bok eller lyssna på lite avkopplande musik.

6. Prova ljusterapi.

Ljusterapi innebär att sitta framför en konstgjord ljuslåda som är speciellt utformad för att efterlikna solljusets styrka utan UV-strålarna. Exponering för detta ljus på morgonen hjälper till att återställa dina dygnsrytmer och kan kompensera tröttheten av sömnbrist och hypersomni. Alternativt öka dina energinivåer genom att få massor av naturligt solljus. Ta en promenad på morgonen utanför, eller placera ditt skrivbord för att vara vid ett fönster.

7. Titta på din kost och motion.

På tal om promenader, motion är ett bra sätt att få ut överskottsenergi och fysiskt trötta din kropp som förberedelse för sömn senare den natten. Se bara till att göra det i den tidigare delen av dagen, annars kommer du att få energi att gå en annan körning när du behöver somna. Se upp med vad du äter också. Undvik tunga måltider före sänggåendet och försök att äta hälsosamt i allmänhet. Hälsosammare livsmedel främjar bättre humör och bättre sömn. Begränsa ditt koffeinintag och tillfredsställ din törst med vatten istället. Undvik att ta melatonin eller naturliga sömnhjälpmedel. Medan dessa i allmänhet anses vara säkra, är individer i återhämtning benägna att missbruka och skulle göra bäst att fråga sin läkare först. Eftersom många missbrukare i återhämtning kommer att uppleva sömnproblem som sömnlöshet och trötthet, satte sleephelp.org en guide tillsammans om hur man hanterar dessa problem utan att återgå till drogmissbruk eller tillgripa vanebildande lugnande medel för att få sova.