Kognitiv beteendeterapi (KBT)

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en talande terapi som kan hjälpa dig att hantera dina problem genom att ändra hur du tänker och beter dig. Det används oftast för att behandla ångest och depression, men kan vara användbart för andra psykiska och fysiska hälsoproblem.

Hur KBT fungerar

KBT bygger på konceptet att dina tankar, känslor, fysiska förnimmelser och handlingar är sammankopplade, och att negativa tankar och känslor kan fånga dig i en ond cirkel. KBT syftar till att hjälpa dig att hantera överväldigande problem på ett mer positivt sätt genom att dela upp dem i mindre delar. Du får se hur du ändrar dessa negativa mönster för att förbättra hur du känner. Till skillnad från vissa andra talande behandlingar hanterar KBT dina nuvarande problem, snarare än att fokusera på frågor från ditt förflutna. Det letar efter praktiska sätt att förbättra ditt sinnestillstånd dagligen.

Användningsområden för KBT

KBT har visat sig vara ett effektivt sätt att behandla ett antal olika psykiska hälsotillstånd. Förutom depression eller ångeststörningar kan KBT också hjälpa personer med:

KBT används också ibland för att behandla personer med långvariga hälsotillstånd, till exempel:

Även om KBT inte kan bota de fysiska symptomen på dessa tillstånd, kan det hjälpa människor att hantera sina symtom bättre.

Vad händer under KBT-sessioner

Om KBT rekommenderas har du vanligtvis en session med en terapeut en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Behandlingskursen varar vanligtvis i mellan 5 och 20 sessioner, med varje session som varar 30 till 60 minuter. Under sessionerna kommer du att arbeta med din terapeut för att dela upp dina problem i deras separata delar, till exempel dina tankar, fysiska känslor och handlingar. Du och din terapeut kommer att analysera dessa områden för att räkna ut om de är orealistiska eller ohjälpsamma, och för att bestämma vilken effekt de har på varandra och på dig. Din terapeut kommer då att kunna hjälpa dig att räkna ut hur du kan ändra ohjälpsamma tankar och beteenden. Efter att ha arbetat ut vad du kan ändra kommer din terapeut att be dig att öva dessa förändringar i ditt dagliga liv och du kommer att diskutera hur du gick vidare under nästa session. Det slutliga syftet med terapi är att lära dig att tillämpa de färdigheter du har lärt dig under behandlingen i ditt dagliga liv. Detta bör hjälpa dig att hantera dina problem och förhindra att de har en negativ inverkan på ditt liv, även efter att din behandling har avslutats.

Fördelar och nackdelar med KBT

Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara lika effektiv som medicin vid behandling av vissa psykiska hälsoproblem, men det kanske inte är framgångsrikt eller lämpligt för alla. Några av fördelarna med KBT inkluderar:

  • det kan vara till hjälp i fall där enbart medicinen inte har fungerat
  • det kan slutföras på relativt kort tid jämfört med andra talande terapier
  • KBT:s mycket strukturerade karaktär innebär att den kan tillhandahållas i olika format, inklusive i grupper, självhjälpsböcker och appar (du kan hitta appar och verktyg för psykisk hälsa i NHS-appbiblioteket)
  • det lär dig användbara och praktiska strategier som kan användas i vardagen, även efter att behandlingen är klar

Några av nackdelarna med KBT att överväga inkluderar:

  • du måste engagera dig i processen för att få ut det mesta av det – en terapeut kan hjälpa och ge dig råd, men de behöver ditt samarbete
  • att delta i regelbundna KBT-sessioner och utföra eventuellt extra arbete mellan sessioner kan ta upp mycket av din tid
  • det kanske inte är lämpligt för personer med mer komplexa behov av psykisk hälsa eller inlärningssvårigheter, eftersom det kräver strukturerade sessioner
  • det innebär att konfrontera dina känslor och oro – du kan uppleva inledande perioder där du är orolig eller känslomässigt obekväm
  • det fokuserar på personens förmåga att förändra sig själv (deras tankar, känslor och beteenden) – detta tar inte upp några bredare problem i system eller familjer som ofta har en betydande inverkan på någons hälsa och välbefinnande

Vissa kritiker hävdar också att eftersom KBT bara tar itu med aktuella problem och fokuserar på specifika frågor, tar det inte itu med de möjliga underliggande orsakerna till psykiska hälsotillstånd, till exempel en olycklig barndom.

