Problemet med att använda alkohol som sömnhjälpmedel
Alkohol orsakar dåsighet. Detta har lett till den populära missuppfattningen att det kan hjälpa sömnen. Upp till 20 procent av amerikanerna uppger att de använder alkohol som sömnhjälpmedel. Alkohol påverkar dock kvaliteten på din sömn negativt, liksom hur länge du kan förvänta dig att sova. Alkoholkonsumtion före sänggåendet orsakar avbruten sömn på grund av biverkningar som nattsvettningar och störd REM-sömn. Alkoholberoende och sömnstörningar är ofta samsjukliga – människor lider båda samtidigt. Alkoholrelaterade sömnstörningar inkluderar sömnlöshet, sömnapné och dagtid trötthet. Alkohol minskar den ursprungliga tiden som krävs för att du ska somna. Det resulterar dock i störd sömn. Problemet med att använda en drink som sömnhjälpmedel är att även om det kan fungera initialt, så utvecklar din kropp så småningom en tolerans för det. Som ett resultat kan du behöva fler och fler nivåer av alkohol för att somna, vilket kan leda till alkoholism. Att använda alkohol som sömnhjälpmedel är farligt eftersom det kan leda till beroende och till och med alkoholism. En drink före sänggåendet får inte påverka sömnkvaliteten eller längden. Men alkoholens effekter på sömnen är direkt korrelerade – desto mer alkohol konsumeras, desto värre blir effekterna på sömnen.
Hur avbryter alkohol sömnen?
Efter några drinkar, särskilt hos människor som inte dricker mycket, rapporterar individer ofta subjektivt ytlig sömn och frekventa uppvaknanden mitt i natten, enligt en gemensam studie av Wayne State University och National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Avbruten sömn kan orsakas av en mängd olika faktorer, alla hänförna till alkoholkonsumtion:
- Alkohol orsakar mer plötsliga övergångar mellan sömnstadier, vilket orsakar mer levande drömmar
- Alkohol är ett diuretikum – vilket gör att det kan göra att du behöver använda toaletten under natten
- Alkohol orsakar snarkning och sömnapné
- Alkoholism kan framkalla eller förvärra effekterna av sömnlöshet
- Alkohol ger nattsvettningar, vilket kan vara särskilt problematiskt för personer som redan tenderar att sova varmt
Varför orsakar alkohol nattsvettningar?
Dricka sänker kroppens kärntemperatur något, följt av en ökning. Termoregulering under sömnen är nyckeln till att upprätthålla sömnhemostas (hålla kroppen sovande). Under steg 2 av lätt sömn sjunker kroppens kärntemperatur. Svalare kroppstemperatur hjälper kroppens förmåga att sova. Det är därför träning sent på natten kan störa din förmåga att somna – det ger dig energi och ökar din kroppstemperatur. Genom att låta kroppens temperatur sjunka hjälper alkohol dig inledningsvis att somna. Men när effekterna har avtar motverkar din kropp det med en motsvarande för tidig ökning av kroppstemperaturen. Som ett resultat vaknar människor som dricker kraftigt innan sängen tidigare än förväntat.
Kan alkoholkonsumtion orsaka sömnapné?
Sömnstörningsandning, en dyssomni som påverkar miljontals människor, förvärras av alkohol. Det finns ett samband mellan obstruktiv sömnapné och alkoholkonsumtion. Drinkare kan uppleva apnea om bara för en natt. Alkohol försämrar andningen i sömnen genom att slappna av i halsmusklerna. När halsmusklerna slappnar av smalnar de av och hindrar luftvägarna, vilket resulterar i snarkning. Även människor som normalt inte snarkar gör det om de har druckit kvällen innan. Snorers utan apnea kan uppvisa apnea symtom om de har druckit. Alkoholkonsumtion påverkar också hjärnans andningscenter genom att maskera effekten av låga syrenivåer i blodomloppet, vilket kan skada vävnaden. Baksmälla symtom – tillskrivs kroppens ansträngningar att metabolisera alkohol – beror ofta delvis på andningsstörning sömn.