Hur man hittar en KBT-terapeut

Du kan få psykologiska terapier, inklusive KBT, på NHS. Du kan hänvisa dig direkt till en NHS psykologisk terapitjänst (IAPT) utan remiss från en allmänläkare.

Eller så kan din husläkare hänvisa dig om du föredrar det. Om du har råd med det kan du välja att betala för din terapi privat. Kostnaden för privata terapisessioner varierar, men det är vanligtvis £ 40 till £ 100 per session. British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapies (BABCP) för register över alla ackrediterade terapeuter i Storbritannien och The British Psychological Society (BPS) har en katalog över chartrade psykologer, av vilka några specialiserar sig på KBT. Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa dig att förstå överväldigande problem genom att bryta ner dem i mindre delar. I KBT delas problem upp i 5 huvudområden:

  • Situationer
  • Tankar
  • känslor
  • fysiska känslor
  • Åtgärder

KBT bygger på att dessa fem områden är sammankopplade och påverkar varandra. Till exempel kan dina tankar om en viss situation ofta påverka hur du känner både fysiskt och känslomässigt, liksom hur du agerar som svar.

Hur KBT är annorlunda

KBT skiljer sig från många andra psykoterapier eftersom det är:

  • pragmatisk – det hjälper till att identifiera specifika problem och försöker lösa dem
  • mycket strukturerad – istället för att prata fritt om ditt liv diskuterar du och din terapeut specifika problem och sätter upp mål för dig att uppnå
  • fokuserade på aktuella problem – det handlar främst om hur du tänker och agerar nu snarare än att försöka lösa tidigare problem
  • samarbetsvilligt – din terapeut kommer inte att tala om för dig vad du ska göra; de kommer att arbeta med dig för att hitta lösningar på dina nuvarande svårigheter

Stoppa negativa tankecykler

Det finns hjälpsamma och ohjälpsamma sätt att reagera på en situation, ofta bestämd av hur du tänker på dem. Om ditt äktenskap till exempel har slutat i skilsmässa kanske du tror att du har misslyckats och att du inte kan ha ett annat meningsfullt förhållande. Detta kan leda till att du känner dig hopplös, ensam, deprimerad och trött, så du slutar gå ut och träffa nya människor. Du fastnar i en negativ cykel, sitter ensam hemma och mår dåligt över dig själv. Men istället för att acceptera detta sätt att tänka kan du acceptera att många äktenskap slutar, lära av dina misstag och gå vidare och känna dig optimistisk om framtiden. Denna optimism kan leda till att du blir mer socialt aktiv och du kan börja kvällskurser och utveckla en ny vänkrets. Detta är ett förenklat exempel, men det illustrerar hur vissa tankar, känslor, fysiska känslor och handlingar kan fånga dig i en negativ cykel och till och med skapa nya situationer som får dig att må sämre om dig själv. KBT syftar till att stoppa negativa cykler som dessa genom att bryta ner saker som får dig att må dåligt, orolig eller rädd. Genom att göra dina problem mer hanterbara kan KBT hjälpa dig att ändra dina negativa tankemönster och förbättra hur du känner. KBT kan hjälpa dig att komma till en punkt där du kan uppnå detta på egen hand och ta itu med problem utan hjälp av en terapeut.

Exponeringsterapi

Exponeringsterapi är en form av KBT som är särskilt användbar för personer med fobier eller tvångssyndrom (OCD). I sådana fall är det inte lika användbart att prata om situationen och du kan behöva lära dig att möta dina rädslor på ett metodiskt och strukturerat sätt genom exponeringsterapi. Exponeringsterapi innebär att man börjar med föremål och situationer som orsakar ångest, men ångest som du känner att du kan tolerera. Du måste stanna i denna situation i 1 till 2 timmar eller tills ångesten minskar under en längre period med en halv. Din terapeut kommer att be dig att upprepa denna exponeringsövning 3 gånger om dagen. Efter de första gångerna kommer du att upptäcka att din ångest inte klättrar lika högt och varar inte lika länge. Du kommer då att vara redo att gå till en svårare situation. Denna process bör fortsätta tills du har tagit itu med alla föremål och situationer du vill erövra. Exponeringsterapi kan innebära att spendera 6 till 15 timmar med terapeuten, eller kan utföras med hjälp av självhjälpsböcker eller datorprogram. Du måste regelbundet öva övningarna som föreskrivet för att övervinna dina problem.