Sambandet mellan alkoholism och sömnlöshet
Insomniacs är mer benägna att dricka före sänggåendet än bra slipers. Med tanke på alkoholens förmåga att minska sömnfördröjningstiderna kan sömnlösa vara mer benägna att ta en drink innan sängen – självmedicinera med vad som finns i spritskåpet. Kanske fungerar detta som en kortsiktig lösning, men för de flesta är det inte en långsiktig lösning. Frekvent alkoholanvändning kan leda till beroende och över ihållande användning, eftersom alkohol förändrar sömncykeln. Sömnlöshet och alkoholism kan både vara kroniska tillstånd och är ofta co-morbida (existerar tillsammans). Sömnfragmentering och sömnsvårigheter är vanliga hos alkoholister – både de som dricker och de som försöker sluta. Sömnproblem upplevs ofta av människor som skär ner på sin alkoholkonsumtion. Alkoholister i återhämtningsprogram måste komma ihåg detta. Sömnlöshet är både ett symptom på abstinens, liksom alkoholberoende, så alkoholister kommer sannolikt att möta sömnproblem oavsett vad. Sömnlöshet är inte bara vanligare hos alkoholister som inte försöker sluta (uppskattas så högt som 45%), men avgiftningsprocessen under att sluta ökar sannolikheten för sömnlöshet ännu mer. Studier av alkoholister som slutar dricka har funnit att det tar ett tag för sömnen att återgå till ett normalt mönster. Missbrukare har fragmenterad sömn, och sömnfragmentering kvarstår i avstående i över ett år. Sömnfördröjning återgår till det normala några månader efter att ha slutat. Faktum är att dålig sömn och obehaget det ger tros vara en stor anledning till återfall blandalkoholister som försöker sluta. Det finns också orsakspilen som löper i motsatt riktning. Människor som inte får en god natts sömn och är trötta under dagen kan vara mer benägna att dricka på kvällen. Om du tror att du kan vara i riskzonen för alkoholism kan du hitta hjälp genom Anonyma Alkoholister eller National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Alkoholens inverkan på hjärnvågsaktiviteten under sömnen
Kronisk alkoholkonsumtion stör funktionen hos kalciumkanaler i thalamus, som är en del av hjärnan som är involverad i sömnreglering. Även för alkoholfria förändrar alkoholkonsumtion hjärnvågsaktiviteten som upplevs under sömnen. Det är normalt att din hjärnvågsaktivitet förändras under natten enligt de olika stadierna av sömn. När du är vaken upplever du alfahjärnvågor. Under stadierna av icke-REM-sömn övergår du från theta vågor till spindelvågor till långsamma vågor och slutligen delta vågor. När du kommer in i REM-sömnen uppvisar din hjärna alfavågor som liknar de som upplevs medan du är vaken. Människor som dricker alkohol före sängen tenderar att uppvisa högre mängder alfahjärnvågor och deltavågor än de som inte gör det. Kombinationen av dessa två typer av hjärnvågsaktivitet stör din sömncykel och förmåga att få riktigt återställande sömn.
Påverkar alkohol REM-sömnen?
Din kropp kräver hela sömncykeln för att få fördelarna med en god natts sömn. REM-sömn står i synnerhet för cirka 25 procent av sömncykeln. REM-sömn är när drömmar uppstår och du upplever muskelförlamning. Under detta kritiska sömnstadium förnyas ditt sinne och kropp. Under REM-sömn återställer hjärnan signalsubstanser som serotonin och dopamin. Dessa kemikalier är direkt förknippade med ditt humör, varför brist på REM-sömn ofta resulterar i vevhet, irritabilitet och överlag sämre humör. Brist på REM-sömn är också förknippad med minskad koncentration, nedsatt minne och motoriska färdigheter. Många sömnlösa tar en drink whisky eller vin före sänggåendet för att minska sömnfördröjningen. Medan alkohol hjälper människor att sova snabbare, har drickande visat sig resultera i låg sömnkvalitet mätt med nattliga uppvaknanden (fragmenterad sömn) och minskad tid i REM-sömn. I kontrollerade studier med EEG-övervakninghar forskare funnit att REM undertrycks tidigt på natten, men att REM-rebound-effekten kan uppstå under andra halvan av natten.
Vad är REM-rebound-effekten?
Medrebound-effektenavses den effekt alkoholism tar under andra halvan av din sömncykel. Att imbibing tillräckligt med alkohol för att nå en alkoholhalt i blodet på .06 till 0,8 inom en timme efter att ha somnat hjälper till att inducera sömn. Men när din kropp bearbetar alkoholen kommer din kropp att väcka dig fyra till fem timmar senare och avbryta den senare delen av natten, när du spenderar mer tid i REM-sömn. När din kropp bearbetar alkoholen stimuleras din kropp lätt av din miljö. Som ett resultat vaknar människor som dricker alkohol ofta under natten eller finner sig lättare störda. Alkohol tenderar att metaboliseras snabbt, så halvvägs genom natten är koncentrationen av alkohol i blodomloppet nere på ungefär noll. Metaboliterna finns fortfarande kvar och effekterna av alkoholen kvarstår (det är där baksmälla kommer ifrån). Med tiden kan den tidiga vakna från REM-sömn leda till sömnlöshet. Alkoholister är också mer benägna att sömnlöshet, särskilt under perioder av tillbakadragande.
Påverkar alkohol sömn annorlunda för män eller kvinnor?
Det finns vissa bevis för att män och kvinnor i allmänhet reagerar på alkohol på olika sätt. En studie på unga vuxna kvinnor visade att alkohol ökade sin tid i djup sömn, samtidigt som REM-sömnen minskades. Män å andra sidan upplever en minskad i både djup och REM-sömn efter att ha druckit. Detta är mycket allmänna trender, och individer skiljer sig mycket i sina reaktioner. En nyare studie fann att kvinnors sömn är mer påverkad av alkohol än mäns, kanske på grund av att kvinnor metaboliserar alkohol i snabbare takt än män. Kvinnor är också mer benägna att sömnlöshet, som ofta samexisterar med alkoholism.