KBT-sessioner

KBT kan utföras med en terapeut i 1-till-1-sessioner eller i grupper med andra personer i en liknande situation som du. Om du har KBT på individuell basis träffar du vanligtvis en KBT-terapeut i mellan 5 och 20 veckovisa eller fjorton dagar, med varje session som varar 30 till 60 minuter. Exponeringsterapi sessioner varar vanligtvis längre för att säkerställa att din ångest minskar under sessionen. Behandlingen kan äga rum:

  • på en klinik
  • utanför – om du har specifika rädslor där
  • i ditt eget hem – särskilt om du har agorafobi eller OCD som involverar en specifik rädsla för föremål hemma

Din KBT-terapeut kan vara vilken sjukvårdspersonal som helst som har specialutbildats i KBT, till exempel en psykiater, psykolog, mentalsjuksköterska eller allmänläkare.

Första sessionerna

De första sessionerna kommer att spenderas för att se till att KBT är rätt terapi för dig och att du är bekväm med processen. Terapeuten kommer att ställa frågor om ditt liv och bakgrund. Om du är orolig eller deprimerad kommer terapeuten att fråga om det stör din familj, arbete och sociala liv. De kommer också att fråga om händelser som kan vara relaterade till dina problem, behandlingar du har haft och vad du vill uppnå genom terapi. Om KBT verkar lämpligt, kommer terapeuten att låta dig veta vad du kan förvänta dig av en behandling. Om det inte är lämpligt, eller om du inte känner dig bekväm med det, kan de rekommendera alternativa behandlingar.

Ytterligare sessioner

Efter den första utvärderingsperioden börjar du arbeta med din terapeut för att bryta ner problem i deras separata delar. För att hjälpa till med detta kan din terapeut be dig att föra dagbok eller skriva ner dina tanke- och beteendemönster. Du och din terapeut kommer att analysera dina tankar, känslor och beteenden för att räkna ut om de är orealistiska eller ohjälpsamma och för att bestämma vilken effekt de har på varandra och på dig. Din terapeut kommer att kunna hjälpa dig att räkna ut hur du kan ändra ohjälpsamma tankar och beteenden. Efter att ha arbetat ut vad du kan ändra kommer din terapeut att be dig att öva dessa förändringar i ditt dagliga liv. Detta kan innebära följande:

  • ifrågasätta upprörande tankar och ersätta dem med mer hjälpsamma
  • känna igen när du ska göra något som får dig att må sämre och istället göra något mer användbart

Du kan bli ombedd att göra några "läxor" mellan sessionerna för att hjälpa till med den här processen. Vid varje session kommer du att diskutera med din terapeut hur du har gått vidare med att omsätta förändringarna i praktiken och hur det kändes. Din terapeut kommer att kunna komma med andra förslag för att hjälpa dig. Att konfrontera rädsla och oro kan vara mycket svårt. Din terapeut kommer inte att be dig att göra saker du inte vill göra och kommer bara att arbeta i en takt du är bekväm med. Under dina sessioner kommer din terapeut att kontrollera att du är bekväm med de framsteg du gör. En av de största fördelarna med KBT är att när din kurs är klar kan du fortsätta att tillämpa de principer som lärts på ditt dagliga liv. Detta bör göra det mindre troligt att dina symtom kommer tillbaka.

KBT online

Ett antal interaktiva onlineverktyg finns nu tillgängliga som gör att du kan dra nytta av KBT med minimal eller ingen kontakt med en terapeut. Du kan se ett urval av appar och verktyg för psykisk hälsa i NHS-appbiblioteket. Vissa människor föredrar att använda en dator snarare än att prata med en terapeut om sina privata känslor. Du kan dock fortfarande dra nytta av tillfälliga möten eller telefonsamtal med en terapeut för att vägleda dig och övervaka dina framsteg. Läs mer om självhjälpsbehandlingar.